中学体操教学中提高“单杠单足蹬地翻身上成支撑”技术的身体运动功能练习方法

孙永生 张喆 尹军

摘 要：单足蹬地翻身上成支撑是中学体操教材单杠套路练习中的起始动作，它要求“蹬地、摆腿、引体、贴杠”等动作一气呵成。因中学生的力量相对偏弱，本体感觉不到位，容易出现动作脱节的现象，很难连贯性地完成该动作。因此，有针对性地强化学生力量等方面的训练尤为重要。本文结合单足蹬地翻身上成支撑的技术动作特点，以提高学生上肢力量和核心力量为切入点，通过有针对性地进行身体运动功能练习达到提高学生较好地完成单足蹬地翻身上成支撑的目的。

关键词：中学；体操教学；单杠单足蹬地翻身上成支撑；身体运动功能

中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1005-2410（2018）04-0053-03

一、单杠教学内容与任务

单杠是体操教材的主要项目之一。单杠包括各种支撑、悬垂、摆动、回环、腾跃、屈伸和转体等非常丰富的动作，是锻炼身体十分有效的手段。中学单杠教学主要是在低单杠上完成各种支撑、悬垂、摆动、回环及上法和下法等简单动作练习，用以作为健身、健心及实用性技能训练手段。其任务是发展学生的上肢、肩带、腹背肌的力量和柔韧性，提高身体的协调性和前庭分析器官机能，使学生平衡定向能力得到改善。特别是通过各种姿势的“翻身上”“回环”等动作，可以促进神经系统的调节能力。

二、单杠单足蹬地翻身上成支撑技术原理及分析

从体操动作技术分类看，它是属于摆动动作中半回环动作，其技术要点是充分利用蹬地摆腿（向后上方摆腿）翻臀同时倒肩引臂，使身体重心升高并靠近器械轴来完成的动作。具体动作过程由站立悬垂开始，一腿向头上方摆起，一脚用力蹬地，同时屈臂引体使腹部靠杠，并腿后伸，转腕、抬头、挺胸，伸髋成直臂支撑。支撑时，两腿与杠垂直面的夹角在45°以上。从肌肉用力性质看，是通过肌肉强有力的收缩（腹肌、胸大肌、肱二头肌等），从而克服身体重力，这时肌肉工作的性质是克制性的。

