躯干跑步法在耐久跑教学中的运用研究

李明

摘 要：针对耐久跑教学的现状，将躯干跑步法运用到耐久教学中，提出了躯干训练、跑前热身、正確跑步、调整呼吸等策略，以减轻跑步的费力程度，有效避免运动损伤，大幅提高跑步效率，激发学生耐久跑兴趣，从而让其主动认真地进行耐久跑练习。

关键词：躯干跑步；耐久跑；教学

中图分类号：G807.04 文献标识码：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2018.03.004

1 耐久跑教学的现状

为有效改善当前学生耐力素质急剧下降现状，体育教师们纷纷想方设法开展耐久跑教学，其中不乏增设趣味活动、分段限速、分层教学等方法，还有的教师采用多课时的教学方法，甚至由教师将超量恢复理论应用于耐力跑教学指导中。总而言之，这些花样百出的教学方法都是为了提高学生的耐久跑成绩，增强学生的体质。然而，学生们的耐久跑成绩始终不太理想。以笔者教学的八年级4个班级为例，学生们普遍讨厌耐久跑训练，很多女生甚至产生恐惧心理，耐久跑于学生而言就只有一个感觉，那就是“累”。学生们对耐久跑的重要性与作用认识不足，对于教师的授课方式也毫无兴趣[1]。在耐久跑考核过程中，经常会出现很多学生还未跑到终点就主动放弃或者身体支持不下去了，很多同学跑完后面色苍白，甚至发生晕厥或严重呕吐，据调查，50%以上的学生在耐久跑之后都出现了不同程度难以忍受的症状，由此众多学生在耐久跑考核中无法达到标准。

2 关于躯干跑步法

所谓躯干，也就是我们的身体。在跑步过程中，应当将身体视作树干，将手臂、大腿、小腿等视作树枝。从字表意思看来，躯干也就是人体主干，包含着跑步时发挥重要作用的骨盆、臀部、背部等肌肉。而“躯干跑步法”就是充分利用人跑步时的每一步从地面获得的反作用力，通过身体重心略微前倾，使上半身笔直地位于腿部上方，将这种能量转化为推进力。经过多次的科学实验证明，运用躯干跑步法除了可使跑步速度更快、更加有力之外，还可以使运动员在跑步过程中感到十分的轻松，姿态优美。躯干跑步法，大大减少了“跑步膝”、“跟腱炎”“足底筋膜炎”等方面的损伤。

3 躯干跑步法在教学中的运用

3.1 躯干训练，奠定基础

在系统训练学生学习躯干跑步法之前，应先安排几节课对学生进行躯干训练，奠定耐久跑的基础。对于躯干的训练，可以先从训练学生规范站立和行走开始。站立时，应注意气沉丹田，肩胛骨收紧，骨盆前倾；行走时，应胸部打开，背部挺直，视线笔直地固定在正前方，然后拉动肘部，活动肩胛骨，被拉动的一侧的骨盆会自然向前，骨盆的活动被传导到腿部，腿部向前，带动身体，使身体有一种一直向前的感觉。随即从脚跟开始充分着地，承载体重，完成一步走。在利用半节课时给学生详细讲解利用躯干站立和行走的重点之后，可利用下半节课时让学生们自行练习体会。运用躯干走路，我们可以明显感觉到脚步轻盈，身体平稳，步速也会提高。其实，我们的躯干跑步法就是这种走路法的延伸，故而，利用这种方法可以大大提高跑步速度，从而直接提高学生耐久跑的成绩。

3.2 跑前热身，唤醒肌肉

对于学习耐久跑的学生来说，运动前的热身非常重要，既可以让学生的骨骼和肌肉较快地进入运动状态，又可以一定程度上避免运动带来的损伤。利用躯干跑步法跑步之前，应注意引导学生气沉丹田，即将两脚开至与肩同宽，将意念集中在丹田处，感受丹田下沉，身体轴心趋于稳定，重心降低。然后注意以背部为中心，夹紧肩胛骨，这样一来，胸腔就会被打开，背部肌肉也得到了拉伸，针对肩胛骨周围肌肉比较僵硬的学生，可以让其尝试以下拉伸方法：保持站姿，双手在身体前交叉，拉伸手臂[2]。左右肩胛骨打开的同时，背部弯曲，肩部尽量探出，保持这个姿势至10秒，慢慢返回原来站姿。最后，还要注意将骨盆稍稍前倾，使得上半身笔直地置于骨盆之上。那么，如何保持骨盆前倾呢？可以刻意地使腹部和臀部肌肉用力，提拉臀部后方，背部自然拉伸，这时的骨盆状态就是站立、行走抑或跑步时骨盆的理想状态。下面就可以开始躯干运动了。躯干运动的动作有多种，只要能充分活动躯干，中等强度的动作都可以，比如高抬腿、箭步蹲、深蹲、背部燕式伸展等等，都可作为跑前的热身运动。老师可以按照以上原则自行编排一套热身运动，时间控制在20分钟左右。

