二级蛙跳训练方法探究

李太星

[摘要]二级蛙跳是多年来黑龙江省体育高考的必考项目，在项目测试中相对容易拿分，在训练中经常被不少教师与考生忽视。作为一名优秀的体育教师，不仅要努力使身体素质好的学生在体育高考中获得高分，也要使身体条件较差的学生也能通过训练获得满意的成绩。在体育教学中，教师的训练思路、训练程序非常重要，要按照循序渐进、层层推进、先易后难、有效分解难度的思路设计训练方案。

[关键词]二级蛙跳；训练方法；探究

一、训练中发现的问题

在体育教学中，每一位体育教师都会深有体会，经过一段时间的系统训练后，体育特长生男生的立定跳远成绩一般可以达到2.4～2.6米以上，女生一般可以达到2.0～2.2米以上。2017年高考体育评分标准中要求男女二级蛙跳满分分别是5.9米和4.9米，第二跳男同学跳到3.3米、女生跳到2.7米就可以满分（正常来说，二级蛙跳的第一跳远度要低于本人的立定跳远远度，所以，二级蛙跳的第一跳成绩不能高于本人立定跳远的最好成绩，稍低于本人立定跳远10～20厘米左右）。同样在二级蛙跳中，有了第一跳做基础，在第二跳具备一定初速度的情况下较第一跳提高0.5米左右并不是很难的事情，但在实际教学中，有很多男生的第一跳都达到了2.6米以上，女生都在2米以上，可成绩还较满分有一定的距离，而且有部分学生的第一跳和第二跳的水平基本相当，更有些学生的第二跳要低于第一跳的水平。这种情况确实很不正常，这也着实让人不得不去究其原因。

二、总结问题的成因

结合上述调查不难发现，在平时训练过程中，体育教师没有结合动作特点进行有针对性的二级蛙跳训练，依然采取常规的负重蹲起、多级负重蛙跳和重复二级蛙跳练习，重点是加强腿部力量训练，认为提升了学生的力量素质就等于体育备考成功了一半。负重蹲起也成为训练的主要内容甚至被看作万能方法，这种方法主要意在提高学生腿部肌肉的退让性收缩能力，这就直接导致学生在完成第一跳后不能主动积极地完成落地缓冲，使得下肢关节过度弯曲，只能消极被动地进行第二跳，产生的结果就是因为没能充分利用好第一跳所产生的初速度，又无法充分二次起跳，致使第二跳遠度不理想。在多级蛙跳的练习中，由于力量训练缺少针对性，致使练习者腿部伸肌的退让性收缩能力弱，根本没有能力去高质量地完成动作。所以，大多数人在多级蛙跳中越跳越近，也很难找到合理的节奏。没有完善的系统训练作为基础，二级蛙跳反复练习的方法就好比无源之水，自然收效甚微。经过调查分析，找出了问题的症结所在，寻找改进方案也就水到渠成了。

三、归纳错误的动作

1.起跳姿势不正确，蹬伸不充分。错误动作：学生起跳时双脚并拢或分得太开，两脚成“外八字”；太急于起跳，准备不足，预摆下蹲时上体前倾幅度过大，起跳后抬起不够，膝关节与踝关节还来不及充分伸展就已跳出；两腿蹬伸不充分，起跳后撩小腿，影响成绩。

2.预摆不协调，有多余运动。错误运动：起跳时蹬伸和摆臂不协调，有“后摆”现象，或者有多次预摆、多次屈膝下蹲、踮脚尖、小跳步和垫小步等习惯。多次预摆和多次屈膝下蹲会造成上肢和腿部肌肉紧张，消耗一定的能量，影响起跳时的爆发速度，踮脚尖易造成踏线犯规，小跳步动作和垫一步动作都是违例动作。

3.双脚先后着地，空中姿势不平衡。错误运动：起跳运动随意，左右脚力量不均衡，第一跳两脚先后着地，两跳落点不在一条直线上，落地不稳，双脚落地区域有较大的差异。

4.两跳连接太快或脱节，节奏感差。错误运动：预摆下蹲时上体前倾幅度过大，起跳后抬起不够，落地后重心向前，仓促起跳；第二跳起跳不积极，蹬伸不充分；第一跳前脚掌着地缓冲制动，重心降得太低，停顿时间太长，破坏了两跳的节奏。

5.落地不稳，上体前扑或后倒。错误运动：收腹举腿力量差，落地时没有收腹伸小腿，身体随惯性向前扑倒；落地时小腿前伸过猛，没有收腹跟进重心，脚在前重心在后，后坐摔倒。

