蹲不下去三招改善足踝灵活性

周玉环

日常生活中，很多人在下蹲时会遇到这样的一个问题：足尖不自觉离开地面。要标准地完成深蹲动作，离不开一双强壮、健康的踝关节。一旦踝关节存在功能性问题，就会在深蹲时出现足尖离地或足跟离地的现象。

深蹲时出现的足跟翘起以及足尖翘起的情况，都是踝关节灵活性不足的表现。那么，是什么原因导致这两种情况发生的呢？主要原因是以下两种：一种是关节受限，另一种是软组织受限。

关节受限

关节受限就是指连接脚踝的骨头之间滑动降低，骨头互相之间无法很好地滑动。造成这样的原因有间隙变窄、骨刺、异常钙化等等。一般在脚扭伤患者和老年人中比较多见。当足踝灵活性降低时，人体就会向上寻找膝关节以及髋关节进行代偿。因此，导致一系列下蹲姿势异常变形。

软组织受限

软组织受限对下蹲的影响一般是指小腿三头肌、胫骨后肌紧张，胫骨前肌无力导致不能很好的背屈。筋膜受限也会导致同样的情况。我们知道，肌肉包裹着神经，筋膜包裹着肌肉附着在关节上。筋膜是一种遍布全身的结缔组织一张网包裹住身体的骨骼、肌肉、内脏、神经等。

久坐、长期穿高跟鞋等不良生活习惯，会使人体的这些结构变得僵硬、失去弹性，导致组织间无法正常顺畅滑动。一旦发生这种情况，软组织就会受限。下蹲过程中属于屈髋、屈膝、踝关节背屈的一个过程。如果踝关节灵活性不足（往往指的是背屈能力），将会导致下蹲过程中无法背屈，就出现踮脚跟来代偿减少踝关节背屈的情况。

足尖翘起和足跟踮起的原因

在了解了以上内容后，就能明白深蹲时足尖翘起和足跟踮起分别代表着什么问题。

足尖翘起——距上关节限制活动导致背屈来代偿跖屈受限。

足跟翘起——小腿三头肌过紧和距上关节限制活動导致跖屈代偿背屈受限。

足踝灵活性的测试方式

有些治疗师会问，如果碰到一些患者的症状没有这样明显，该怎么判断呢？接下来，介绍一个简单的测试。

半跪背屈测试

测试方法1.脱鞋、找一面墙。周围尽量空旷。2.向前移膝盖，试着让膝盖碰到墙面。足跟不能离地。3.保持前脚原有的姿势（膝触墙、脚跟贴地），然后前脚慢慢地往后移，移到你最远的点之后，开始测量前脚大拇指与墙面的距离。

查看以下分数作为判断分值，距离等于得分：

大于12厘米：5分

10-12厘米：4分

7-9厘米：3分

4-6厘米：2分

1-3厘米：1分

这个测试方法能够帮大家了解到自己的足踝是否有足够的灵活性，以及自己的动作模式的问题，可以分析出是否与脚踝有关还是其他原因。当然如果出现了以下4种情况，就说明你的足踝灵活性已经很差了，需要及时咨询专业人士的帮助：得分少于5分；脚后跟离地；膝盖内扣（足外翻）才能碰到墙壁；有疼痛感。

3个方法改善足踝灵活性

改善足踝灵活性并不难，只要注重以下3个方面的训练：软组织放松；关节松动；足踝灵活性训练。

矫正足跟翘起

泡沫轴小腿筋膜放松法

建议每天使用泡沫轴滚动两分钟，泡沫轴可松解小腿三头肌。施加压力，静止20秒。

1.准备一个空旷的场地、泡沫轴。

2.一条小腿放在泡沫轴上来回滚动.

3.然后停留在比较酸痛的区域。

4.另外一条腿压在上面20秒左右。

5.还可以活动一下脚踝。

6.再换另外的酸痛区域进行。

小腿三头肌拉伸

拉筋板

1.找一面墙。

2.双手前屈推墙。

3.一侧腿在前一侧腿在后。

4.前侧腿微微屈膝。

5.后侧腿伸直。

6.静态拉伸半分钟以上。

胫骨前肌强化、背屈力量练习

1.仰卧位，弹力带。

2.患者背屈对抗弹力带。

背屈受限关节松动

1.患者将一侧腿放在椅子上屈膝。

2.治疗师用一只手的虎口放在患者跟腱部位。

3.另外一只手放在足背。

4.相互相反用力。

5.这时被患者可以微微做一个向前屈膝的動作增加距上关节的滑动。

6.反复数次，过程中不应有疼痛。大约持续1～2分钟。

矫正足尖翘起

遇到足尖翘起，可以进行跖屈受限关节松动。

1.患者可以仰卧斜靠在床上。

2.一条腿屈膝，脚踝保持90°，脚尖翘起。

3.治疗师的手放在接近关节边缘。

4.拇指和食指环绕将被治疗者的小腿固定好。

5.另外一只手利用小鱼际肌掌面加压于腓骨、胫骨。

6.治疗师用身体的重量将患者的胫腓骨尽可能的往后滑动。

7.另外一只手将距骨向下滚。

8.过程中不应使用蛮力或者感到疼痛。

9.反复数次大约1～2分钟。

在对两种问题进行分别矫正后，治疗者需要再进行足踝灵活性的运动训练。

足踝灵活性训练

1.找一面墙，周围尽量空旷。

2.双手扶墙。

3.为了防止患者不自觉地抬起足跟，治疗师可以在患者足跟处放一张纸，避免被拉出。让他们找到这种感觉。

4.让踝关节来回地活动。

5.可以三个方向的活动：向外（小趾）、正前方、向内越过大脚趾。

6.每个方向可以来回做至少5次，再换另外一个方向。

在完成了以上所有的矫正方法后，可再做一次深蹲，方便对足踝灵活度进行再次评估，看看是否得到改善。最后提醒一句，做足踝灵活性训练时，一定要再次评估，这样才会知道自己做的是否有用。