如何挑选购买好燕麦?

2018-07-03 06:35李园园
大众健康 2018年7期
关键词:葡聚糖燕麦片电饭锅

李园园

走进超市,燕麦产品种类实在繁多,什么燕麦粒、燕麦米、生燕麦片、速溶燕麦片、醇香麦片、水果麦片等,价格也参差不齐,瞬间有种不知所措的感觉。市场上琳琅满目的燕麦及其制品,论营养健康,究竟什么样的好呢?与价格有关系吗?怎么去买到适合自己的“好燕麦”呢?

越黏保健价值越好

燕麦之所有有比较好的控制血糖与血脂的效果,很大程度上来自于其中的β-葡聚糖。所以我们的目标就很明确:β-葡聚糖保留越完善,燕麦的营养与保健价值就会越高。而β-葡聚糖也正是让燕麦呈现粘糯口感的最主要贡献者,所以可以理解为燕麦的黏度越高,β-葡聚糖含量也就越高,意味着它的控糖控脂等保健价值也就越好,而不黏的燕麦片,保健价值会大打折扣。

所以从营养保健的角度来看,整粒的燕麦粒β-葡聚糖保留最多,也是最好的;其次是由燕麦粒去皮制成的燕麦米;再次是燕麦米或燕麦粒压扁后制成的生燕麦片。

不过,跟带皮的全谷和杂豆类似,整粒的“燕麦粒”因为有皮的保护、结构紧实,需要经过提前浸泡,再加上长时间的煮制(例如用电饭锅烹调40分钟以上),才能将其中的β-葡聚糖溶出,得到最粘稠的燕麦粥。那些经过磨皮的“燕麦米”,可以不用浸泡,直接放入电饭锅煮就可以。这些都非常适合三高人群。不过因为β-葡聚糖吸水膨胀后体积扩大,且在胃肠停留时间较长,胃肠不好的朋友吃了可能会有不适,注意别吃太多。

保健效果与加工工艺相关

除了燕麦粒、燕麦米,市面上最多的燕麦恐怕当属燕麦片。有仅仅压扁的生燕麦片,有只需要煮几分钟的燕麦片,有不用煮只需用沸水泡一下的燕麦片,有不用煮直接就可以吃的膨化燕麦片,还有各种口味的醇香燕麦、红枣燕麦……不同加工工艺制作的燕麦片,保健效果也不一样:

将整粒的燕麦粒或燕麦米直接压扁制成的就是生燕麦片,这种燕麦片营养保留最完全,更容易煮烂,保健价值依然比较好,只不过经过加工后血糖生成指数可能有所上升。生燕麦片煮熟后的血糖生成指数在40-70之间,根据煮的状况不同而定。而整粒的燕麦粒或燕麦米,血糖生成指数不高于60。对于时间有限、又需要控制血糖血脂的上班族或者胃肠功能较差者,选择这种比较合适。

煮几分钟的燕麦片或沸水冲泡一下即成的燕麦片,需要经过深度挤压,加工程度更高,导致燕麦片的物理结构已经被破坏(大分子被切断),淀粉糊化程度高,才能保证速食效果好。意味着这种燕麦片的消化吸收速度更快,血糖生成指数也就越高。与此同时,β-葡聚糖的结构被切断后,口感的粘度下降,控制血糖、血脂的效果也会下降。例如那种用热水冲一下就可以吃的燕麦片,粘度明显降低,血糖生成指数(GI)可高达80以上,与白米饭不相上下,不太适合减肥瘦身以及三高人群吃,相对来说更适合那些消化不良、身体瘦弱的人。

可以直接吃的膨化燕麦片或者谷物脆,大都不是纯粹的燕麦,还会有玉米、小麦、大米等膨化谷物,所以很难完全发挥燕麦本身的保健效果,再就是这些产品中还会额外添加糖、油等成分,热量上升且升高血糖速度会很高,不适合经常当作主食吃;

各种花样口味的燕麦片以及燕麦粉,燕麦含量较低,占大头的反而是白砂糖,麦片、大米、白砂糖、麦芽糖浆、奶粉、香精等等成分,去燕麦本身相去甚远。偶尔作为零食吃即可。

挑纯好燕麦看五点

1.到杂粮区买。

杂粮区卖的一般是燕麦粒、燕麦米、燕麦片,价格比较实惠。而在货架上摆的一大包的,大都是加工后的燕麦制品,例如燕麦片、燕麦粉等,价格相对较高。

燕麦粒,属于完整的燕麦,营养成分与具有保健价值的β-葡聚糖保留最多,也是最好的;燕麦米,是由燕麦粒去皮制成的,仅次于燕麦粒;生燕麦片,由燕麦粒或燕麦米直接压扁制成的就是生燕麦片,这种燕麦片营养保留相对还是较完全,且更容易煮烂,保健价值还比较好,可以说仅次于燕麦粒&燕麦米。

需要提醒的是,在杂粮区买的燕麦,要注意闻一下燕麦有无异味,燕麦片的脂肪含量较高(按美国USDA数据,100g燕麦中脂肪含量为6.9g),因此耐储存性稍差一些。

2.看名称。

看写的是燕麦米还是燕麦片,是生燕麦片还是即食燕麦片,选择自己需要的。

对于需要控制体重、血脂、血糖的朋友来说,燕麦粒or燕麦米是最合适的。整粒的燕麦粒或燕麦米,血糖生成指数不高于60;但是,对于时间有限,又需要控制血糖血脂的人或者胃肠功能较差者,生燕麦片比较合适。生燕麦片相对于燕麦粒or燕麦米更容易煮,煮熟后的血糖生成指数是40~70。

即食燕麦片(熟燕麦片),煮几分钟或沸水冲泡一下即成。与生燕麦片比,它经过深度挤压,粘度口感下降,血糖生成指数也更高,控制血糖、血脂的效果也会下降。

3.看配料表。

这是判断燕麦是否“纯粹”的关键,如果配料表只有燕麦一样原料,那就说明是纯燕麦。如果配料名单很长,除了燕麦还有麦片、糖、麦芽糊精、油、食品添加剂等,就不算是好燕麦了。很可能是膨化燕麦片或谷物脆or花样口味的燕麦片及燕麦粉等。

4.看营养成分表。

看蛋白质,如果产品中蛋白质的含量低于12%,就要慎重,看是不是纯燕麦。燕麦本身的蛋白質含量高达15%左右,而一般粮食类蛋白质含量的平均值在10%左右。所以如果不是纯的燕麦产品,蛋白质含量就会被其他“低蛋白”的谷类or 其他成分拉低。

5.看烹饪时间。

有的要长时间煮,有的煮几分钟,有的泡一下即可,有的开袋即食。烹调时间越短,口感粘度越低,保健价值相对越差了。

整粒的“燕麦粒”,有皮的保护、结构紧实,需要经过提前浸泡,再加上长时间的煮制,要用电饭锅烹调40分钟以上,才能将其中的β-葡聚糖溶出,得到最粘稠的燕麦粥;燕麦米可以不用浸泡,直接放入电饭锅煮就可以,时间大概也在40分钟及以上;生燕麦片,大概需要煮20~30分钟的时间,根据自己喜欢的软硬,可以调整。相对来说比较节省时间;即食燕麦片(熟燕麦片),煮几分钟或沸水冲泡一下即成;膨化燕麦片或谷物脆,可以直接吃。

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