沙滩排球运动员膳食营养补充

马中一，张 明

（北京体育大学，北京 100084）

沙滩排球属于技能主导类隔网对抗性项目。场上只有2名队员，防守区域较大，加上在松软的沙地上，需要运动员熟练掌握各种技术，在短时间完成不同技术动作的同时，还需要不断的快速移动。此外沙排比赛在室外进行，受自然环境影响大，运动员需要在阳光下应付高温和高湿度的天气。所以沙排运动员对体能、快速反应和适应能力都有很高的要求。良好的膳食营养补充对沙滩排球运动员的训练、比赛和身体恢复都是非常重要的。从业余选手到专业运动员，都需要为他们提供充足的能量、糖、蛋白质、脂肪、维生素和微量元素。尽管在不同条件下运动员的膳食结构可能不同，但通过平衡膳食、科学的营养补充和个人口味特点，绝大多数运动员可以满足其营养的需要。

1 沙滩排球的供能特点

沙滩排球和室内排球之间可能有细微不同。在排球运动特点的基础上，沙滩排球是有氧和无氧相结合的代谢方式。短时间、爆发式的身体运动被短暂的间歇休息分开所形成的间歇式运动，扣球、拦网主要是ATP-CP供能。而短促的动作重复，或连续多回合争夺，则是糖酵解供能为主。每得1分身体工作时间与间歇时间比例约为1：1.3。女子比赛每场大约42min，过程较长，强度较大，体能消耗多，有氧供能能力也同样重要。所以从供能方面来说，沙滩排球是以有氧代谢为基础，有氧与无氧供能相结合的运动。

2 沙滩排球的能量需求

沙排运动强度较大，一场比赛下来能量消耗多。不同运动员每天的能量和热量需求差异很大，这取决于运动员身材大小、身体结构、性别、训练计划及总体运动模式。优秀排球运动员每天能量平均需要量为3 700～4 700kcal，平均达到了4 200kcal。所以沙排运动员需要摄入足够的糖来维持能量供应，对获得更好的训练效果、维持体重和健康都是十分重要的。能量的摄入不足可导致肌肉体积减小；骨密度下降，并增加受伤、疾病和疲劳的危险。

3 沙滩排球膳食营养摄入

沙排运动员身高臂长、体型匀称、肌肉质量高，同时维持较低体脂。通常运动员需要按照体重的标准（6～8g/kg）补充碳水化合物以满足运动中的能量需求。运动中大约需要50%～65%的高糖膳食来提供燃料。对青少年运动员还需要进一步增加糖和蛋白质的摄入。蛋白质提供10%～15%的能量，有利于肌肉力量的增长和恢复。低至中等的体脂水平有助于提高速度、灵活性和跳跃能力。尤其是女子沙排运动员，又因为比赛着装的审美原因而追求低体脂。体脂供能占到了20%～30%。从膳食中获取脂肪尽量避免肉眼可见的油脂，建议选择橄榄油等健康脂肪。

3.1 运动前营养摄入

训练或者比赛前，运动员需要摄入碳水化合物以解除身体的饥饿感和肠胃的不适。教练员和运动员可以根据比赛的时间和个人的情况，按照需要提前准备赛前饮食进行适应，在运动前2～3h进餐，以低脂和高碳水化合物饮食为主。另外比赛前2～3h要饮用400～600ml的水或运动饮料，最好采用少量多次的补液方法。每隔20min补充100～250ml液体。赛前1h内不要进食以免干扰比赛，如果需要额外补充能量，赛前可以喝1杯运动饮料或者半根能量棒帮助运动员消除饥饿感。

3.2 运动中营养摄入

在运动中需要注意补液和能量供应。沙排运动通常在室外进行训练比赛，长时间在阳光下，加上大强度运动，极易造成运动性脱水。经研究表明，碳水化合物以30～60g/h的消化速度对间歇性、大强度运动的竞技表现是非常有好处的。摄取适量的碳水化合物可以避免身体在比赛或长时间训练的最后时刻疲劳。尤其沙排比赛只有2名队员，且没有换人，显得格外重要。脱水会严重损伤运动员的机体，导致严重的健康后果，降低运动能力。为了避免出现这种情况，应在暂停和局间休息时饮用足够的水或运动饮料来补充水分。一般的排汗量是1～1.5l/h，摄入含有6%～8%浓度的碳水化合物饮料，可以满足运动员碳水化合物的需求，同时也能满足流质需求。在高温环境下，应将水瓶放在场边阴凉处，饮用运动饮料可以更好地促进水分吸收，其中的糖、电解质、维生素能促进身体恢复延长运动时间。如果不喜欢运动饮料，富含碳水化合物的固体食物与足量的水一起摄入，也能够达到同样目的。

3.3 运动后营养摄入

优秀运动员每天需要进行多次的训练。正规比赛期间，运动员可能一天要参加多场比赛。因此运动后的营养恢复需要尽快实施。运动后，糖原储备基本耗尽。营养策略以糖来恢复肌糖原含量，蛋白质来帮助肌肉恢复。据资料显示，运动结束后30～45h内，跟糖原合成有关的酶的数量和活性最高。此时摄入的食物及全部膳食中的碳水化合物含量高的话，肌糖原能在24h得到充足补充，肌糖原储备量低可能损害运动员后续竞技表现。所以在半小时内补充碳水化合物对肌肉内糖原储备是十分重要的，可以按体重1.1～1.5g/kg补充碳水化合物。运动后为了补充水分的丢失，赛后还应按体重1L/kg比例补充流质。参加大强度比赛或训练，也应尽量食用一些含钠和钾的恢复性食物。因此，运动后饮食应提供大量糖原，还要提供水果、足够的蛋白质，个别运动员还需要补充钾和钠。

4 结 语

沙滩排球是以有氧代谢为基础，有氧与无氧供能相结合的运动。沙排运动员需要有充足的能量、碳水化合物、蛋白质和微量元素。良好的膳食和充足的营养，对运动员的训练、竞技能力和身体健康都是非常重要的。在运动前需要摄入足够的碳水化合物来维持能量供应，促进对大强度负荷的承受力和适应性。在运动中需要注意补液和能量供应。防止长时间在阳光下，加上大强度运动，造成运动性脱水和疲劳现象。运动后的营养恢复应尽快实施，饮食应提供大量糖原，还要提供水果、足够的蛋白质，个别运动员还需要补充钾和钠，可以使运动中消耗物质得到快速合成甚至超过原水平，加快机体恢复。