半日静坐，颐养身心

文张海波 北京中医药大学 副教授

静坐，又称坐式，是练静功最常用的姿势。从先秦儒家的坐忘，到后世程朱理学的“半日静坐、半日读书”，以及道家的打坐，佛家的跏趺坐，现代的冥想，强调的都是如何通过静坐，来调整自己心身的过程。

《庄子·大宗师》篇，记载了颜回向孔子报告自己坐忘的体会：“回坐忘矣。仲尼蹵然曰：何谓坐忘，颜回曰：堕肢体，黜聪明，离形去知，同于大通，此谓坐忘。”坐忘就是放松肢体，安静心灵，外忘其身，内忘其心，与天地之宇宙自然融为一体。这是华夏先哲在气功修炼高度入静之后，对中国传统文化中“天人合一”境界的切身体悟。所以，近代学者郭沫若在《静坐的功夫》一文中指出，静坐这项功夫，当溯源于颜回。

静坐的姿势很多，但实际应用中主要是平坐与盘坐。

简单自然的平坐式

平坐是初练坐式时最常选用的姿势。要求坐在方凳或椅子上，但不要坐满，一般只坐凳子或椅子的前半部分。凳子的高度与小腿长度相当，坐下后大腿平直，两膝弯曲成90度，大腿和躯干亦成90度。

双脚分开同肩宽，平放于地。臀部坐稳，腰部伸直或稍微前塌，但不可腆肚，需含胸拔背，下颏微收，百会上领，身体保持中正，两臂自然下垂，两手自然安放在大腿上，或置于小腹前。两臂也可置于胸腹前，两手呈抱球状。

平坐特点可概括为“四平八稳”：头平、肩平、腿平、脚平，两脚分开微呈外八字或内八字。平坐的优点是比较容易放松，节省体力，简单而自然，可长时间练功，随时随地练。比如听课时，把身体坐正直、放松，就具备了静坐的练功条件。

力宏效彰的盘坐式

盘坐是练静功最传统而适宜的姿势，可分为自然盘、单盘和双盘。

自然盘

头部正直，口眼轻闭，松肩坠肘，含胸拔背，腰部自然伸展。两腿交叉盘起，左压右或右压左均可。两脚均安放于坐具上，可分别压在对侧膝下。

自然盘膝坐有两种变通坐法：散盘，左脚趾端抵于右腿腘窝处，右脚置左小腿外面（反之亦可），两手也可十指交叉，置于小腹前。“合十”盘，两脚心相对，两腿尽量回收，两手于胸前呈“合十”状。这两种坐法对培益肾气的效果较自然盘好。

自然盘

单盘

头、身、手臂姿势均同自然盘，只是在盘坐时将一条腿盘在另一条腿上，左压右或右压左可根据各人的习惯。这种坐法只有一脚与坐具相接触。

单盘

双盘

头、身、手臂姿势均同自然盘，双腿的盘法是先将一脚放在对侧大腿上，然后又将另一脚放在对侧大腿上，两脚心均应朝天。如此，双盘坐两脚均不接触坐具。两手心朝天时，又称“五心（手心、脚心、顶心）朝天坐”。

双盘坐难度较大，它要求腰、胯、膝、脚踝都要松开，对身体各部的抻拉作用较强，可调动周身气血，激发人体内能量。虽然双盘稳定性最高，初学者亦不可盲目追求双盘。否则，即使没有拉伤韧带、关节等，也影响气血的流通而延缓练功的进程。

坐式总的要求是“坐如钟”，使自己的形气神达到类似大钟的一种状态，即保持身形端庄、正直而不偏倚，气机沉静、稳重而不飘浮，神意浑厚、圆润而不干瘪，进而使周身气血得到充养，经脉得到疏通，促进身心健康。

盘坐，要把臀部垫高约三寸左右，尤其要尽量使两膝着床，身体微前倾。此外，任何一种盘坐姿势，都要循序渐进，量力而行。

双盘

简便功法

冠心病调治功

冠心病是冠状动脉粥样硬化性心脏病的简称，是中老年慢性病中最常见的缺血性心脏疾病，严重威胁着人类健康。冠心病调治功通过调身、调心、调息乃至三调合一的练习，能够培补正气，通畅血脉，止痛安神，对冠心病患者心脏缺血状态的纠正与疾病症状的缓解起到预防与治疗作用。

起式

两脚并拢，自然站立，两臂在体侧自然下垂；自然呼吸；内心安静，与自然合一，体会轻松舒适愉悦的感受。

第一节 贯气放松

调身：两手从体侧捧气上升至头顶，掌心向上，到头顶上方的时候，转掌心向下，经体前向下贯气导引，到胯前的时候，手逐渐回到体侧。

调息：两手上升时吸气，两手下落时呼气，同时默念“松”字。

调心：手下落时，随着默念“松”字，重点体会全身放松舒展、气血畅通的感受。

第二节 左右开弓

调身：两脚分开与肩同宽，屈膝微下蹲，两手自体侧抬至胸前交叉，左手在外呈剑指，右手在内握固。接着向左做拉弓状，转头凝视远方，停顿片刻。两腿直起，两手臂伸展向下划弧，还原体侧，目视前方。再换右侧，重复如上动作。左右交替数次。

调息：两手上升时吸气，拉弓时呼气，同时默念“开”字。

调心：左右拉弓时，随着默念“开”字，体会左右抻拉、心胸开阔的感受。

第三节 平拓清心

调身：两手向上托掌到与胸等高，同时左脚跟上提，左脚尖点地。转肩翻掌，将平掌转为立掌，同时左脚向左前方45度角方向，用前脚掌擦地前移大半步。两手向左前方推出，呈弓步。两手自左向右平移，两腿由弓步变马步，两脚平行，身体随之右转。两手转掌心向内，两臂自然下落收回。左侧动作连续做数次后，右侧再连续做数次。

调息：两手上升与转肩时吸气，两手平拓与下落时呼气。

调心：两掌平拓时，意想用掌拓碑帖，平整而有力地从一侧移向另一侧，同时意守神门穴，体会心气调达、内心愉悦的感受。

第四节 膻中开合

调身：两手掌心相对，在胸前膻中穴附近做开合拉气数次。注意两肩臂手放松，不要耸肩。

调息：两手内合时吸气，外开时呼气。

调心：专注做动作，外开时想宇宙虚空，体会心胸开阔，内合时想体内，体会气血畅通。

收式

调身: 两脚并拢，两手从体侧拢气回收，两手重叠，敷于肚脐 （掌心向里，男左手在里，女右手在里）。

调息: 深呼吸三次，然后自然呼吸。

调心：意守肚脐的深处，即下丹田，安静养气3～5分钟。轻松地默念全身“气血畅通，心脏正常”数遍，收功。

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小贴士

温馨小贴士：本功法在初练习时，均可自然呼吸，待动作意念熟练后，再逐步配合呼吸调节。

注：国家社科基金特别委托项目“中医药与中华文明”编号：14@ZH001支持