四、问题的解决方法

结合多年教学经验和相关调查结果，我针对学生在二级蛙跳中出现的问题，整理出一套有针对性的训练方法。

1.针对起跳姿势不正确、蹬伸不充分这一问题，纠正的方法是；两脚平行与肩同宽，屈膝下蹲时上体保持适当前倾，重心稍前移，保持身体稳定；快速依次蹬伸髋、膝、踝三关节，保持充分伸展。练习时可采用半蹲位快速向上跳起，体会三关节依次伸展的感觉；从半蹲位向前上方跳出，体会完整蹬伸，形成运动感觉。

2.针对预摆不协调、有多余动作的问题，在训练时可以采取“原地屈膝——摆臂——立起”的练习进行强化，多做预摆动作和摆臂向前跳的动作，以放松的状态站在起跳线后，减小动作幅度和跳跃距离，然后采用“预摆——屈膝下蹲——蹬伸”跳出，不做多余的动作。

3.针对双脚先后着地、空中姿势不平衡的问题，重点加强踝关节和弱势腿的力量。多做近距离的双脚同时起跳、同时落地动作。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志。

4.针对两跳连接太快或脱节、节奏感差的问题可连续蛙跳过障碍物，跳跃时躯干适当抬起，动作自然连贯，重心较高，保持向前的速度，全脚掌滚动着地。

5.针对落地不稳、上体前扑或后倒这一问题，在训练中可做空中屈腿抱膝、仰卧起坐、原地收腹跳、双脚并脚跳起越过橡皮筋等练习，发展腰腹肌力量及大腿后群肌的力量和柔韧性，培养学生空中收腹举腿的能力。采用起跳后落在海绵垫上练习动作，熟练后转移至沙坑中练习。

6.身体素质是基础，技术是关键。在加强技术练习的同时，也要加强身体素质的练习，如上肢肌肉群、腰腹肌肉群、下肢的肌肉群的爆发力，身体的协调性等训练。在二级蛙跳中，主要发力的几大肌肉群之间要进行协调性训练，这样才能收到事半功倍的效果。

（1）爆发力训练。训练时应注意速度和力量的结合。训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等。在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习以增加肌肉力量。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样才比较安全。

（2）弹跳力训练。主要练习有单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳、屈膝收腹跳等。跳跃障碍练习主要有跳跃栏架、跳跃橡皮筋、跳深、摸高练习等。

（3）腰腹部肌肉群爆发力训练。如仰卧起座、俯卧挺身、仰卧举腿、挂臂屈膝等，还可以在以上练习的基础上负适量的重量来练习。值得注意的是，对于青少年各肌肉群爆发的训练，按照运动生理学机制应重点放在速度与力量的有效结合，尤其是根据个体的差异，把握好绝对力量与总运动量的尺度。

7.专项技能训练，提升专项能力。（1）跳深练习：从高30～50厘米的台阶或平台跳下，接着进行一次向前跳跃。可进行左右单腿与双腿练习，也可以负重增加训练难度。台阶跳高度与负重要视学生能力水平而定，必须保证练习者跳下后落地缓冲与蹬离地面转换迅速。该练习主要是为了提高考生腿部伸肌的退让性收缩能力，使学生完成主动缓冲两跳衔接流畅，最大限度地利用第一跳产生的初速度。（2）由平直地面完成第一跳，第二跳跳上斜坡。练习时要求第一跳远度合理，两跳衔接流畅。第二跳起跳后收腹举腿积极充分，并注意安全保护。（3）缩短第一跳远度的二级蛙跳练习：先缩短第一跳远度以保证第二跳能跳起来，再逐渐提高第一跳远度。在练习中将第一跳远度降低至自己原来正常训练与测试的60%，随着跳深练习，考生腿部伸肌的退让性收缩能力不断提高，在此基础上逐渐增加第一跳远度并保证第二跳远度不下降。该项练习旨在让学生体会积极落地缓冲的技术与合理的起跳节奏，并在其腿部伸肌退让性收缩能力逐渐提高的前提下，逐步提高第一跳远度且能充分利用第一跳产生的初速度完成第二跳。这样，当第一跳达到原来正常远度时，仍可流畅地完成两跳衔接进行强有力的第二跳，二级蛙跳成绩自然理想。

参考文献：

[1]常明国，王江.利用平台训练提高二级蛙跳成绩[J].田径，2011，（03）.

（责任编辑 赵永玲）