上海人如何吃盐

◆轶 斐 / 文

开门七件事，柴米油盐酱醋茶。盐是“百味之王”，是厨房里不可或缺的重要调味品，可谓无盐不起味，无盐不成餐。

上海濒江临海，地处湿热带，四季分明，物产丰富。山珍海味、土特产应有尽有。作为一个移民城市，上海在饮食烹饪方面，博采众长，逐渐形成以本帮菜为主的海派饮食文化。其特点可用“浓油赤酱”来概括：油多、味浓、糖重、色艳，咸中带甜，油而不腻。正因为这种饮食特点，上海人的盐摄入量不容乐观。

今年发布的2012～2017年《上海市居民膳食与健康状况监测报告》显示，上海居民人均盐摄入量为7.5克/日，高于推荐标准的人均每日6克。

凡事皆有度，吃盐亦如此

盐不仅是调味品，也是保证体内酸碱平衡、生成胃酸以增进食欲、是维持人体生理机能的必需品。因此，并非盐吃得越少越好。过度限盐可能引起低钠综合征，轻者出现嗜睡、乏力、神志恍惚等现象，重者可发生昏迷。若长期过度限盐，可导致血清钠含量过低，从而引起神经、精神症状，出现食欲不振，甚至厌食、恶心、心率加速、肌肉痉挛、视力模糊等症状。

生活中一日不可无盐，那么，过量吃盐是不是就可以呢。研究显示，过量摄入食盐与高血压、卒中等心脑血管疾病密切相关（其中，盐摄入过量引起的高血压约占该病所有病因的85%）；直接损伤胃黏膜，使胃病发病率提高70%，从而加大胃癌发病率；增加肾脏负担，从而损伤肾功能；导致尿中钙的排出量加大，造成体内钙流失，影响骨骼的正常生长，导致骨密度降低等。此外，女性食盐过量，易使面色黄黑，甚至长雀斑，对更年期女性的健康尤为不利。上海乃至全国，近几年以心脑血管疾病为主的慢性病高发趋势，与高盐摄入成正相关。

因此，适量吃盐才是王道。

按照我国居民膳食指南的推荐，成人每日盐摄入量不应超过6克。研究表明，如果能做到每日6克/人，高血压患病率将下降7%，可减少24%的脑卒中和18%的冠心病，将惠及至少3千万人，减少至少150亿元以上的直接医疗成本。

控盐要控替代品

适量吃盐势在必行。随着健康意识的日益增进和健康知识的日益普及，再加上上海自2008年起持续9年向全市800多万户常住家庭实施免费发放“健康读本+健康实物工具”项目，先后向市民赠送控盐勺、控油瓶、腰围尺、冰箱贴等各类健康支持性工具及《上海市民健康自我管理知识手册》、《上海市民食品安全知识读本》等健康科普读物，上海的主要健康指标连续10多年达世界发达国家和地区水平，并居于全国领先水平。但在控盐、控油方面，虽然有一定成效，却并不理想，控盐工作仍有很大空间。

控盐要控替代品。上海商情信息中心曾针对上海市场主流调味品品类的销售进行过监测，结果显示，除酱油、醋的市场份额在增长外，食用盐、调味酱、味精、食用糖的市场份额与往年同期相比，均在下跌。其中，食用盐下跌2.2%。这说明，酱油、复合调味汁等品类成了盐替代品的首选。但这些调味品同样含有“隐形盐”，因此要想吃盐达标，要控制的不仅是盐，还有盐的替代品。

家庭用餐把好“盐勺子”

减盐控盐，不可避免带来“淡而无味”的问题。不过，口味的咸和淡其实是一个习惯问题。如果对健康不利，习惯也是可以改的。比如风行全国的粤菜，口味公认较淡，但即使口味最重、用盐最多的北方人也同样乐意吃粤菜。可见，在烹制时多下点功夫，“淡”也能变得“有味”。对于上海人“浓油赤酱”的饮食习惯而言，如何进一步有效控制自家的盐勺子呢。

要选低钠盐

限盐的主要目的在于控制钠摄入。普通食盐99%以上为氯化钠，俗称“高钠”盐。低钠盐主要成分，大约是氯化钠65%、氯化钾25%、硫酸镁10%。与普通食盐相比，低钠盐的显著特点是钠含量减少了约30%，钾（帮助人体代谢）含量增多了，有助于人体钠钾元素的平衡，实现较好的控制血压的效果。同时，加入了少量的硫酸镁，镁对防控高血压也有一定的帮助。另外，低钠盐的咸味跟普通食盐差不多，因为食盐中导致咸味的是氯离子而非钠离子，单纯从口感上来看，低钠盐和普通盐的咸度没有明显差异，不会影响到人们的食欲。所以，低钠盐能够实现减钠补钾，而基本不减咸的目的。

