腰痛的居家调养方法

文/高花兰

人的一生，几乎都有过腰痛，只是发生时间和程度不同，尤其中老年人患腰痛更常见，腰肌劳损是重要原因之一。病人因腰部肌肉、筋膜、韧带长期反复及轻微疲劳损伤所致，内因则与中老年人肾虚有关。中医认为“腰为肾之府”，肾虚使得肾之经脉失养而腰痛。也就是说，中老年人反复轻微损伤后恢复能力较差。

造成腰部软组织慢性损伤原因很多，长期从事弯腰工作者，如会计、缝纫工等；长期从事不正常体位工作者，如采矿工、管道工等。这些职业易使腰部肌肉和韧带长期处于紧张状态，久而久之，造成腰部软组织慢性轻微损伤。因中老年腰痛多是长期慢性软组织损伤结果，所以中老年腰痛早期预防和调养就显得特别重要。具体来说有以下几点。

1.腰痛原因

包括避免长时间歪斜身体看书写字、看电视等，不要做弯腰时间过长活动，身体过重者应适当减肥，中老年人锻炼宜适量。腰痛中老年人不愿活动腰部，而长时间腰部不活动使腰肌挛缩，不仅不会康复，反而会腰部活动发僵且无力。正确方法是腰部适量活动且量力而行，避免运动量忽大忽小，锻炼要持之以恒，如腰痛加重，可采局部热敷和按摩等促进局部血液循环，太极拳也是很好的腰部锻炼。

2.正确站姿和坐姿

腰椎不宜长时间处于被迫体位，至少每两小时能全身活动5～10分钟。站立时常以膝关节微屈，臀大肌轻微收缩，腹肌自然收缩姿势良好，坐姿、站姿腰部状态应保持自然体位。每晚长时间坐看电视，应保持正确体位及经常调整腰部或腰部垫枕，以避免发生“电视性腰痛”。

3.腰背肌锻炼

一是拱桥式：仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和头部为支点，用力将臀部抬高如拱桥状。随着锻炼进展，可将双臂放于胸前，以双足和后头部为支点来练习。二是飞燕式：俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，要始终保持伸直，以上两法每日睡前和晨起时各做一次，每次锻炼20～40下。

4.自我按摩

1、揉法：用两手掌及各指分别由上而下，由外而内，有顺序揉搓腰肌至酸胀感为止；2、捏法：用手捏持腰背部皮肤和肌肉，如能将肌肉提起更好，双侧反复；3、捶法：两手握拳，轻轻自左而右或自上而下捶打腰部。以上各法每日3～5次。

5.戴腰围

腰围能限制腰部和腰骶关节活动，暂时起到保护腰椎结构和稳定性作用，戴用时腰部可在正常范围内活动。

6.身心放松移情易性

中老年人因活动不灵便，性情会变得孤僻、急躁、心理压力过大，从而导致腰痛。而保持心理健康重要方法，就是培养兴趣爱好，将注意力分散，转移于喜爱事情，如种花、养小动物、轻运动量的球类娱乐活动。这样，腰痛病人腰肌会因此变得放松，心理与生理都得到很好调节，走向良性循环而有利于腰痛康复。