蔬菜，你吃对了吗

兰晓雁

蔬菜在餐桌上一直占有半边天的地位，除了含有丰富的维生素、矿物质以及一定量蛋白质、脂肪与糖分等元素外，还蕴藏着鹰爪豆碱、萝卜硫素、萜烯、植物化学钾等保健成分，在防范包括癌症在内的诸多疾患中功效独到。

按营养等级优选

营养学家根据所含营养成分的高低，将蔬菜分为甲、乙、丙、丁4大类。甲类蔬菜富含胡萝卜素、核黄素、维生素C、钙、膳食纤维等营养物质，营养价值较高，包括小白菜、芥菜、韭菜、雪里蕻、油菜、鸡毛菜、菜心、萝卜缨、茴香菜、香菜、空心菜等。乙类蔬菜营养稍次，通常又分3种：一种富含核黄素，包括所有新鲜豆类和豆芽；另一种富含胡萝素和維生素C，包括胡萝卜、芹菜、大葱、青蒜、番茄、红薯；第三种富含维生素C，包括大白菜、包心菜、菜花等。丙类蔬菜更次，维生素较少，热量较高，包括土豆、山药、芋头、南瓜等。丁类蔬菜只含少量维生素C，营养价值较低，如冬瓜、竹笋、茄子、茭白等。

新近，美国疾病控制中心授予9种蔬菜“强国食物”的称誉（每100千卡中平均含有10%或17种以上关键营养素）：豆瓣菜（富含抗氧化物质，以初冬到春末品质最佳）、绿白菜（增强免疫力，叶子养分远高于菜心）、甜菜（可降压降脂）、牛皮菜（能减少体内炎症，降低癌症和心脏病风险）、菊苣（药食两用，可促进人体消化器官活力）、油麦菜（膳食纤维的良好来源，可预防便秘）、芹菜（蛋白质含量比一般瓜果蔬菜高1倍，铁含量为番茄的20倍）、生菜（含有莴苣素，具有清热、消炎、催眠等作用）、羽衣甘蓝（富含维生素、生物活性物质和矿物质）。

巧妙做好搭配

蔬菜再好，单靠一两种是难以收到好效果的，必须做好搭配。

荤蔬搭配 肉类含有丰富的蛋白质、脂溶性维生素A等营养要素，与蔬菜中的胡萝卜素、维生素C等搭配，既营养互补，又色彩鲜艳。如肉片烩西兰菜、肉片烩花菜、肉片烩胡萝卜片等。

蔬豆合烹 如炒毛豆加入葱，因葱内含有蒜素，可使毛豆中的维生素B1功效提高10倍以上。如白菜烩豆腐、韭菜炒豆干等。

多菜组合 各色蔬菜都有特色，如绿叶菜富含的维生素、矿物质与水分；黄色蔬菜（如胡萝卜）含胡萝卜素以及黄碱素特多；淡色菜（如土豆、南瓜、元葱）以富含淀粉、蛋白质著称，组合起来可收到1+1>2的效果。如烩五丝（绿豆芽、青椒丝、胡萝卜丝、黑木耳丝、金针菇丝）、烩四片（荸荠片、百叶片、胡萝卜片、荷兰豆片）等。

有些搭配则不合理，如菠菜肉糜豆腐羹、荠菜肉丝豆腐羹等，虽然口味鲜美，但菠菜与荠菜含有草酸，可与豆腐中的铁、钙形成沉淀物，不利于人体吸收，降低营养价值。同理，在为马兰头、芹菜、竹笋、苋菜（也是草酸的“富矿”）选择搭配对象时也需要谨慎为之。

加工烹饪讲科学

选好了蔬菜，接下来就要进行烹饪，做对以下环节非常关键。

首先是拣，即拣出蔬菜中的黄叶、枯叶或烂叶，但不要丢弃可食用部分。大白菜、圆白菜的外层绿叶，维生素C含量比“心部”高出几倍至十几倍；芹菜叶的维生素C含量比茎部高出7～15倍；大葱的葱绿部分比葱白部分营养含量高得多，葱白部位维生素A、维生素B及维生素C含量不及葱绿部分的一半。

接下来是浸泡。用清水浸泡半个小时左右，中间换两三次水去除残留的农药。但不要浸泡过久，否则残留农药会分解到水里，重新污染蔬菜，并造成蔬菜中水溶性维生素的流失。对于黄瓜、胡萝卜等茎类和瓜类蔬菜，可用专业清洗剂短时浸泡，再用软刷刷洗，尤其是褶皱处要多刷几下，最后用清水冲洗干净。

蔬菜应该生吃还是熟吃，主要从口感、营养和安全3个方面考虑。含水量高、口感清脆，没有苦涩味道的蔬菜较适合生吃，如生菜、黄瓜、西葫芦、白萝卜、洋葱等。但不可一概而论，同属浅色蔬菜的竹笋、茭白等草酸含量高，吃前须用沸水焯一下。番茄、甜椒、胡萝卜等深色蔬菜虽说生吃口感也不错，但从营养学看更适合熟吃。奥秘在于这类菜富含的番茄红素、类胡萝卜素都存在于食材细胞中，做熟可以破坏细胞壁，更有利于这些活性成分的释放和吸收。另外，毛豆、四季豆等鲜豆类蔬菜，含有胰蛋白酶抑制剂、皂素、植物凝集素等物质，不仅阻碍蛋白质的消化，而且会引起食物中毒，煮熟可将其破坏掉。金针菇、香菇、平菇等菌类，生长环境阴暗，容易被微生物污染，生吃有引起食物中毒之虞，也需要煮熟后食用。熟吃的蔬菜要掌握好烹调温度，尽量不要过高，且须清淡少油，最好沸水焯后再凉拌或急火快炒。这样做数量和质量、营养与口感可以兼顾，何乐不为呢？