用好控盐勺

上海此前免费发放的控盐勺一般为2克装，也就是说三口之家（两个成人、一个孩子），平均每餐烹饪应控制在3勺（每人每餐1勺，也就是2克），这样每天的人均用盐量就不会超过6克。按此计算，三口之家的家庭用盐一个月不应超过1袋（按中盐普通400克包装计），因为尚未计入“隐形盐”摄入、外出就餐时的盐摄入等。此外，家有青少年儿童、孕妇、高血压等疾病患者的，盐摄入量应在4克/日左右。

烹饪少放盐

1.凉拌或水煮：凉拌菜一般要先用开水焯一下，一方面可以保证口感，另一方面能最大程度地保留食材所含维生素等营养元素。而最重要的是，凉拌菜里放一点点盐就会很显味道，吃盐少。如果觉得不够，还可以在焯熟后配以醋、姜蒜末等调味杀菌。

2.多用炖煮蒸法：多用蒸、煮、炖等低温烹调，少选用煎、炸、炒的方式。这样不但可以有效控盐，而且可以避免过多油脂摄入，还可以享受食物的天然味道。炖煮蒸法适用于荤食烹饪（如鸡、虾、鱼等），因为烹饪时要使用大量辅料（如葱、姜、蒜、料酒等）提鲜增味，且鱼肉本身含有无机盐，所以在烹饪的时候尽量不放盐或少放一点盐。

3.用点撒方式：烹饪时放盐，最好不要凭感觉。如果没有把握，最好先尝一下确认，再用点、蘸等方式加盐。每一次都只加一点点，边尝边加。

4.出锅前再放盐：鱼、肉、虾等肉类食材在烹制时，盐可以与食材中的氨基酸类成分形成氨基酸钠盐，能使肉类滋味更鲜美，此时的盐可以起到增鲜的作用。但用来增鲜的盐用量一定要少，盐量过多反而使肉质不佳。而如果是炒蔬菜，出锅前加盐最佳，可以减少蔬菜中维生素及其他营养物质在烹调时的损失。

合格使用盐替代

1.酸味食材：酸味能让咸味“增强”。烹调时加几滴醋就能增咸，从而减少食盐的用量。番茄、柠檬、醋等都可以起到这个作用。猪肉和鸡肉可以配上香醋，牛排可以配果味醋，鱼干可以配混有草本的醋。

2.咸味蔬菜：有些蔬菜因为所含钠元素比较高，天生就带有淡淡咸味。比如芹菜茎，每100克含159毫克钠，烹调芹菜时就要少放盐。此外，茼蒿、茴香菜等钠含量与芹菜茎相比，也不相上下。所以有经验的厨师在用到这些食材配菜肴时，一会减少用盐，二会最后下过翻炒这些食材。

3.酱油：酱油由大豆、小麦、食盐经过制油、发酵等程序酿制而成的，虽然成分比较复杂，但里面的盐含量可不低，可算“隐形盐”的一种。所以在用酱油调色、增味时，盐要适当减量，甚至可以直接用酱油代替盐，尤其是上海人喜欢的红烧方式。

用辅料增味

家庭中使用的大葱、青葱、生姜、大蒜等辅料，在菜肴的烹制中比较常用，可以满足现代上海“嗜鲜”的口味要求，还可以起到杀菌的作用。比如，生姜能去除水产、禽畜内脏和蛋类食材的腥膻异味，增强血液循环，刺激肠胃消化，杀灭口腔和肠道的病菌；葱能掩盖食材中的豆腥味、土气味、腥味；烧汤时放些香菜，即使只放油盐，清香味就胜过任何调料；大蒜可以抗病毒、防流感、行气温胃，并具有降血压、血脂、血糖和一定的抗癌作用，炒土豆丝、西兰花、包菜时，在关火后出锅前撒上大蒜末翻几下，有意想不到的味觉体验。多用这些辅料提鲜增味，盐就可以少放。

