初中中长跑教学策略新探

刘强 任向琴 秦春梅

摘 要：重视基础知识教学、拓展练习活动形式和加强专项素质练习，有利于提升学生对中长跑的认知水平、参与兴趣和运动素质。为此，教师在中长跑教学过程中要加强对学生耐久跑基础知识、动作方法、专项素养的学练指导。

关键字：中长跑；教学；策略

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2018）06-0072-02

一、重视基础知识，提升认知水平，把握中长跑要点

1.学会正确姿势和呼吸方法，减缓疲劳和提升中长跑技术

跑步技术雖然具有一定的技术自得性，但对中长跑的技术教学仍旧不能忽视。正确的跑步姿态能够充分发挥蹬摆力量，并保持自然而放松的步幅。在跑步教学过程中，教师要重视跑步技术的讲解示范、说明提醒和检查纠错。学生的上体应保持正直或稍向前倾，摆臂时要屈肘握拳，以肩为轴前后摆动。脚着地时应以“扒地”式的着地方式将脚落在身体投影点较近的地方。大小腿的充分折叠能有效缩短摆动半径，不仅能加快摆动的角速度，同时使大腿前摆省力。在弯道跑时学生需让整个身体向内倾斜，而进入直道时身体要逐渐减小内倾程度，放松跑2～3步再全力进入直道跑环节。同时，注意左臂前后摆动幅度稍小，右臂切线摆动幅度稍大。速度越快、半径越小，则弯道技术动作幅度越大。

学生中长跑时的呼吸顺畅对提高成绩非常重要。一般来讲，肺通气量越大则肺部的血氧交换越好，这有利于快速补充人体运动时消耗的氧气和及时排出体内二氧化碳，从而为学生提供充沛的氧气供应和延缓因体内废物堆积导致的运动疲劳。因此，教师在中长跑教学中必须重视学生呼吸方法的掌握运用情况。运动强度小的中长跑时常采用鼻呼吸，强度大时可用口、鼻同时呼吸。冬季气温较低时尽量不用口呼吸，因为冷空气没有经过鼻腔的过滤和温暖，很可能会刺激气管产生诸如应激性气管炎等问题。学生只有掌握中长跑呼吸方法，才能为进一步提升跑步水平奠定基础。

2.做好热身活动和必要放松，缓解“极点”和预防重力性休克

学生在中长跑前要做好充分的准备活动以克服肌肉黏滞和内脏惰性，使身体各个系统的机能迅速启动来满足身体剧烈运动的需要，从而发挥出应有的运动水平和取得良好成绩。教师在教学中要明确告知学生极点的表征、成因和应对方法。当极点出现后，学生要凭毅力继续坚持运动，并适当减小运动负荷和加深呼吸，随着身体机能的调整和适应，极点反应会逐渐缓解或消失。随后人体出现“第二次呼吸”，跑步又重新变得轻松、协调，中长跑能力得以提升。

合理有效的放松活动有利于人体快速排出运动产生的代谢废物，同时促进参与运动的各器官系统快速恢复到机能常态。如果运动后不安排必要的放松活动，甚至是进行消极和错误的活动内容，不但会让中长跑锻炼的效果大打折扣，甚至还会在剧烈奔跑后发生重力性休克等严重反应。比如学生在剧烈跑步后马上停下来，很可能会导致下肢肌肉中的大量血液，因为缺乏肌肉的挤压作用而形成滞留，从而导致回心血量下降，出现头晕、呼吸窘迫等一系列问题。另外，教师还应注意采取合理、科学的放松方法，如听音乐、按摩等放松手段，加快学生的疲劳恢复，让学生不再惧怕中长跑。

二、强化专项练习，提升运动素质，把握中长跑重点

1.加强途中跑练习，增进学生的协调放松能力

在跑步过程中上下肢的协调配合至关重要。当学生在跑步过程中因体能消耗过大而引起步频和步幅下降时，通过摆臂频率和幅度的调整就能对步频和步幅产生相对积极的影响。同时，跑步过程中的全身放松也十分重要，有利于学生减少体能消耗。而呼吸方法对跑步的协调放松起到关键作用。由于青少年大脑皮层对呼吸的调节机制尚未完全成熟，在中长跑中很容易出现呼吸与步频不够协调现象。当学生出现气急、胸闷、岔气等呼吸不良时，必将严重影响学生的耐久跑能力。为此，教师除了建议学生通过口鼻并用呼吸来增加肺通气效率外，还应指导学生将呼吸与步频有机关联，一般是二三步一吸，二三步一呼，从而使呼吸节奏与动作节奏协调配合。

