躯干支柱力量训练在青少年业余网球训练中的作用

杨虎强

（山西体育职业学院，山西 太原 030006）

1 躯干支柱力量的定义

作为人体运动的重要支持，稳定人体各部位、控制中心并传递力量的躯干支柱是由肩部、腰椎、骨盆和髋关节组成。所谓躯干支柱力量是指双肩、躯干、髋部及对四肢力量和动作的控制，是躯干各部位动作的整合。在人体日常的运动中，躯干支柱可以提供运动中所需的能量并完成传递和分配工作，提高支柱力量对四肢动作力量和控制水平都有相应帮助。所以，发展躯干支柱力量可提高躯干核心区域的稳定，为运动打好基础，同时也可稳定近端控制的肌肉组织，使其传递良好的控制命令到远端肌肉以产生目标的运动效果。

2 躯干支柱力量的功能

2.1 保持身体姿势

身体姿势对整个运动十分重要，涉及到人体各器官、组织之间的平衡和协调，稳定的身体姿势既可以迅速完成目标动作，也可以减少身体的疲劳感。过于紧绷的身体姿势会让肌肉和韧带处于紧张状态，很快就会给人体带来疲劳感；过于松弛的身体姿势会降低人体的反应能力，完成目标动作时远端肌肉很难迅速完成。当前很多人因为长期伏案工作导致身体姿势的不平衡，包括圆肩、驼背等，这不仅影响到了体态的美观，同时对整个躯干功能会造成一定的影响。

加强躯干支柱力量锻炼，对肩关节、脊柱和髋关节的力量和控制进行强化，可使身体姿势维持在相对稳定的形态，保持躯干支柱各部分的协同联动，提高身体的控制能力。同时对较为突出的姿态问题可以根据相对应的训练方式来进行校正，如驼背可以通过加强背部力量和肩部力量来改善。

2.2 提供近端固定

对皮筋来说，固定一端，另一端的弹力及弹回的加速度会远大于两端同时释放的弹力和加速度，人体的运动也是如此，无论是网球、羽毛球还是短跑、游泳都对四肢的发力和速度有较高要求，将近端肌肉进行固定可以让远端肌肉更好、更快地发力，提高动作的质量。

加强躯干支柱力量的锻炼，控制躯干支柱对近端的肌肉群更好的固定，可以提高四肢发力的质量，同时可以为远端肌肉的控制做好基础。

2.3 提高四肢能量传递的效率

在对人体运动进行定量分析时可以引用能量守恒定律。当能量产生总量是定额时，能量传递的效率会决定最终做功的多少，也就是说一旦能量传递效率较低，会有很多能量随着传递过程消失，这样最后传递到四肢完成的动作质量就会很差了。人们的传统思想会认为肌肉发力能力和动作能力的发展决定着整个动作的质量，其实这是一个误区，肌肉的发力和控制固然重要，但是传递效率也是不可忽略的因素之一，即使肌肉群的总输出能量提高，但是传递效率下降，也会导致相应动作水平的下降。从解剖学来看，结缔组织也就是肌筋膜，是连接肌肉与骨骼完成控制与响应的唯一组织，它将肌肉和骨骼划分成各个区域，包裹在整个网格系统中。运动是由各个肌肉群进行相互的配合协作完成的，不同网格的肌肉通过肌筋膜来进行能量的快速传递，保证能量在身体运动中实时传递、减少消耗。由此可见，肌筋膜是人体能量传递的基础。

加强躯干支柱力量的锻炼，有助于提高躯干支柱部位与四肢的联系，保证能量传递效率的稳定，避免因为远端能量传递的流失影响整个运动整体的效果，不但对运动水平有影响同时还可能造成运动的损伤。所以。保证躯干支柱力量的锻炼可以提高相应能量传递的效率，使训练者进一步提升自己的能力。这也是各体育运动项目进行人才选拔时较输出能量水平来讲更加注重能量传递效率的原因。

3 躯干支柱力量在青少年业余网球训练中起到的作用

3.1 改善个人网球运动的姿态，提高身体平衡能力

由于网球运动场地较大、隔网对抗性较强，需要青少年业余练习者具有较高的运动水平和充沛体力，对全身肌肉和骨骼也有较高的要求，在对抗中需要个人保持全身肌肉的兴奋状态，无论是跑动还是挥拍击球都需要全身肌肉的配合和参与，这样才能做到动作优美、击球标准。

青少年业余网球运动与专业比赛相比跑动较少，更加注重的是击球的水平，而快速做好击球的准备动作与击发需要强大的躯干支柱力量，只有躯干支柱合理进行发力才能使姿态更加规范、运动更加标准。同时，对身体姿态进行适当调整也有助于节省体力，避免因不正确的运动姿势造成肌肉的酸痛感和疲劳感。

3.2 提升跑动速度和挥拍质量

青少年网球运动对全场跑动的速度及击球质量有很高要求。快速的全场跑动和后场全力的挥拍击球往往需要在很短时间内完成，这样就需要身体进行很好的协调控制，加强躯干支柱力量的锻炼，有助于固定近端肌肉群，提升远端肌肉的发力质量和速度，对跑动和挥拍击球都有帮助。同时，固定近端肌肉群也可以对上肢和下肢力量进行更好的分配，使动作更加标准、协调。

