简析棒球运动员的合理膳食与营养

刘光云

（无锡市棒球训练基地，江苏 无锡 214072）

棒球运动是一项集力量、速度、耐力、技巧、智慧于一身的综合性运动项目。近年来，随着棒球竞技水平的不断提高，对抗激烈程度增强，比赛时间延长，比赛中对运动员保持高水平竞技状态的体能要求越来越高，决胜往往取决于毫厘之间。合理的膳食和营养是运动员补充体能的最佳手段，恰到好处的膳食营养有利于机体代谢过程的顺利进行和器官功能的调节，对运动员的竞技能力的发挥、体能的适应具有至关重要的作用，同时对运动员日常训练中疲劳恢复和伤病防治也有良好的促进作用。

1 棒球运动员的日常膳食营养

1.1 根据棒球运动的项目特点合理配餐

棒球运动员每日训练次数多、训练时间长、体能消耗大；技战术的磨合又需要高度集中的注意力，运动员必须具备良好的体能和耐力适应训练节奏。运动员食堂在安排膳食时要根据球队不同的训练科目：如是小力量、平衡、灵活度训练，还是体能、大力量训练；是攻防，还是技战术训练。事先应与教练员做好充分的沟通，根据不同的训练要求、训练量、训练目的，采取和安排不同的膳食，吃什么、吃多少、什么时间吃、如何吃，才能使运动员吃得舒畅，吃得能达到最好的训练状态和更佳的训练目的。久之，会提升运动员竞技能力和训练效果，甚至对运动员的恢复能力、运动员的健康水平都会产生良好影响。

1.1.1 棒球运动员的日常膳食营养 在合理搭配、多样化多品种的基础上，保证碳水化合物的充分摄入。一般要求安排碳水化合物占总能量的55%～70%、蛋白质占总能量的12%～15%、脂肪供给的能量适当增加不超过35%。摄入量基本保持在每人每天0.5kg主食，0.5kg蔬菜、0.5kg水果、0.5kg奶制品（酸奶、牛奶）、肉类300g、鱼类水产品各250g，鸡蛋100g、豆制品50g、烹调油50g、食盐10g、糖类30～50g、饮料500～1500ml。每天在蔬菜和水果的选择上，保证色、鲜、量充足，基本保障运动员运动系统和神经系统的良好供能。

1.1.2 食物尽量选择浓缩、体积量小的运动员每日的食品摄入总重量不宜超过3kg，总重量不宜过大。在能量不足或过多时，可用主食、油脂或甜食等调节。

1.1.3 三餐食物能量的分配应符合棒球运动项目训练或比赛的需要 早、午、晚三餐的能量大致为30%、40%、30%。目前，棒球运动员早餐的能量基本都达不到要求，而晚餐却超量，这与运动员的饮食起居习惯及队伍的管理有关。

1.1.4 进食时间应考虑运动员的饮食习惯和消化能力 由于场员、投手的训练方法、训练时间、训练手段、训练量、训练目的都不尽相同，侧重点不同，对膳食的要求也有很大的区别。在有条件的前提下，让场员和投手在不同的环境中就餐效果更佳。例如，投手更要求具备良好的力量，包括优秀的专项力量和基础力量。为了配合专项及力量训练安排，在膳食营养上首先要确保优质蛋白的充分摄入，优选鱼、虾类肉食及牛、羊肉，配选各类奶制品和豆制品，在烹饪上要多调剂、多花样满足运动员口味，合理的营养能使投手的专项力量训练达到事半功倍的效果。

1.2 根据四季气候变化合理配餐

棒球运动员有夏训和冬训2大主训期，还有以赛代练期、调整期、比赛期。每一期的训练特点不同、季节不同，饮食应采用针对性配餐。

1.2.1 春暖花开配餐 经过漫长的冬训，队员们无伦是体能、技术都有了长足的进步，因此春季常规膳食，以牛肉、老母鸡、虾仁、时令蔬菜等来保持队员的营养能量，同时按个体差异对特殊队员进行配餐。相对肥胖体形：少吃畜肉，控制食用油炸食品，多吃粗纤维、鱼、虾、新鲜蔬菜、水果、杂粮。需增体重和加强力量的运动员：增加容易消化吸收的高蛋白菜肴，奶、蛋、鱼、瘦肉、豆制品、核桃肉、花生、油炸食物、兔肉、蛋清（2个8g）、海参、橄榄和橄榄油（拌沙拉吃）、白饭、肥猪肉等。按要求总摄入量60%～70%供给，再自由食用其他食物。

