小份多样更营养

曾晶

随着生活水平提高，人们对健康越来越关注，尤其是老年人爱看养生类节目，但往往易理解错误或走向极端。比如有些人害怕血糖高，不吃主食或只吃粗粮等。而《中国居民膳食指南》第一条就是“食物多样化，谷类为主”，为主食的选择提出了指导意见。那一日三餐如何进行粗细搭配，才能既美味又健康？

摄入全谷物降低慢性病风险

《中国居民膳食指南》建议，成年人每天摄入谷薯类250～400克，其中全谷物和杂豆类 50～150克，薯类50～100克。平均每天选择3种，每周至少5种。

坚持谷类为主，增加全谷物摄入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结肠癌等慢性病的发病风险，及减少体重增加的风险。作为主食的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦等，加工得当均是良好的全谷物来源。广义的“全谷物”还包括杂豆类。马铃薯、甘薯、芋头、山药和木薯等薯类也可以替代或部分替代精白米等精加工的食物。

食物“小份”才能多样化

实现食物多样化，首先要做到食物小分量。例如，同等能量的一份午餐，选用“小份”菜肴可增加食物种类。

其次，同类食物互换也能让餐桌丰盛起来，如米饭、面条、小米粥、全麦馒头等可以互换；红薯、马铃薯、山药、芋头、莲藕等可以互换；瘦猪肉、鸡、鸭、牛、羊肉等可以互换；牛奶、酸奶、羊奶、奶酪等可以互换等。

再者，多花些心思巧妙搭配食物。例如大米可与糙米、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配食用，二米饭、豆饭、八宝粥等都是增加食物品种、实现粗细搭配的好方法。

最后，动、植物性食物搭配烹调，在改善菜肴色、香、味的同时，提供各类营养成分。

脾胃弱吃粗粮得掌握方法

咀嚼功能和消化能力较弱的人不能接受过于粗糙的食物，要注意粗细搭配。建议小米、玉米、燕麦、全麦粉等可直接作主食，例如早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥、绿豆粥等；午餐、晚餐可在小麦面粉中混合玉米粉、绿豆粉，或选用全麦粉；白米中放一把糙米、燕麦、？红小豆、绿豆等（适宜比例：全谷物占1/3）来烹制米饭；杂豆还可以做成各式主食，各种豆馅是烹制主食的好搭配。也可以把粗杂粮融入菜肴，如将芸豆、花豆、红豆煮软后，适当调味制成凉菜或烩菜；还可用根茎类和薯类让膳食搭配做到“粗”，例如煲湯做菜，甚至煮糖水时，可以多选择淮山、薏米、芡实、莲藕、马蹄、土豆等作为主食一部分。

在外就餐，每餐都应有米饭、馒头、面条等。点餐时，宜先点主食或蔬菜类。各餐可选不同种类的谷类食材及不同风味的主食，如烙饼、煮饺子、蒸包子、疙瘩汤等，但不建议过多选择煎炸主食，会导致油脂摄入过多。