六个动作自测衰老

高 阳

受访专家：首都体育大学休闲体育研究院院长 李相如

谁都不希望“未老先衰”，但忙碌的生活让我们没时间锻炼。久而久之，爬三层楼梯都喘粗气、没走几步路就喊累……如果出现这些状况，就需要警惕，衰老正在靠近你！要想知道现在的身体素质怎样，不妨试试这6个动作，1分钟就能给身体做个素质体检。

上肢力：俯卧撑做俯卧撑时要求身体保持平直，腰背肌、腹肌、腿部肌肉处于紧张状态。俯卧撑不仅能反映出一个人上肢力量的强弱，还能检测出整体力量的强弱。一个标准的俯卧撑，要让身体保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂放在胸部位置，两手相距略宽于肩宽。年轻人应按照标准要求完成动作；60岁以上老人不要做地面俯卧撑，可采取支撑式的半俯卧撑，即扶着墙或桌椅等支撑物进行；超过70岁就不建议做俯卧撑了。

结果评价一般来说，20～30岁的成年男性1分钟能完成17～29个俯卧撑，女性做12～22个，说明身体素质基本合格；如果能做30个左右，说明身体强健；若少于17个或感觉痛苦疲劳，则说明上肢力量减退严重。30～45岁的男性1分钟完成13～24个，女性做10～20个；45～59岁的男性做11～20个，女性做8～20个。都可视为达标。有些人做俯卧撑时两腿无法并拢或身体弯曲，说明腹肌或者腰背肌力量差。李相如建议，年轻人每天做2～3组俯卧撑，持之以恒，可维持并增强上肢力量。

下肢力：平衡下蹲下蹲练习是下肢力量的“观测点”，可检测髋关节、膝关节、臀大肌的力量。下蹲运动简单易行，看电视、刷牙、看书时都可以进行。年轻人可双脚平直站立，双手前伸与肩同宽，慢慢弯曲膝盖，直到大腿与地面平行，再慢慢回到起初的位置。50岁以上中年人可采用半蹲，让大腿和地面呈100～120度角。60岁以上老人可坐在椅子上进行测试。

结果评价1分钟内，20～30岁男性完成20～30次，女性15～25次，说明下肢力量强健；30～45岁男性完成15～20个，女性12～18个，说明下肢健康；50岁以后，做半蹲能完成上述数量，说明身体基本合格。在没有搀扶或支撑的情况下，60岁以上老人若能在椅子上来回下蹲6～10次，说明腿部力量较强。如果蹲下去起不来，说明你老了；如果能蹲下去并能迅速起来，还能反复做很多次，说明你还很年轻。建议大家每天做2～3组下蹲练习，每组30个，对增强腿部力量有好处。

生命力：握力强度古人用“手无缚鸡之力”来形容体弱的书生，手部力量的确能体现一个人的身体素质。握力是生命力的一种象征。英国医学杂志《柳叶刀》曾刊文指出，握力不够的人更可能患心脏病或脑卒中。可以买一个小型握力器在家测试，观察握力指数，根据公式计算：握力体重指数=握力（千克）/体重（千克）×100，即可测试握力情况。

结果评价20～35岁男性的平均握力应为30～45千克，女性应为20～30千克，臂力和手部力量强健的人在70千克以上；35～50岁男性的握力应为20～40千克，女性为16～35千克。研究发现，握力每增加1千克，死亡风险减少3%。中老年人更需注意增强握力训练，如果力量不够，可以握核桃或养生球并逐渐增加负荷。握力训练时间长了，你会发现，工作效率也有提高。

心肺功能：走路速度美国匹兹堡大学研究发现，走路速度是寿命长短的“预警器”。走路快的老年人比走路慢者的死亡率更低，心血管系统的状况更好。但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常范围内。

结果评价以1分钟为限，每步75厘米为标准，25～35岁的成年人的步数应为90～120步，36～50岁、60～70岁年龄段人群可依次减少10步左右。一般来说，走得快的人，心脏、肌肉、骨骼等各方面功能都比常人强，平衡、协调能力也比较好，对疾病的抵抗能力和对意外事故的防范能力更佳；如果走路速度慢且心率变化大，则说明身体功能减退，衰老加快。因此，人们平时需要多走动，有意识地加快走路速度。

平衡力：闭眼单足站立年龄越大，平衡能力下降越快，也就不得不拄拐杖。闭眼单足站立时，人仅靠大脑前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的协调运动来维持身体重心。这个动作能测出平衡能力的强弱和全身状况。单脚站立能有效锻炼大脑的协调性，每天坚持可有效预防老年性痴呆。

结果评价20～35岁年轻人，闭眼1分钟以上，不晕不倒，说明平衡能力正常。如果坚持不了1分钟，则需要加强锻炼。36～50岁的人，闭目时间应达到40～70秒；50～60岁的人应保持30秒左右。六七十岁的人如果能坚持1分钟，说明平衡状态很“年轻”。建议中老年人做这个动作时，可以先单足站立，随后慢慢闭上眼睛。

柔韧性：弯腰双手触地人的身体构造具有非常高的柔软度，经常活动和牵拉都能增强柔韧性，但经常不动就会“生锈”。弯腰双手触地可锻炼腰腹肌肉，更能拉伸背部肌肉和韧带。做动作时注意腿直立，腰部往下弯，手臂及头部下垂，悬在空中，尝试双手触地，如果做不到也不必勉强。

结果评价20～35岁的人双手至少要摸到地面，身体柔韧性强的人甚至可以紧抱双腿，脸贴在小腿上；36～50岁的人至少要摸到踝关节；50岁以上人群至少要摸到小腿位置。通常情况下，女性的柔韧性要比男性好。弯腰有助于腰肌、肘部和膝关节的锻炼，使肌肉拉伸，腿筋拉长。柔韧性反映身体的软度，软度越好，身体素质和生命力越强，身体越硬则说明衰老越快。要想改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韧性，可以每天练习该动作3次，每次3组，连续2～3个月就能改善身体柔韧性。

通过这些简单的测试，我们能对自己的身体状况有一个初步了解。这六个动作虽然简单，但难在坚持。如果能从20多岁的青年期就坚持练习，一直到六七十岁，就能使我们的生命充满活力。李相如提醒，这些测试虽具有一定的代表性，但不能完全取代专门机构的综合检测。想要了解更多的身体状况，还是要到正规医疗机构做全面的检查。

小链接：防衰老饮食

经常吃下列食物，可增强体质，延缓衰老。

蘑菇 蘑菇营养丰富、热量很低，常吃也不会发胖。且蘑菇含有很高的植物纤维素，吃了可防止便秘，降低血液中的胆固醇含量。

番茄 番茄中含大量维生素C，维生素C有增强机体抵抗力、防治维生素C缺乏症、抵抗感染等作用。

豆制品 豆制品含丰富的蛋白质、铁质、维生素等营养素，异黄酮可促进钙质吸收，还可以改善骨质疏松。

胡萝卜 胡萝卜含有大量的胡萝卜素、维生素A、维生素B族和无机盐，经常食用能减缓身体器官的老化，改善脑组织的功能。

吃对的食物很重要，但是日常的饮食禁忌也很重要，少吃烧烤、煎炸、腌制的食物，注意日常的饮食习惯和生活作息，远离衰老。