途中跑练习应多采用匀速跑的形式，这有利于学生通过真切的中长跑体验掌握耐久跑的动作方法、呼吸节律、速度调控和体能分配。教师可以先让学生通过连续往返跑、图形跑和协作跑等形式进行练习，灵活的练习形式有利于学生完成相对较长时间的练习，从而获取必要的耐久跑基本体能。而后，通过在规定场地上的定时定距跑，促进学生掌握耐久跑的动作方法，并进一步提升专项体能。此外，也可以采用协作跑、障碍跑、越野跑等形式来增加练习的多样性，从而进一步提升学生的参与热情和锻炼效果。此外，需要注意的是教师要提醒学生，在中长跑过程中需根据自己的身体素质和训练水平来掌控好平跑速度，速度太快易引起“极点”反应，速度太慢又发挥不出原有的运动水平。

2.加强全程跑练习，提高学生的速度掌控能力

单纯从跑步的动作技术构成来看，一般都包含起跑、加速跑、途中跑和冲刺跑等几个阶段。但如果从跑步的测试安排或竞赛环境来看，跑步又会存在一些规则制约下的技术内容。比如起跑切入、外侧超越和弯道靠内等都是基于群体环境而产生的一些技术。为此，对学生进行必要的测试环境下的跑步技术指导，有利于学生发挥出应有的耐久跑能力水平。在起跑后要积极主动地抢占靠前的跑步位置，这能有效避免学生之间不必要的干扰。在途中跑时要尽量做到动作协调和放松，以提高跑步动作质量和减少体能消耗。在速度提升到一定水平后要尽量保持动作规格和质量，避免因外界干扰而影响已经获得的速度。在冲刺跑阶段要以坚强的毅力快速冲向终点，并做出冲刺撞线动作。

变速跑有利于学生耐久跑的体能素质提升和能力水平发挥。慢跑与快跑交替或走跑交替的练习，能够提升学生在耐久跑过程中的变速能力，让学生能够更好地完成测试环境下的超越和冲刺等动作。而在分组耐久跑练习时，让跑在队尾的学生依次加速跑到队首的练习，除了能够提升学生的变速跑能力，还能够培养学生跑步超越时的规则意识。全程跑练习有利于全面提升学生的耐久跑能力水平。从站立式起跑抢占有利位置到加速超越和终点冲刺的环境适应，再到全身协调放松、呼吸步频配合以及弯道内倾等动作的运用，乃至速度调控和体能分配等技能发展都可以通过全程跑得到促进。教师在学生练习时要及时给予动作技术提示和跑步用时反馈，为学生调整跑步提供必要信息。

三、拓展活动形式，提升学练兴趣，突破中长跑难点

中长跑相对于其他体育项目来讲比较单调枯燥，然而学生跑步能力的提高又恰恰需要反复、持续和大量的练习来支撑，这就容易导致学生对中长跑活动逐步失去兴趣。为此，中长跑教学要采用灵活多变的教学方式来增加学习的趣味性。中长跑教学中可以采用追逐跑、计时跑、变速跑、蛇形跑、越野跑等形式来组织学生进行练习，乃至运用趣味性的跑步游戏对学生进行潜移默化的中长跑训练，都能收获良好的中长跑学习效果。

圆圈接力跑有利于学生体验弯道跑时的身体姿态控制。教师可根据学生练习需要在场地上画一个直径10米至15米的圆圈，然后将学生分成人数和实力相当的几组沿着圆圈进行每人跑一圈的接力跑。而往返跑则有利于提升场地利用效率和学生练习兴趣。在跑进方向上摆设不同距离的多个标志物，让学生按照一定规律进行连续的逆时针往返跑。由于会频繁运用到快速起跑和加速等往返跑技术动作，故对提升学生的加速跑能力有较大帮助。

同时，教师要注意区别对待和因人施教。特别是身体条件差的学生，他们总认为自己中长跑不行，害怕别人讽刺、笑话，上课易找借口请假、逃课，针对这种情况教师要妥当地设计安排教学。因为学生的速度、耐力等素质存在不同，故在教学安排上要因人而异，练习负荷要循序渐进，不然会造成过度疲劳，加重学生的恐惧心理。在教学中可将身体素质相近的学生编排成一组，不同组提出不同的要求，让所有学生都练有所获，以达到增强体质、坚定信念和提高运动水平的目的。