其他应知须知

1.少喝咸汤：饭前饭后一碗汤，是上海人饮食习惯之一。但要注意，尽量少喝咸汤。因为一勺盐放到一碗水里可能咸度才刚刚好，你不会直接吃下一勺盐，但可能会喝下一碗咸淡适宜的鲜汤，这样不知不觉就摄入了超量的盐。

2.选天然果蔬：天然的蔬果本身具有其特殊的香味和味道，在加工过程中完全可以减少盐的添加，以达到求本味的效果。有些菜本来就应该少放盐，比如蘑菇汤，越清淡越鲜香。

需要强调的是，限盐行动应循序渐近，过快、过大幅度不仅会影响食欲，还会过度激活人体代偿系统，反而更可能造成血压升高、血脂紊乱、应激反应能力减退等后果。

防控身边“隐形盐”

我们身体中摄入的盐的来源，主要有家庭、餐馆、食品三种。除了日常三餐要适当控盐外，还应该关注身边容易被忽略的一些“隐形盐”。所谓“隐形盐”是指除了炒菜做饭用的“能够看得见尝得到”的食盐之外，不知不觉中被摄入到身体里的盐。看得见不可怕，只要有方法有决心就能控制，但看不见的“隐形盐”防不胜防，更加可怕。或许你已经算准了今天炒菜只放了6克盐，但餐后嘴馋又吃了一袋坚果或一包椒盐苔条，当天实际摄入的盐就可能远远超标。

“隐形盐”很伤娃

孩子平时爱吃的各种零食和饮料，比如饼干、薯片、牛肉干、火腿肠、饮料等都含有大量的“隐形盐”，且是“含盐大户”。不只中国，其实目前全球大环境下，儿童包装食品（含零食）都普遍存在“隐形盐”，导致不知不觉中的盐摄取量超标。儿童盐摄取量超标的危害，首先是影响孩子发育长高，因为食盐过多是导致钙异常流失的诱因之一；其次，加重孩子的脏腑功能负担，长期高盐饮食可能导致心肾功能受损；第三，导致孩子缺锌；第四，杀死体内存在的有益菌群，影响人体免疫力和防护力，容易生病；等等。

此外，研究证实，孩子天生喜欢咸味、甜味、鲜味。虽然甜味和咸味刺激人的味蕾、增加人的食欲，但长此以往，味蕾会渐渐“麻木”，口味也变得越来越重，影响后半生的健康。而如果平时吃得清淡一些，可以保持味蕾的敏感性，使其更易接受各类食物，也就不容易挑食、偏食。所以有一种说法：限盐控盐要从娃娃抓起。

哪些食物含有“隐形盐”

1.调味品：调味品大部分都含盐，包括酱油、醋、味精、鸡精、蚝油、豆瓣酱、辣酱等，用这些调味品烹饪时，要注意减少食盐的量，甚至取代盐。

2.甜品：没有咸味不代表不含盐。像面包、饼干、蛋糕、点心、冰淇淋、奶酪等日常甜品，大多属于高盐食品。一方面这些食品在生产过程中需要加入含钠辅料如发酵粉(碳酸氢钠)，另一方面为增加细腻口感、增长存储期等也需要盐的帮助。比如，上海人早餐常吃面包，如果不注意，三四片面包就能吃掉一餐的盐量。

3.速食快餐类：如豆腐丝、素鸡、方便面、饼干、比萨饼、汉堡包、包子、馒头、油条、面条、早餐麦片等，制作过程中大多会使用发酵粉（小苏打），也就是碳酸氢钠。一包方便面（包括配料）的含盐量就相当于人一天的盐摄入量了。

4.加工制品：烤鸡、烧鹅、松花蛋、火腿、香肠、腌肉腌鱼、午餐肉、肉松、腐乳、榨菜、咸菜等。在制作过程中已经浸入了大量的盐，所以此类食物都含有大量盐。

5.零食：鱿鱼丝、牛肉干、薯片、瓜子、蜜饯、坚果、海苔等食物味道本身偏咸，其中含有盐分不少。

6.前文提到的一些天然食物，如肉类、鱼类、虾贝等水产品，以及空心菜、豆芽、海带、紫菜等，也都含有天然的盐。

需要再次提醒的是，判断食物是不是含有“隐形盐”不能靠口味来判断，而要看食品中钠元素的含量，因此在购买食品时要看一下配料表或食品包装上的营养标签，查查食品中的钠含量。有一个简单的换算方式，可以粗略计算食品中“隐形盐”含量：400毫克的钠=1克盐。依此，可换算出盐量，以便减少三餐的总盐摄入量。