治疗腰背痛最有效的五个呼吸运动

周玉环

颈肩痛、腰背痛是很多人的困扰。通常，人们认为长期久坐、不良体态、不良生活习惯是造成人们颈肩、腰背痛的主要原因。其实，还有另一个容易被忽视的“疼痛凶手”——呼吸！

人体约有20块主动肌和辅助肌参与呼吸运动，这些肌肉几乎都发挥着稳定姿态的作用，其中膈肌、肋间肌、斜角肌、腹横肌、盆底肌和脊柱深层肌在维持呼吸和稳定脊柱方面发挥着重要作用。

一旦呼吸模式出现问题，其他动作模式都会受到影响。

正常情况下，呼吸运动应开始于腹部，而非胸部。呼吸过程中胸腔下部出现横向偏移，呼吸结束阶段上胸部扩张。此时，最常见的错误动作模式是膈肌活动受到抑制，斜角肌和上斜方肌代偿性引起胸腔上部抬起或偏移。

5项呼吸模式改变训练

呼吸时，最基本的内容是纠正有症状部分的功能紊乱，训练患者在此区域进行呼吸并且促进肋骨的运动。学会用呼吸动员这个被固定的部位，在慢性固定模式的纠正中将会起到比较好的效果。

在呼吸训练制订计划时，指示应当越简单越容易遵循较好。患者必须每天自觉主动地花时间去做练习。从无意识的错误，到有意识的纠正，直到无意识的正确。

患者能够理解规律的呼吸对生理和心理健康的巨大影响是非常重要的。第一，改善核心稳定性和运动功能。第二，肌肉放松。第三，压力和张力松解。第四，改善疼痛处理。第五，增强身体性能。第六，增加能量和耐力。

手法松解

在一系列的评估诊断后，在做训练之前可以先进行手法松解。呼吸模式重建之前激活膈肌，因为膈肌在大多数情况下是紧而无力的。

操作要点

1.患者平躺，正常呼吸。

2.治疗师随着患者的呼气慢慢进入肋骨角内。

3.治疗师的力应当向肋骨角上面用力，不是垂直往下按压。

4.一侧松解后另一侧继续。

针对主要错误呼吸模式纠正之一

对于以下4类主要错误呼吸模式：1.吸气时，整个胸廓（上胸廓部更加明显）的上提运动。

2.胸部运动占支配地位而不是腹式呼吸。

3.腹部运动是矛盾的：腹壁在吸气时向内移动，呼气时向外移动。

4.不能维持腹壁支撑以及正常地呼吸。

呼吸训练最主要的目的是将胸式呼吸变成“腹式呼吸”，在腹部支撑的情况下，允许下肋部的水平运动，将正常的呼吸力学与稳定脊柱的能力协调起来。以上错误呼吸模式可以采取腹式呼吸训练进行纠正。

训练步骤

1.患者平躺，治疗师一只手放于患者腰背部，另一只手放于患者肚子上。

2.患者吸气用鼻子吸，呼气时吐气可以用嘴和鼻子一起慢慢吐。

3.患者吸气时用力去顶治疗师的手。

针对主要错误呼吸模式纠正之二

当评估患者肋骨无侧方偏移时，除了激活膈肌外。可以采取侧卧位激活膈肌的侧向运动或者坐位，或者当患者过于注重腹式呼吸时，也可采取这种方式重建呼吸模式。

訓练步骤

1.患者侧卧，手自然举过头。

2.治疗师站于患者后方。双手平放于肋骨外侧。

3.患者吸气时用力去顶治疗师的双手。

4.呼气用嘴和鼻子吐。

5.再次吸气用力顶治疗师的手。

6.如此反复几次感觉患者膈肌侧向运动有力激活后采取在患者吸气时突然放开双手，锻炼周围感觉系统。激活膈肌侧向运动。

针对次要错误呼吸模式纠正

对于以下7类主要错误呼吸模式，可以采取胸式呼吸纠正训练。

1.腹部或者胸腔轻微或无活动的浅呼吸。

2.腹部或者胸廓可见不对称的运动。

3.从下腹部到中胸部再到上胸部的顺序发生改变。

4.可见节律为突然的或过度用力。

5.快速或不均匀的吸气及呼气。

6.面部、唇、下颌或舌的过度紧张。

7.频繁叹息或打哈欠。

胸式呼吸与腹式呼吸应当是1∶1的，以上次要错误呼吸模式可以先通过激活膈肌后，再根据患者呼吸模式的错误去侧重纠正腹式呼吸训练或者胸式呼吸训练以及肋骨侧方运动。

训练步骤

1.患者平躺，治疗师坐于患者头部。

2.治疗师的双手重叠放于患者胸口，患者吸气时对抗治疗师的手。

3.呼气时用嘴和鼻子一起吐气。

如果当患者呼吸过浅，可以采取胸腹式呼吸训练，一起调整加上肋骨侧向移动。

训练步骤

1.患者仰卧位，治疗坐于一旁。

2.治疗师一只手放于患者肚子上，另一只手放于患者胸前。

3.感受患者胸腹式呼吸的节律、顺序。

正常节奏训练

如果患者腹部、肋骨及上胸部的运动是正常的，则进行正常的节奏。

训练步骤

当腹部、侧肋、上胸部的正常呼吸力学建立，患者的注意力就转向呼吸节奏上。要求患者延长吸气时长，告知随着不断放松，加深呼吸。

呼气时长大约是吸气的2倍，理想的呼吸是7～8秒的呼气，2～3秒的吸气，6～8/分的呼吸周期。最终，目标仅是简单的延长呼气，完全呼出，没有使劲。

实现健康的呼吸模式

呼吸训练是一个动力技巧，最好一整天都在不断练习。对于大多数患者而言，学习仰卧位正常呼吸、站立位协调呼吸与支撑，是最容易的。

当患者学会了有效的呼吸模式，就叮嘱他们注意日常生活活动时的呼吸，最后在运动挑战下呼吸。在所有的运动训练，从无意识的错误，到有意识的纠正，直到无意识的正确，往往需要至少3个月的日常训练得以形成新的习惯。

正常的呼吸力学是人类健康的身体及脊柱稳定性的关键因素。而呼吸的评估是治疗错误的呼吸非常关键的前提，最终实现正常健康的呼吸模式。就算每天仅仅两分钟的呼吸纠正也能促进正常呼吸模式的强化，这对于每个人而言，都有着深刻的健康意义。