运动前热身不宜简单化

○北京大学第三医院康复医学科 李航

平时爱打球的小王参加了单位的羽毛球赛，比赛当天兴奋之余还有些小紧张，只象征性地“抻了抻筋”就投入比赛了。一次后场回球时双脚绊在一起，顺势倒下。虽然并没有大碍，却明显能看出是热身没到位所致。

要想达到效果，必须学会有针对性地热身。一般性热身包括步行、慢跑以及一些伸展运动等，体温及肌肉温度会因此提升，进而提高运动效率，在接下来的运动过程中才有更好的发挥和表现。除此之外，热身运动还有助于预防损伤。

热身前的准备

热身不只是跑跑步、抻抻筋那么简单，一定要根据身体状况及运动内容制定适合自己的有效热身。考虑到以下3点，可使热身运动更顺利：

1.环境：包括气温、气湿、日光、风、地面状况等。

2.身体状况：评估自身状况，制定适合自己的运动方案并及时调整。

3.备好物品：确定一下需使用的器材是否备齐。

科学热身，安全有效

热身也是讲究顺序的，即从强度低且缓慢的动作开始，慢慢过渡至强度高、速度快的动作。无论是赛前或日常健身，基本方法都一样。想要让热身更有效，必须仔细安排好先后顺序，并规划好时间，以20分钟左右为宜。热身顺序大致如下：

1.预先准备：根据个人状况进行热身。对疲劳感强的部位周边进行动态伸展，或者按照接下来要练习的内容要求、容易引起的受伤等，进行轻量运动。持续5～10分钟。

2.慢跑：在做完带有膝关节活动的伸展运动后，进行慢跑。慢慢提升速度，直到微出汗。慢跑过程中如果能加入一些简单的变化，效果会更好，如：手臂有时大幅摆动，有时自然下垂放松身体。此方法建议在室外进行，持续3～10分钟。

3.步法练习：慢跑结束后不要休息，以走路等方式一边移动脚步，一边进行5～8种的轻量步法训练，以将要运动的实际动作作为训练动作。此阶段的主要目的是改善主要关节周边的动态柔韧度，并加入预防伤害的动作。持续3～10分钟。

4.伸展运动：体温和肌肉温度上升后，便可以进行以改善各关节动态柔韧度为目的的伸展运动。以动态伸展为主，也可在中间穿插静态伸展。持续3～10分钟。

5.专门性热身：是指进行与将要运动中的必要动作或与体力要素有关动作的热身。例如，即将打篮球，可先热身篮球特有的步法和跑位，或是直接借助篮球来热身。持续5～10分钟。