在以往的训练中，为了提升跑动速度和挥拍击球质量，经常会采取大量的四肢力量锻炼来提升远端肌肉能力，而忽视了近端肌肉的固定作用，所以有很多青少年业余网球运动员平时的训练量很大而到比赛时会出现力不从心的情况。忽视躯干支柱力量的锻炼会造成上下肢力量传递出现问题，最终导致动作不协调，无法完成发力，也会因近端肌肉群固定不当而导致的突然发力造成肌肉拉伤、关节损伤的问题。

3.3 提升能量传递效率

因网球运动需要耗费大量的体力，缺乏耐久锻炼的青少年业余练习者可能几个回合后就会出现肌肉酸痛、发力困难的情况，所以提升能量传递的效率十分必要。这样可以让躯干支柱通过与各肌肉群的良好联系来进行能量的传递，避免因能量泄漏导致的动作质量与身体水平不符的问题。

在青少年业余网球日常训练中注重躯干支柱力量的锻炼，可以让躯干、肌筋膜和肌肉协同工作更为密切，将能量充分传递到四肢，这样对培养耐力、提高质量都有很大帮助，避免因缺少能量造成的动作不完整、体力不支等问题。

4 青少年业余网球躯干支柱力量训练方法

4.1 俯桥支撑

俯桥练习是躯干支柱力量训练中最为基础的方式，也即平板支撑。动作要领：双肘撑起，保持与地面的垂直，脚尖撑地，腿部保持平行和并拢，保证上身曲线与站立时一致。此练习可以锻炼腹部、肩部和臀部的肌肉力量，对维持身体平衡、规范身体姿态有很大帮助。

4.2 侧桥支撑

侧桥支撑是指在俯桥支撑训练可以达到标准姿势的前提下完成单肘撑地的动作。动作要领：下身动作保持不变，另一只手臂完成上举动作，完成后换另一侧进行同样的动作。这一训练动作对体能消耗会比较大，所以训练时要做好计时工作，分组训练，保证每一组的质量，同时避免突然加大运动量造成的肌肉拉伤。侧桥支撑主要锻炼的是腰肌、腹部外斜肌和肩部肌肉的力量，可以加强躯干支柱对近端肌肉的固定。

4.3 背桥支撑

背桥支撑是相对较难的训练方式。主要动作要领：身体仰卧，双腿屈膝并脚跟着地，完成髋部挺起的动作，当身体完全抬起后进行计时。这一动作对背部、肩部和髋部肌肉力量的锻炼效果较为明显，但由于这个动作需要身体协调性较好，初学者要在专业指导下完成，否则会对髋部和腰部造成损伤。

4.4 结合瑜伽球进行支撑练习

瑜伽球质地比较柔软、富有弹性，对培养身体的稳定性和协调能力有很大帮助。具体动作要领与普通支撑动作类似，只是俯桥和侧桥支撑双肘撑至瑜伽球上，而背桥支撑时脚尖撑至瑜伽球上，其他部位动作保持一致。

5 青少年业余网球躯干支柱力量训练的原则

5.1 深层肌肉激活优于浅层肌肉锻炼

由于网球运动活动比较剧烈，所以在训练时一定要注重肌肉力量的运用。在进行躯干支柱力量训练时，首先要遵循深层肌肉激活优于浅层肌肉锻炼的原则。训练强度高、训练时间短的力量训练只会对浅层肌肉进行锻炼，这样表面的训练虽然可以在短时间内看到效果，但是一旦进行高强度的网球运动，超出浅层肌肉承受的范围就会引起拉伤，所以要通过低负荷、慢动作、长时间的大量训练来激活深层肌肉，提高身体承受能力。

5.2 稳定练习优于不稳定练习

在躯干支柱力量的练习中，利用瑜伽球进行不稳定环境的练习，可以提高身体平衡能力，但是不稳定环境的练习需要肌肉发力的同时确保身体各部位的协调平衡，这样训练的强度很大，所以在不稳定练习之前首先要做好稳定环境的躯干支柱力量练习，也就是撑地练习，将肌肉的承受能力进一步提高，保证训练的效果和质量。

5.3 训练肌肉和关节由少至多

在进行躯干支柱力量训练时，要先从部分肌肉、部分关节的力量练习做起，逐步增加锻炼的范围，如进行俯桥支撑之前首先要练习肘部撑地的力量和脚尖撑地的力量，可以通过俯卧撑等形式逐渐提高臂部、肩部、腿部协同发力，最后再进行俯桥支撑。这样可以保证训练动作更加标准。如果一开始就训练多个关节很可能造成肢体不协调、肌肉无法承受等问题，不仅训练效果得不到保证，还可能导致受伤的风险。

6 结 语

在青少年业余网球练习者的训练中加入躯干支柱力量的练习可以使运动姿态更加稳定、击球动作更加标准，同时也能提升击球的速度和力度，有效提高网球的水平。但是在躯干支柱力量的练习中也要注意方式和方法，在制订训练计划时要根据不同人的不同身体素质、不同承受能力做出相应的改变，保证训练效果的同时避免肌肉拉伤等问题。只有这样科学、标准地进行训练，才能有效提升业余爱好者的网球水平，为我国体育事业发展做出贡献。