引体向上进阶训练设计与实践

史衍 杨迪

摘 要：遵循人体动作学习与控制的发展规律，按照“引体向上”动作进阶练习方法和步骤，可以解决当前“引体向上”动作教学与训练过程中存在的问题，有效促进学生形成正确的动作模式，帮助学生顺利完成引体向上全程动作，建立完成动作练力的自信心，从而取得更好的测试成绩。

关键词：引体向上；进阶；实践

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2018）06-0069-03

《國家体育锻炼标准》中“引体向上”作为衡量中学生参加体育锻炼的指标，是中学体育体质测试项目之一。部分文献表明：由于存在训练方式较为枯燥死板，体重过大的学生缺少循序渐进的练习手段，以及引体向上教学中的一些误区，如支撑性力量练习与悬垂性力量的练习、静力性练习与动力性练习的混淆、手部握力与上肢力量的混淆、身体摆动方式的混淆等问题，以至于无法获得理想的训练效果。基于此，本文遵循人体动作学习与控制的发展规律，提出“引体向上”动作的进阶练习方法和步骤，旨在帮助各类学生形成正确的动作模式，以取得更好的测试成绩。

一、提升握力

研究表明，引体向上动作练习者（特别是肥胖、超重者）初期练习中会受到握力不足的困扰。突出表现为手指出现疼痛感无法坚持完成动作，或者全身感觉有力量但是无法控制用力方向。明明想着练背，但是前臂却用不上力。究其原因，握力的来源主要是前臂屈曲肌群，而中小学生前臂肌纤维较细、肌力较弱，在完成“屈拉”的动作时（例如引体向上，俯身杠铃划船等），难于长时间完成此部分肌群的等长收缩控制（静力收缩）。因此，需要首先进行手部握力提升的有效训练。

1.动作方法与练习器械

常用握力训练方法包括：握力器练习、硬拉练习、提壶铃行走练习等。采用器材包括：壶铃或者哑铃，杠铃片，握力器，加粗杠铃握杆，加重铁链等。其中，对于中小学生来说，可以双手抓握单杠、悬垂空中，完成克服自重练习，如图1-1、图1-2所示。

2.学练要点

练习过程中，双手紧握重物、手腕保持固定，单次练习持续时间越长，前臂力量提升得越快。

二、肩胛稳定

完成“引体向上”动作需要大量的背阔肌参与。根据动力链理论，肩胛、胸肋环节的稳定为背阔肌持续发力提供稳定着力点。因此，通过强化肩胛部位肌群的募集数量，可以提高肩关节的稳定性，减少动能传递过程中的能量损耗，从而提升背阔肌的做功效率。

1.动作方法与练习器械

（1）俯卧肩胛骨伸缩：俯身双手双脚支撑位，以肩胛骨为主导直臂上下伸缩。下降时尽量使两个肩胛骨的内侧缘相触碰。建议每次练习完成1～2组，每组5～10次，组间隔30～60秒，如图2-1-1、图2-1-2、图2-1-3、图2-1-4所示。

（2）俯卧位上肢“I、Y、T、W”形抬臂练习：练习者处于俯卧位，双臂与躯干形成“I、Y、T、W”形，双侧肩胛骨向内向下收紧，双臂抬起2～3厘米，保持3～5秒。建议每次练习完成1-2组，每组3-5次，组间隔20～30秒，如图2-2-1、图2-2-2、图2-2-3、图2-2-4所示。

（3）半蹲姿上肢“I、Y、T、W”形抬臂练习：练习者处于半蹲姿态，双臂与躯干形成“I、Y、T、W”形，双侧肩胛骨向内、向下收紧，双臂抬起2～3厘米，保持3～5秒。建议每次练习完成1～2组，每组3～5次，组间隔20～30秒，如图2-3-1、图2-3-2、图2-3-3、图2-3-4所示。

2.学练要点

练习过程中保持腹部收紧，躯干部位稳定，动作仅限于肩胛区域。

三、水平屈拉

完成水平方向的屈拉练习动作，可以帮助练习者更多地动员背部肌群，便于形成正确的动作模式，重点体会背部肌群发力。此类练习有助于提升躯干稳定性，尤其针对“引体向上”上拉的过程中维持身体稳定、防止身体摇晃而导致能量分散有很大的帮助。

1.动作方法与练习器械

完成“水平屈拉”模式的动作练习，可以采用课桌、低杠、肋木等。练习者水平仰卧悬空于器械的下方，双脚并拢，双手距离适中抓住器械，两手臂放松。动作开始时，腰背部发力，同时使肩胛骨向中间并拢带动身体上移，此时吸气，收紧腹部和臀部，保持脊柱的挺直和稳定，完成胸部触及器械时稍作停顿，防止惯性对动作产生影响，随后呼气缓慢还原动作。同时，此类练习也可两人一组进行，辅助者和练习者一人俯身站立、一人仰卧，交叉握住对方双手，练习者按照上述动作方法进行练习，也可以达到同样的效果，而且辅助者的上肢和背部肌群力量也可以得到很好的锻炼，如图3-1、图3-2、图3-3、图3-4所示。

