中老年人自我保健的几点思考

刘海燕 李辉 魏高伟 陈黎涛 梁占峰

【中图分类号】R473 【文献标识码】A 【文章编号】1672-3783（2018）08-03--01

随着我国国民经济的高速发展，人们生活水平的不断提高，目前我国的高龄老人已高达 1.44亿，占总人口的 11%，并将以年均3%的速度递增，我国已成为世界上唯一老年人口超过1亿的国家。随着老龄化不断加重。健康长寿已是人们更加关注的话题，老年人的健康应从中年做起。因此，人们对中老年疾病的防治也日益关注。

1 健康教育的内容

健康教育是提高人们卫生知识水平，提高居民自我保健意识，实行“三早”防治，是对症治疗为主要内容的三级预防的健康活动【1】通过各种宣传、教育等手段，促进社区和个人共同努力，提高健康知识的传播、行为水平，以维护健康、其内容包括健康知识的传播、健康行为的干预、社會动员等。

1.1 开展健康教育应广泛地介绍保健医学的科普知识，提供多方面自我保健的技能，积极推进人们参与多种保健活动。

1.2 开展健康教育应加强宣教，重视健康工作，抓紧培养高素质的健康教育工作、尽快从目前的宣传型向干预型转化。

1.3 开展健康教育应适时进行生活质量的评价、包括身体健康状况、心理健康状况、社会健康状况和精神健康状况四个方面的评价，我们能够更好的了解自己的优势和不足，以更好的调整安排生活，向着健康方向发展。

2 自我保健的必要性

中年以上的人，机体形态和技能逐渐出现症状，主要表现为心跳逐渐减弱、心搏出量也相应减少、血管逐渐硬化、血中胆固醇含量上升、内分泌功能退化或紊乱使得高血压、冠心病、脑梗塞、脑溢血、糖尿病的发生率上升、胃液分泌下降、胃肠道功能随之下降、肾功能开始下降、肾血流量每10年下降10%、肾小球滤过率每10年下降1%【2】，由此可见，随着年龄的增长，人的血管功能发生较大变化，如不适当加以调整将会进一步促进衰老过程的发展，这就要求中老年人更应增加自我保健的意识。

3 自我保健的内容

自我保健应坚持自我观察自我判断、自我治疗、自我护理和自我预防。

3.1 自我观察：就是通过看、听、嗅、摸的方法观察自己的健康状况，目的在于能够早期发现疾病，及时治疗。同时多加注意身体变化，如颜面部有无浮肿、有无淋巴结肿大、有无触及包块、声音有无嘶哑等，这些确定疾病的早期信号，以便进行有针对性的自我调理。

3.2 自我判断：当身体出现异常时，要进行自我判断、对判断无把握时、应向医生进行咨询、不可自以为是，而影响疾病的诊断和治疗。

3.3 自我治疗：如有轻微或少量的外伤、不需要到医院就诊、可用家庭中所提供的药品、以及采用饮食、生活调理等手段进行自我治疗。

3.4 自我护理：增强生活自理能力，做到自我保护自我照料、自我调节和自我参与。如，室内经常通风换气、注意个人卫生、保护皮肤清洁，不要久坐不动等。

3.5 自我预防：其特点是有病治病、无病防病、贯彻预防为主的原则。特别是患者有中老年肥胖症、高血脂症的预防更为重要。

4 养成良好的生活习惯

良好的生活习惯的培养对预防常见的老年疾病如心脏病、高血压、骨质疏松症、糖尿病、脑梗塞、脑溢血、肾病等各种癌症等十分重要、控制体重、戒烟、充足的睡眠以及控制压力等是健康长寿的要素。专家认为有不良生活习惯的人和有良好生活习惯的人，他们在寿命和生理机制上的差别分别是40%和60%。

4.1 适量运动： 参加体育运动可以让人心情愉快、轻松活泼，研究证明情欲和情感是客观刺激物影响大脑皮质活动的结果。通过体育运动如跑步、快走、游泳、打羽毛球、骑脚踏车、登山等活动能促进血液循环及消化系统的新陈代谢，使大脑得到充分的氧气和营养物质。参加体育运动还可以使人精神高度集中，是控制精神紧张和心理失调的有效途径。研究表明常参加体育运动的中老年人尤 坚持每日走1小时以上或做等量运动的中老年妇女，器官损害的几率比不做运动的同龄人下降20%，另一项研究显示，不常参加运动的中老年人患老年痴呆的几率是每天坚持运动的老年人的2倍以上。

4.2 合理饮食：合理膳食原则是粗细搭配、荤素结合、种属越远越好、定时定量，我国的膳食指南指出、食物要多样化、谷类为主；吃动平衡、健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油、适量控糖限油。因此，中老年人应尽量按照我国膳食指南去做。避免单调或偏极的饮食。单调的食物不仅不能提供各种营养素，而且也会影响各种消化液、酶和激素的合成与分泌。多吃蔬菜和适量水果，限制钠盐摄入、少吃甜食、以防糖过多转化为甘油三脂上升，使血脂上升。因此中老年人的膳食应该平均每天摄入12种以上的食物，每周25种以上，每天摄入薯类的食物在250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g，蔬菜水果是膳食的重要组成成分，餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜，深绿色蔬菜应占一半以上。天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果。果汁不能代替鲜果，要吃各种各样的奶制品、豆制品和适量的坚果。要多饮水、坚持晨起喝杯白开水。这样既可补充体内水分，防止皮肤干燥、又可稀释血液粘稠度，促进代谢，有利于体内代谢物的排除。

4.3 心情舒畅：预防与衰老相关的疾病应该具有开朗的性格、舒畅的心情。这样可以减少抑郁症、老年痴呆症的发生，心情舒畅能激活人体的免疫系统。保持心情舒畅需要做的以下几点：一是积极参加体育运动：例如听音乐、跳广场舞、唱歌等。心理学家证明音乐可改变脑电波的活动，在悦耳的旋律中，轻松而有节奏的步伐是美的享受，可使人心情舒畅，松弛紧张的神经，从而缓解不佳的心情。二是自我鼓励、语言暗示：当你心情不佳时，可用生活中的哲理或某些明智的思想来安慰自己。鼓励自己与痛苦作斗争。这样就会感到有力量，就能在痛苦中振作起来。三是利用食物：碳水化合物有镇静作用，他可刺激大脑产生血清。四是调节色光环境，环境对人的情绪、情感有重要的影响。五.结伴郊游：休闲农家乐，到附近农村去郊游、遥望无边的田野、春天里、风和日丽、柳枝吐绿、芳草茵翠、菊花黄、桃花红、李花白、交织成一幅美丽的图画。6.拓展兴趣：兴趣是保护良好的心理状态的重要条件。人的兴趣越广泛，适应能力就越强，心理压力就越小。比如，同样是从领导岗位退下来，有的人觉得无所事事，很容易产生无用、被遗弃等失落感。而有的人则觉得无官一身轻，可以充分利用这些时间看书、写字、创作、画画、弹琴、养鸟、种花、钓鱼等等。

参考文献

耿贯一，流行病学，北京：人民卫生出版社出版1990.119

潘光辉，廖德怀，活体亲属肾移植的临床分析。现代临床医学生物工程学杂志，2003，9（3）：199