培养坚强的意志 提高中长跑水平

常厚兴

摘要：中长跑在中学体育教学中具有重要的地位。教学质量如何，学生的意志品质具有关键性的作用。本文阐述了培养的原则与具体方法。

关键词：中长跑；意志品质；作用；培养；方法

在中学阶段的体育教学中，中长跑项目是体育课的重要组成部分，它对学生的身体锻炼具有非常重要的意义，对培养学生刻苦训练、顽强拼搏、吃苦耐劳、勇于进取的体育优秀品质，促进身心健康的发展有很大的帮助。但在教学实践中我发现，很多学生往往最害怕的项目就是中长跑项目，因为它的路程长、消耗大、训练辛苦、枯燥、易疲劳，考试成绩往往都不理想。如何提高他们的中长跑成绩，最关键的是培养他们的坚强意志品质。以下是我在教学中的几点体会，不当之处敬请同行指正。

一、中长跑项目的训练原则

1.全面发展的原则。要使学生提高中长跑能力，仅凭单调重复的耐久跑训练那是没有效果的。中学体育教学的主要任务是促进学生的生长发育及全面增强学生各器官系统功能。为此，应该在教学训练中给学生身体各器官以全面影响，使各器官各部位都承受一定的负荷。因此，要求锻炼内容要全面多样，方法灵活，使身体得到全方位发展。只有在身体得到全面发展的基础上进行专项中长跑训练，才能有稳定扎实的基础作为保证，而不至于使学生训练成为只有某一方面发展的单一人才。

2.循序渐进原则。中长跑的教学与训练应遵循循序渐进原则。训练过程中运动动作的难易、技术动作的复杂或简单、运动量的大小等都应从易到难、由简到繁、从小到大。既不能急于求成，又不能踏步不前；既要循序，又必须渐进。对于初次进行中长跑训练的学生，其跑步姿态、姿势、呼吸和技术动作千姿百态、不合规范，既费力、且又不实用。同时，由于初次训练，身体各器官以及能量系统没有能够适应中长跑强度的要求，而且出现训练成绩不好、效果不理想的现象。作为体育教师，就必须要有耐心，不能强加给学生过大的运动量，以免造成休克、中暑、低血糖、脸色青、呕吐等各种症状。

3.区别对待的原则。进行中长跑的体育训练，不能一刀切。要根据具体情况、学生特点、不同年龄、不同性别、不同体质以及不同训练水平进行区别对待。首先，应从性别特征上区别对待。男女生的性别差异，是体育教学和训练中必须注意的一个问题。在青春发育期前，男女学生之间的性别差异指标差别不大，而从青春发育期开始，男女学生之间的性别差异日趋显著。女生生长发育开始年龄比男生早 2年，在11～12岁时，女生身高、体重均超过男生；到了14、15岁，女生各项形态机能指标开始低于男生，骨骼比男生轻，体重比男生低，力量素质比男生弱，心、肺重量比男生轻，心脏体积比男生小，胸围、呼吸差、肺活量都比男生小，吸氧能力比男生差，应当尽量避免强度过大的训练。

二、中长跑的速度和耐力训练

在进行中长跑教学与训练中，必须着重发展无氧供能系统的能力，这种训练称为无氧训练。常用的训练方法有重复训练法和间歇训练法。

1.重复训练法是指反复多次进行同一练习。在各次重复练习之间安排一些间歇时间，能使身体生理负荷达到较高程度。

2.间歇训练法是严格规定各次练习的距离和强度以及每次练习的间歇时间。其主要的目的是不让身体各器官功能有足够的恢复就开始下一次练习，对机体负荷要求高，对发展心肺功能及提高抗疲劳能力效果显著。使用这种方法进行中长跑教学，应根据学生不同年龄及训练水平差异，科学合理地安排每次奔跑的距离和间歇时间。

三、发展耐力素质的方法分析

决定耐力素质最重要的基础是有氧供能能力，在中学中长跑教学中应发展有氧耐力的专门训练，尽可能采用强度较低、持续时间较长的持续练习。在耐力训练中，选择适当的强度最为关键。强度控制一般可用心率作为指标。中长跑能力强的同学可采用使心率升高到本人最高心率的 85%--90%的强度进行练习，一般的同学则用最高心率的60%--70%的强度则可达到训练目的。

中长跑训练是一项持续时间较长的运动项目。受长时间耐力运动的影响，心脏出现运动性肥大，即心脏体积增大，心肌壁增厚，心血输出量持续维持较高水平，使心脏容积增大。长期参加中长跑训练的学生，特别是校田径队中的中长跑运动员，心搏迟缓，每搏输出量大，肺功能、肺容积也大于没有参加训练的同龄学生，这主要是由于与通气有关的呼吸肌力量增加的结果。

四、中长跑的技术动作

1.起跑。在田径比赛中， 800米和800米以上项目的起跑规则采用站立式起跑姿势。发令时，“各就位”后，鸣枪出发。其技术是：两脚向后用力蹬地，后腿积极前摆，两臂配合两腿的运动向前冲出。在教学中，教师讲解动作要领，让学生听得清楚明白，并结合做示范给学生看，然后再让学生练习。通过观察，挑选动作做得好的学生来做示范或找个别反面示范亦可，其教学的主要目的是加深学生对技术动作的认识，强化技术动作的概念，从而达到教学目的。

2.如何克服“極点”现象和争取“第二次呼吸”。在进行中长跑的教学训练当中，学生会感到胸闷、呼吸困难、心率急增、肌肉酸软无力、动作迟缓不协调、精神低落、眼睛出现“星星”而想终止练习的这种状态称为“极点”。出现“极点”以后，让学生们知道，只要依靠意志坚持下去，稍减缓跑速，不久这种难受的感觉就会减轻或消失，逐渐会变得动作轻松有力、呼吸均匀自如、心率较慢，这时候就出现了“第二次呼吸”。“极点”和“第二次呼吸”，可以当作衡量中长跑耐久能力的一个技术指标，可以告诉同学们知道这样一个标准：在中长跑训练的运动强度大且相同的情况下，“极点”现象出现得越晚，消失得也越快，这样的同学，他们的中长跑能力就越强。

五、运用激励方法培养意志品质

1.在训练和教学中，设计富有趣味性的游戏吸引学生。兴趣是一个人完成某项任务或活动的内部驱动力。只要有了兴趣，我们的教学和训练就可以很好的开展。

2.用正确语言和肢体语言来激励学生。在教学和训练中，对学生取得哪怕一点点进步要善于发现，并给以语言或肢体语言鼓励。如对进步的学生说“有进步，继续努力！”等激励语言或走过去拍拍他的肩以示鼓励。

总之，意志培养要渗透到中长跑的各个细节之中，要做到润物无声，才会取得理想的效果。我们对此必须不断探索，深入总结反思，才会寻找到更科学、更有效的方法，提高教学质量，促进学生的发展。