另一方面，也可以足部放置不稳定物体，例如平衡盘、BOSU球、瑞士球等；或者练习者双手抓握悬吊带进行练习，以此增加练习难度，如图3-5、图3-6所示。

2.学练要点

练习过程中身体保持稳定，双手抓握要适中，保持上身挺直，用背部肌群带动整个动作，防止手臂肌群代偿，注意每个动作之间的停顿，减少惯性对力的影响。完成标准动作的次数越多对引体向上的正向迁移程度越大。运用悬吊带练习时，练习者身体的倾斜角度越是接近水平动作难度就越大，刚开始时身体与地面成45度夹角便可以，随后再逐渐增加难度。不要过度仰头或低头，头部要保持中立位。

四、减负帮助

利用弹力带、专用器械、训练伙伴的帮助，减少完成动作过程中的负荷重量，顺利完成引体向上全程动作，可以促进练习者建立完成动作练习的自信心、掌握正确的动作模式，建立全过程用力的本体感觉。

1.动作方法与练习器械

（1）弹力带助力：将弹力带系于固定高度且与练习者抓握器械之间为1倍身高距离（距离越近、助力越大），练习者双脚或单脚踩住弹力带，在悬垂状态下保持脊柱中立位，双手以适宜宽度抓握住固定器械，动作开始时缓慢吸气，肩胛后缩，使背部肌群发力，顺势拉起身体至头部超过器械顶端，还原时缓慢吐气，注意动作节奏，依次完成练习，如图4-1-1、图4-1-2、图4-1-3、图4-1-4所示。

（2）专用器械助力：使用专门进行引体向上的助力练习器械，如图4-2-1所示。练习者手握手柄，双脚踩住撑板缓慢下落直到手臂伸直，躯干保持中立位；动作开始，吸气同时肩胛骨后缩发力，带动身体上行至下颌超过抓握位置，还原时缓慢吐气，注意节奏，用力过程中收紧腹部，依次完成练习。如图4-2-2、图4-2-3所示。

（3）同伴助力：同伴（協助者）站在练习者身后，当练习者做进行动作时，协助者用一只手对其肩胛骨做一个向上的推举动作，帮助练习者找到发力点，使其感受在正确的动作模式中肩胛骨向中间靠拢的感觉，为其形成良好的动力定型做好准备，促进其更快地掌握动作技术要领，如图4-3-1、图4-3-2所示。

2.学练要点

运用弹力带时，力量较弱者可以采用多根弹力带帮助；练习者完成整个动作模式，双腿双脚要固定好弹力带，防止脚踩空导致受伤，熟练后可陆续撤掉弹力带。使用专用助力器械时，注意动作的稳定性和规范性，腿部要放松，轻踩在跳台上，上拉时防止腿部过度用力；同伴助力时，练习者要始终保持脊柱处于中立位，协助者时刻提醒练习者肩胛骨向中间挤压，使练习者感受背部发力。

五、变换握法

在“引体向上”的练习过程中，不同的手部抓握方法，募集的肌群类别与数量也不尽相同。而且，宽握和窄握以及手握间距对肌肉的刺激都会产生不同的效果。通过选择不同的握法可以刺激不同部位肌肉，全面锻炼完成动作所参与的肌群。

1.动作方法与练习器械

完成引体向上动作，双手握把位可以分为双手正握、双手反握和双手对握。同时，不同的握法又分为“宽握”和“窄握”两种距离。宽握是指两手握杠时相距较远，宽于肩宽；窄握是指两手握杠时相距较近，窄于肩宽。握距宽度越大，肩关节的活动范围越小；不管是宽握还是窄握，正握或是反握还是对握，其动作要领是一致的，如图5-1、图5-2、图5-3、图5-4所示。

2.学练要点

双手正握施加在肩关节的压力比较小；窄握引体向上发力时，关节活动以肩关节伸展为主；宽握引体向上发力时，关节活动以肩关节内收为主；宽握距更适合正握，窄握距更适合反握。

六、变向增阻

改变完成动作过程中的负荷重量与运动轨迹，可以动员更多部位的肌群参与工作，同时可以增加练习兴趣和动作的熟练程度，有助于提高动作练习的效果。

1.动作方法与练习器械

练习者进行“改变轨迹”引体向上练习时，吸气屈臂上拉的同时，使身体沿顺时针或逆时针旋转上升，下颌过杠后呼气，继续沿弧形路径缓慢下落，依次完成练习，如图6-1、图6-2、图6-3、图6-4所示。

练习者进行“负荷变换”引体向上练习时的动作要保持一致，只是在动作执行过程中身体要负担更多的重量。如双脚夹不同重量杠铃片、腰间悬挂哑铃或壶龄进行练习等，如图6-5、图6-6所示。

2.学练要点

做“改变轨迹”引体向上练习时，全程需要保持腹部收紧，躯干部位稳定，同时保证呼吸交替，避免憋气或“瓦式”呼吸，影响肺部的血液循环代谢。另一方面，“负荷变换”引体向上练习时，额外负重越大、完成数量越多，测试成绩越好。但是，在进行增阻练习时，要注意防止重物掉落，同时要根据练习者自身情况适度负荷。

总之，遵循上述进阶练习设计，采取适当的练习方式，学习正确动作模式，才能取得事半功倍的效果；而且已经达标人员可以改变练习方式，进一步巩固、强化训练效应，可持续提升运动功能。与此同时，教师和家长需要充分利用学校、家庭生活环境中的各种器械与设备，指导学生经常进行引体向上的练习。总之，针对不同的练习人群，采用循序渐进的动作模式和练习方式，将会对引体向上的成绩提升起到积极的影响作用。

参考文献：

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