基于三级跳远技术的有效教学方法分析

卢坤煌

摘 要 三级跳远是高中体育与健康课程中田径模块的一项跳跃类技术动作，是一项颇受师生喜爱的田径项目，在中学比较普遍的开展。三级跳远技术比较复杂，对学生的身体素质要求较高，特别是速度、力量、协调等方面。结合在教学实践中的一些方法，对提高三级跳远教学效果进行分析，提出看法。

关键词 三级跳远；技术分析；提高；教学有效性；方法

中图分类号：G823.4，F124.6 文献标识码：A 文章编号：1002-7661（2018）35-0061-01

大家都知道三級跳远是一项技术较复杂的田径项目，对运动员的身体素质和专项速度要求极高，助跑速度快，起快速有力，腾起三跳节奏快，身体平稳。尽量在空中向前滑出一定的位移，最后安全着地落入沙坑。

一、助跑三级跳远的动作技术分析

三级跳远的水平速度是靠助跑来获得的，怎样减少水平速度的损失则取决于助跑与起跳相结合的技术。但是由于在三级跳远助跑中，最后六步的节奏要平稳，起跳着板时积极扒地，感觉好像“踩到钉子一样”迅速有力腾起跳板，助跑时尽量减少扒地用力的时间，尽可能大的提最高起跳的初速度。

1.开始助跑，两脚平行站立，与肩同宽，两臂上举，提踵，深吸一口气，接着两臂下摆，近体侧位时屈膝半深蹲，上体稍前倾，全脚掌着地，双手摆至体后最高点，使身体重心的投影点落于双脚支撑点之间稍前。身体下蹲的速度就慢些，以免造成身体重心过于前倾面造成垫脚犯规。

2.有力的踏跳，助跑完成后，两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后有力腿主动性快速屈膝提拉式前摆，下落时，大腿发力积极下压，膝踝关节适度放松，以整个脚掌在身体重心投影点稍前积极的扒地式着地，稍屈膝缓冲。

3.跳好跨步跳，第一跳起跳着地后，当身体重心移到脚面正上稍前时，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，弱腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行，让身体在重力作用下自然下落。腿的蹬伸要充分有力，直至脚趾，当摆动腿的脚底距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸，以增大第三跳的腾起高度。

4.充分腾空安全落地，最后一跳的腾空和团身落地，在三跳的远度比例中，第三跳应是最高的，该跳的起跳要求与第二跳一样。对于腾空后空中动作的选择，身体素质一般的学生应采用“蹲踞式”，这种方法有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作；对于身体素质超群的学生，宜采用“挺身式”腾空的方法，采用“挺身式”时，躯干前面的肌肉能充分拉长，很容易做出向前甩腿的动作。

二、提升助跑三级跳远教学有效性的方法

（一）加强速度、下肢及腰背力量的练习

进行三级跳远练习要具备一定的助跑速度、弹跳力和腰背力量，在教学中要特别加强这方面的练习。如短距离反复跑、行进间跑和改变节奏跑、连续单脚跳、快速蛙跳、多级跨步跳、负重半蹲跳、单杠颈后引体向上等练习。

（二）突出重点、抓住难点

在三级跳远教学过程中，要突出技术动作的重点——维持身体平衡，按适当比例有节奏地完成三跳，抓住技术动作的难点——扒地式落地，保持三跳的向前速度。教师在教学过程中如果能做到突出重点、抓住难点的讲解与示范，那么就有助于学生进一步明确动作的关键之所在，有利于学生尽快掌握三级跳远的技能技巧。

（三）采取诱导、辅助的练习法

1.让学生一手扶肋木侧向站立，远离肋木的腿屈膝向前上方摆动，当大腿摆到与地面平行时，大腿带动小腿积极下压，并用全脚掌在身体前约30厘米处扒地。

2.让学生从跳箱盖上向下跨，体会扒地式起跳动作，以另一腿摆动落入沙坑。在做从跳箱盖上跨下接起跳的练习时，要维持身体的平衡和起跳时全身各部分力量的协调配合。

3.短距离助跑，起跳后用起跳脚落在离起跳点适当的跳箱上（跳箱的高度和距离视学生的实际情况而定）。要求学生在起跳后腾空的中段开始做换步动作，并用较小幅度的扒地式动作踏上跳箱后再起跳，以摆动腿向前跨入沙坑。

4.短距离助跑单足跳，越过放在这一跳中间的小纸箱，落地后接着起跳，以摆动腿跨入沙坑，然后向前跑进。要求学生快到小纸箱的上空时开始做换步动作。

5.短距离助跑，沿着已经划定的直线（一定比例划线）按一定的比例和节奏完成第一、二跳，强调身体的平衡性和跳跃的直线性，两臂要协调配合。

6.短距离助跑三级跳远，第一跳后在跨步跳中越过实心球，然后在第三跳中越过小纸箱，最后用两脚落入沙坑。要求学生做到第一跳“平”，第二跳“远”，第三跳“高”，三跳动作要连贯。

三、总结

在高中学生进行三级跳远教学时，教师应该以学生的实际为依据，通过复杂动作的技术分析，采用相应的教学方法，结合挂图的技术分析，让学生植入动作技术的概念，形成直观、形象的动作雏形，在掌握基本技术的同时，加强学生的身体素质的训练，发展学生的快速奔跑能力和跳跃能力。课的设置要符合高中学生的身心发育特点，运用小组交流合作学习、分层次教学和游戏、比赛等方法，调动学生的积极性，教师应及时改进教法，充分调动学生的练习兴趣和信心。同时，在组织学生练习和锻炼时，由于三级跳远的技术动作较为复杂，容易受伤，所以教师应该加强对学生的安全方面的教育，让学生在掌握一定技术动作的基础上，才能够提高教学要求，尽量减少安全事故的发生。教学效果受到了学生的学习水平，教师的组织教学水平，场地器材设置的情况的影响，所以，教师在教学中要做到以上各方面的高中，才能保证教学的顺利进行，进而提高教学效果。

参考文献：

[1]吴国生，董雷.三级跳远技术教学方法研究[J].运动，2014（8）.