1.2.2 夏训凉爽配餐 进入夏季，华东地区高湿、高热、闷热的天气，给队员的训练增加很大的难度。因此，需要做好膳食供应，应以清淡可口、容易消化、快速吸收的碳水化合物为主，以海鲜、三文鱼、海参、虾类为主，辅以水果、蔬菜、粗粮，来满足夏季队员们的营养需求。

1.2.3 秋冬温补配餐 华东地区秋季凉爽季较短，把秋季和冬季合并，重点放在冬季训练。经过1年的训练比赛，机体和精力消耗较大，如何在冬训做好体能储备，进一步强化技术，把1年来的不足在冬训中得到有效提高，冬季运动员的膳食营养就显得尤为重要。冬令进补储备以虾肉、牛肉、羊肉、药膳（西洋参、玛卡等中药材）为主，加强营养的摄入，为第二年的大负荷身体消耗打下坚实的基础。

2 比赛期间的膳食营养

2.1 比赛前期的膳食营养

一场棒球比赛时间一般为3h左右，长的达5h，为此，队员机体的能量消耗较大，肌糖原、脂肪的消耗大量增加。因此，饮食需要有充足的能量供应，肌糖原贮备要充分，可采用补充一些碳水化合物较多的食物，如各类主食、饮料等，在比赛前几天就安排摄取足量的碳水化合物，同时注意队员的饮食习惯，适量增加一些脂肪和蛋白质类食品，确保长时间耗能的供给。还需增加碱储备，多备置一些新鲜蔬菜和水果，纠正由于大量出汗导致的体内维生素、矿物质的缺乏；好的饮食和营养为身体储备足够的能量，使运动员充满活力。

2.2 比赛日赛前餐的饮食原则

比赛期间的膳食避免高脂肪、含纤维多的粗杂粮，韭菜等是容易产生胀气或延缓胃肠排空时间的食物，少用或不用辛辣和过甜、过酸等的食物，以预防食物对胃肠道的刺激引起比赛期间的不适。食物体积要小，重量轻，提供2 093～4 186KJ的能量，赛前3h完成进餐。在比赛当日不安排队员不熟悉的食物，同时不改变队员平时的饮食习惯，赛前一般不服用咖啡或浓茶，不服用含酒精的饮料，同时在赛前进行补糖，应配置含有丰富的无机盐和维生素的食品和饮料。

2.3 比赛中的饮食营养

队员在剧烈的比赛中大量出汗会使身体处于相对高渗透状态，赛中饮品应是低渗饮料为好，比赛中每隔15～30min补充100～400ml运动饮料，每小时补液量低于800ml，以水为主，饮品中应含有少量钠盐。比赛中段儿适时穿插补充等渗运动饮料，科学及时地补充营养和饮品，能在较短时间内使队员迅速恢复体能，大脑对运动的调节能力较快恢复，投手仍能较精确地做到投好球，场员打出好安打。

2.4 比赛后的饮食措施

赛后的饮食仍然是高糖、低脂肪、适量蛋白质和容易消化的食物。补充糖类食物或含糖饮料的时间越早越好。此外，应补充电解质、维生素、微量元素和碱性食物，和具有抗氧化的天然食物，大量的蔬菜水果，如番茄、茄子、黄瓜、花菜、苹果、柑橘、葡萄等。

3 棒球运动员的膳食指南

（1）食物多样，谷物为主、营养平衡。（2）食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂。（3）多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及制品。（4）每天喝牛奶和酸奶。（5）肉类食物要适量，多吃水产品。（6）注重早餐和必要的加餐。（7）重视补液和补糖。（8）在队医指导下合理使用营养补充品。

4 结 语

棒球运动员良好的运动能力不仅受遗传、训练、心理等方面的影响，膳食营养对运动能力的保持和提升及机体的健康有至关重要的影响。坚持科学配餐、积极引导队员科学用餐，有效使用营养品，是提升整个队伍管理和训练水平的重要环节。