3.3 充分训练，正确跑步

学会了正确的站立和行走之后，我们就可以开始进行跑步了。下面具体介绍一下躯干跑步法的三大步骤：首先，活动肩胛骨。对肩胛骨周围的肌肉进行活动，肩部和腰部不要用力，保持放松，摆臂时肩胛骨充分活动。肩胛骨训练以背部为中心，左右两侧肩胛骨向脊椎骨方向夹紧，如此胸腔就会被打开，背部也得到了一定的延伸；或者将双手置于身前交叉，并拉伸手臂，在打开肩胛骨的同时弯曲背部，让肩部尽量向前探出，并至少保持8s时间。其次，活动骨盆。摆臂同时扭动上身带动骨盆，借力将腿迈出，腰部向前 用力，保持上半身挺直，骨盆稍微前倾，使得重心位于身体前方，即感觉身体一直向前。臀部腹部用力，令臀部后方产生向上提升的感觉，此刻骨盆就会处于前倾状态，令骨盆得到充分的放松。教学中，可采取以下两种方法对学生进行骨盆柔软训练：一是腿部拉升法，即人体俯卧于地面，用右手抓住同侧脚踝，令脚踝向臀部方向逐渐靠近，并让膝盖离地保持8秒时间，然后换左侧重复练习；二是呼啦圈练习法。双脚打开与肩同宽，双手叉腰，然后模仿转呼啦圈动作让骨盆做横向画“8”字运动，左右各转十圈。最后，腿部交替迈出。着地瞬间，身体保持一条直线，躯干充分承受地面的冲击力，并将此力转化为推力，推动身体向前。随即身体悬空，然后利用骨盆带动另一只腿先前迈出。以上就是具体步骤，通过实践可以发现，躯干跑步法的核心就是保持身体笔直，面朝前方，只要做好这两点，灵活运用躯干，自然会做出正确的姿势。但还需要注意的是，当人体长时间处于跑步状态时，难免会变得疲劳，躯干肌肉也会变得松弛，姿势也就不正确了，这就要求我们随时注意跑步姿势，随时修正错误。其实，在学生学习该跑步方法的初期，可以先让他们慢慢跑步，因为速度的提高容易导致姿势不正确，故可以在初期慢慢跑步，随时留意他们的姿势并及时纠正，等到几课时之后，学生习惯慢慢养成，这时再对学生进行提速训练，把速度提上去。

3.4 调整呼吸，事半功倍

跑步的人都知道，如果在跑步过程中没有调整好呼吸，那是相当痛苦的，如何调整呼吸呢？首先，要减缓跑步的速度，肩部放松，不要用力，然后慢且长地呼出肺里的空气，只有彻底呼出了，才能最大程度地吸入新鲜的空气，还要让学生们注意呼吸的节奏，可以两步一呼，两步一吸。同时，可以引导学生在日常生活中多多练习腹式呼吸，何为腹式呼吸？即呼气时，使空气充分呼出，腹部变得扁平；吸气时，充分吸入空气，腹部随之鼓起。这个呼吸法主要是训练学生深度呼吸，提高他们的呼吸效率[3]。

4 躯干跑步法的优势

第一，减轻跑步费力程度。运用躯干跑步法进行跑步与平时随意迈开两条腿向前奔跑有很大的不同。随意的向前奔跑就是利用脚步机械运动带动身体向前，然而这样的运动方式，身体的各个部分并没有完全参加整个的运动过程，所以身体会感到十分的沉重，在这种情况下，学生要想提高速度是有一定困难的。然而如果训练学生运用躯干跑步法，即可以将跑步变得轻松。由于跑步时使身体垂直于地面，与地面接触的瞬间，由于身体受到地面提供的力量，利用反作用力的原理，可減轻跑步中的自身体重的负担[4]。又因为在跑步过程中，人体处于前倾状态，重心稍微靠前，利用惯性，身体即可轻松地向前移动。简而言之，躯干跑步法就是巧妙的利用转化力，达到跑步不费力的效果。

第二，有效避免运动损伤。躯干跑步法就是利用力的转化，将来自于地面的冲击力转化为身体向前前进的动力，通过此转化后，大大减小了来自于地面的冲击力，使得腿部及其关节处所受到的负担减小，进而减少腿部及其关节处的伤痛。避免学生在训练过程中受伤，间接地提高了教学效果。

第三，大幅提高跑步效率。躯干跑步法可以利用全身肌肉（如肩胛骨周围、腹部、臀部和大腿部肌肉等）都参加运动，灵活的躯干加上如同润滑油式的肌肉做辅助，大大减少身体自身给运动过程带来的阻力，提升了运动能力。由于跑步方式的改变，跑步过程中比较轻松，就如同掌握了武林秘籍的凌波微步。所以在跑步过程中，步幅增大，效率提高，即在耐久跑中就缩短了时间，大大提高了学生的耐久跑成绩。

5 结语

在运用躯干跑步法教学耐久跑时，我们教师应当严格按照本文介绍步骤，循序渐进开展教学，让学生逐步掌握并应用这一方法，同时意识到躯干跑步法的优势。本文不足之处在于没有提到如何在跑完之后对肌肉进行拉伸，在这一问题上还有待继续深入研究。

参考文献：

[1]郭立文. 提高中长跑技术能力的训练方法[J]. 田径，2015（06）：34-35.

[2]王璟，蒋爱华. 新课程背景下再议耐久跑教学[J]. 运动，2013（07）：126+21.

[3]牛建军.浅谈中长跑教学中的易犯错误、产生原因及纠正方法[J]. 科技信息，2014（01）：223.

[4]金哲彦.躯干跑步法[M].北京：北京联合出版公司，2016：10-15.