利用器械辅助跳远专项力量训练的方法探究

周志运，廖根彪

（1.长沙市雅礼实验中学，湖南 长沙 410000；2. 长沙市雅礼中学，湖南 长沙 410000）

力量训练是跳远运动员训练的重要组成部分，专项力量是力量训练的核心内容。许多的基层教练员都会利用器械辅助跳远专项力量进行训练。本文从跳远运动专项力量的特点出发，结合笔者多年带跳跃训练的实际情况，提出一些利用器械辅助跳远专项力量练习的方法和手段，供实践参考，同行可以根据自己实际情况进行组合训练。

跳远是人体通过快速的助跑和积极的起跳，采用合理的姿势和动作，使身体腾越水平距离的运动项目。力量素质是跳远运动员的身体素质之中最基础最重要的素质之一，所有的跳远运动员都要进行力量训练。但是，教练员时常会遇到这样的情况：运动员的力量提高了，但跳远成绩却并没有提高。其原因很可能是因为力量训练的方法和手段没有充分结合跳远的专项特点。目前将抗阻训练方法与发展起跳能力结合逐渐被重视，利用简单器械辅助跳远训练的理念和方法也在不断地创新。本文选择一般常用的跳台、杠铃、哑铃、橡皮带，栏架、沙包等器材，结合自己多年带跳跃训练的实际情况，提出一些利用器械发展跳远专项力量和跳远起跳能力最优的方法，供同行实践参考。

1 利用跳台训练法

（1）助跑练习单脚跳，放2～3个跳台（高度30～50cm，间隔3～5m），每个跳台上单脚跳1次，再单脚跳下。（2）助跑练习跨步跳，放2～3个跳台（高度30～50cm，间隔3～5m），每个跳台上跨步跳1次，再跨步跳下。（3）助跑练习单跨跨，放2～3个跳台（高度30～50cm，间隔3～5m），单脚跳上跳台，再跨步跳下；跨单跨和单单跨类似。（4）原地纵跳上跳台（50～100cm）：双脚上跳台双脚下跳台；双脚上跳台单脚下跳台；单脚上跳台双脚下跳台；单脚上跳台单脚下跳台。（5）助跑上跳台（10～20cm）起跳入沙坑，做跳远完整动作。

2 负轻杠铃（20～30kg）练习法

（1）负轻杠铃原地高抬腿30次；（2）负轻杠铃原地半蹲跳10～20次；（3）负轻杠铃原地弓箭步跳25～35次；（4）负轻杠铃原地换腿跳30～40次；（5）负轻杠铃原地弓箭步上下起20～30次；（6）负轻杠铃仆步交换起10～30次×6组；（7）双手持轻杠铃快挺30～40次；（8）负轻杠铃顶踝走30m往返；（9）负轻杠铃单膝跪垫做起跳步10～20次；（10）负轻杠铃行进间高抬腿跑30～50m（11）负轻杠铃连续2、3、5助跑起跳50m往返；（12）负轻杠铃60m跨步跳30～50m；（13）负轻杠铃30m单脚跳30～50m。

3 手持哑铃练习法（发展摆臂力量）

（1）手持哑铃原地专项摆臂练习；（2）手持哑铃原地坐式跳远摆臂练习；（3）手持哑铃行进间60～100m连续2、3、5、7助跑起跳练习。

4 手持杠铃片练习法（2～5kg）

（1）原地持杠铃片前后摆臂练习、左右摆臂练习；（2）手持杠铃片50m跨步跳练习、单腿跳练习；（3）手持杠铃片30m高抬腿练习；（4）手持杠铃片50m跨步跳，一个一个做练习；（5）手持杠铃片50m跨步跳单手摸地支撑练习；（6）双手持杠铃片（15～20kg）上举成弓箭步20次。

5 栏架练习法

（1）连续双脚跳栏架10个栏，栏间距3m；（2）连续单腿跳低栏10个栏，栏间距3m；（3）腾空步过栏架练习10个栏架，栏间距5m；（4）正面高抬腿过栏架练习10个栏架，栏间距1m；（5）侧面高抬腿过栏架练习10个栏架，栏间距1m；（6）侧面正踢腿过栏架练习10个栏架，栏间距80cm。

6 橡皮带练习法

（1）原地多种法练习（摆腿、前折叠、后折叠、直腿摆、单腿扒地等练习）；（2）上5～6步腾空步、摆腿跨步、单腿跨步、单单跨步摆腿等练习；（3）双手绑橡皮带做跳远完整动作摆臂30次；（4）双向双人橡皮带牵拉，做非平衡状态下的跳远腾空步动作50m；（5）牵引全程助跑40～50m、牵引弓箭步大步走100m。

7 负沙衣、沙腿练习法

（1）负沙腿栏架摆腿练习30次；（2）负沙腿原地跳远模仿练习30次；（3）负沙腿各种专项跳跃练习；（4）负沙衣全程助跑练习；（5）负沙衣收腹举腿30次。

8 绳梯练习法

（1）高抬腿过绳梯；（2）弓箭步过绳梯；（3）双脚纵跳、单脚纵跳过绳梯；（4）Z形快速过绳梯；（5）左右开合跳过绳梯。