老年人养生糙一点

包育晓

很多老年人向往精致美好的晚年生活，饮食和生活都精打细算，结果让自己疲惫不堪。其实，日子过得“糙”一些，反而更容易收获健康和幸福。

饮食：糙米杂粮防患病

美国哈佛大学公共卫生学院研究显示，吃一碗白米饭摄入的碳水化合物比两罐含糖饮料还要多。每天多吃一碗米饭，患糖尿病风险提升11%，而在白饭中加入20%的糙米，患糖尿病的风险则降低16%。

近年来，国人主食的摄入量在下降，油脂的摄入量却在上升，膳食纤维的摄入水平低下，这种饮食结构会增加肥胖、糖尿病、结直肠癌等疾病的患病风险。因此，应在保证主食摄入量达标的基础上，力求食物多样化。

谷类为主是理想膳食模式的重要特征，《中国膳食指南》建议，每人每天应该摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克、薯类50～100克。

北京大学公共卫生学院社会医学与健康教育系副主任钮文异指出，其实，健康饮食“糙”一些还包括在遵循饮食原则基础上的灵活运用，“不要过于纠结一天饮食多样的精确达标，重要的是有健康意识，顺其自然就好”。

运动：确定目标量力行

很多老年人选择运动方式时太过小心，早起晨练嫌空气不好，力量训练又怕拉伤肌肉，以至于最终放弃锻炼。事实上，科学锻炼是一种理念，运动时只要掌握科学的锻炼姿势，运动前先热身，合理安排运动、休息时间，保证在身体可承受范围内就能够将运动损伤最小化。需注意的是，有慢性病的老年人，还是要少登山、少爬楼梯，以减少膝关节磨损。钮文异认为，设立运动目标的同时，大家不妨记住运动口诀：运动不忘写日记，随身携带计步器，练完别忘静坐息，找些伙伴一起去，适时奖励夸自己。

心理：大大咧咧不较真

广东爱家心理研究所理事长马健文告诉记者，现实生活中，过于敏感地捕捉人际交往中传播的信号，很容易误读他人信息、表情、行为，为一些并不真实存在的问题而忧心忡忡，带来各种精神压力。因此，不妨让心粗糙一点、大度一些、宽容一些、释然一些、淡然一些，随和待人，大度待事。可以从以下几点做起：

专注于问题的解决 工作生活中面对难题，要有所侧重，以解决问题为首要目标，而不必过分纠结于是否得罪人、引起他人不快。

觉察自己常反省 过分关注琐事，遇事斤斤计较、小心翼翼、患得患失，往往都是内心敏感的表现。常提醒自己感知这些行为，才能有意识地改变自身。

目光长远会调节 心理“糙”一些的人往往更能从整体角度把握事物，不仅局限于当下。学会接受、面对、表达、处理、放下，面对现实，通过自我表达调节心理，积极面对处理，学会放下，才能不较真。

疾病：重视预防不过虑

钮文异强调，重视疾病防控非常重要，但如果太过重视而造成心理负担，反而得不偿失。

例如，有些糖尿病患者很多食物都不吃，结果造成低血糖。钮文异介绍，只要坚持吃动平衡，糖尿病患者每天的零食中糖摄入不超过30克即可。1个苹果、9颗葡萄、15个草莓、1个杧果、1碗小番茄等的含糖量在15克左右。

环境：干净随性更省心

环境因素会影响人的行为，整洁环境有利于提高效率，但杂乱的环境也可能激发创造性。在钮文异看来，在保证基本清洁的基础上，按照自身习惯及生活方式来安排环境更能带给人幸福感。刻意整理周围环境，营造某种氛围，既耗费时间，又消耗精力。日常生活中我们不需要样样精致、事事细致。老年人本身体力就有限，粗糙一些、随意一些，自己省心省力，生活也会更有滋有味。