三、一般性动作准备练习方法

1.肌肉动员练习

（1）肩部肌肉激活

起始姿势：俯卧于垫上。

动作过程：两侧手臂分别成“I”字、“Y”字、“W”字、“T”字进行练习。

练习要点：“I”字、“Y”字、“W”字、“T”字分别练习时大拇指朝上，在完成一定数量的同时更要保证动作完成的质量。

（2）臀肌激活

起始姿势：侧卧于垫上。

动作过程：以右侧臀肌激活为例，侧卧于垫上，屈髋屈膝，一手置于腰间，一手臂屈肘置于耳侧，双脚脚掌与背部在同一垂直面上，旋外90°。

练习要点：膝关节旋外90°时，两脚跟不分离。

（3）腹部肌群激活

起始姿势：仰卧姿势，勾脚尖，小腿与大腿成90°，大腿与躯干成90°，双臂与躯干成90度伸直。

动作过程：左腿伸直的同时，右臂上举，还原至开始姿势，交换做。

练习要点：确保骨盆在交换手和腿的时候不倾斜，保持骨盆的水平位置。

2.动态拉伸练习方法

（1）腕关节拉伸

起始姿势：跪立姿势。

动作过程：将手撑于地面，手指向前重心前移做拉伸动作，然后手指向后重心前移做拉伸动作。

练习要点：拉伸循序渐进进行。

（2）背闊肌拉伸

起始姿势：跪姿。

动作过程：向后靠近脚后跟跪坐，双手伸向前方，手臂和上体伸直或侧弯，肘部离开地面，然后尽可能远伸，同时有意识下压，反复进行。

练习要点：练习时充分体验动作，动作幅度逐渐增加。

（3）髂腰肌拉伸

起始姿势：站成前后分腿蹲姿势。

动作过程：以左脚在前为例，右腿跪地，右臂上举，后背保持平直，向前倾斜拉伸，还原到原始位置，再反复进行。

练习要点：练习时注意感觉拉伸部位的准确性。

四、核心力量练习方法

（1）侧卧体侧屈

起始姿势：身体侧躺，双手抱头。

动作过程：髋部着地，保持双腿伸直，上体做上、下抬起，并且保持身体在同一水平面上。

练习要点：身体保持平直，腹部收紧。

（2）仰卧卷腹

起始姿势：仰卧躺在凳子上，膝盖弯曲90°，双手抓紧支撑物。

动作过程：臀部和膝盖在空中弯曲90°，膝盖向胸部运动，当膝盖贴近胸部时，臀部上举离开凳子，缓慢把臀部放下并恢复起始姿势；重复以上动作。

练习要点：核心收紧，膝盖和臀部在空中弯曲90°。

（3）俯卧屈伸腿

起始姿势：上肢和躯干俯卧趴在凳子上，臀部垂直向下，膝盖弯曲；双手抱紧支撑物。

动作过程：双腿伸直，然后做上下摆动，再返回到屈腿动作，依次进行。

练习要点：核心收紧，臀部收紧。如果可以，建议练习者屈腿时膝盖和脚离地。

（4）元宝收腹举腿

起始姿势：仰卧姿势。

动作过程：双臂上举，双腿伸直，然后做举腿跟上体练习，再返回到仰卧姿势，依次进行。

练习要点：手尽可能触及脚面，举腿跟上体同时进行。

五、专项身体运动功能练习方法

1.专项力量练习

（1）斜身屈体直角引体

起始姿势：双手直臂握杠，屈体90°姿势，双脚搭于体操凳。

动作过程：屈臂引体将身体拉近杠子，身体成一条直线，还原起始姿势，反复进行。

练习要点：屈臂引体将身体拉近杠子后，身体要保持成一条直线，不能出现塌腰或翘臀现象。

（2）斜身直体引体

起始姿势：双手直臂握杠，身体悬空姿势，帮助者手扶练习者脚踝处。

动作过程：屈臂引体将身体拉近杠子，身体成一条直线，还原起始姿势，反复进行。

练习要点：整个过程身体要始终保持成一条直线，不能出现塌腰或翘臀现象。

（3）悬垂屈体屈膝引体

起始姿势：面向杠子成站立姿势，双手握杠。

动作过程：直臂拉杠，屈膝屈髋，使身体悬空，屈臂拉杠引体，反复进行。

练习要点：练习时，每次尽可能下巴超过杠水平面。

（4）悬垂举腿

起始姿势：站立姿势面向杠子，双手握杠。

动作过程：做屈腿或直腿举腿练习，连续重复。

练习要点：尽可能控制好身体，摆动幅度不要过大。

（5）悬垂摆动腿练习

起始姿势：站立姿势面向杠子，双手握杠。

动作过程：举腿屈髋至90°，做交换摆动腿练习，连续重复。

练习要点：控制好屈髋角度，摆动腿时尽可能到最大幅度。

（6）穿杠前后翻练习

起始姿势：站立姿势面向杠子，双手握杠。

动作过程：直臂拉杠，使身体悬垂，做团身穿杠前后翻，连续重复。

练习要点：团身要紧，控制好翻转的节奏。

2.专项技术练习方法

（1）垫上模仿练习

起始姿势：仰卧姿势。

動作过程：两手握体操棍，臂伸直，双腿伸直。练习时，摆动腿向后上方摆动，腹部贴体操棍向后翻滚，蹬地腿积极向摆动腿靠拢，成翻臀姿势。

练习要点：摆动腿向后上方摆动时，两臂要模仿屈臂拉杠，使腹部完成贴体操棍。

（2）跳上成支撑前翻还原练习

起始姿势：站立姿势，双手握杠。

动作过程：跳上成支撑，慢慢往前翻，当翻到其臀部基本向上时，用力翻腕还原成支撑姿势。

练习要点：练习时要以腹部为轴，贴杠进行前翻、还原的动作，体会以腹部为轴的动作感受。

（3）蹬物翻身上练习

起始姿势：站立姿势，双手握杠。

动作过程：脚踩在保护台（或体操凳）上慢慢向上，然后蹬离保护台（或体操凳），完成翻身上动作。

练习要点：屈臂引体，腹部贴杠。

六、教学中应注意的问题

中学单杠教学，虽然动作都不太难，但对上肢力量要求较高，并需要身体各部分的协调配合。因此，教授学生单足蹬地翻身上成支撑过程中，除了掌握上述若干种身体运动功能练习方法外，还应注意以下几个问题：

（1）单杠教学中，恰当运用教学方法，指导教育学生在掌握技术原理的同时，必须克服胆怯、怕疼等不良的心理反应，勇敢、顽强战胜自我，才能实现单杠教学目标。

（2）单杠教学中，既要注意培养学生良好的意志品质和心理素质，又要加强保护与帮助，增强自信心和责任感，确保活动安全。

（3）有条件的学校，可充分运用现代化手段进行教学，通过录像分析动作要点，反馈学生掌握动作情况，分析原因，以帮助学生更好地掌握动作技能和保护帮助方法。

参考文献：

[1]耿培新.体育与健康七-九年级（教师教学用书）[M].北京：人民教育出版社，2011.

[2]张春伶，陈建勤.单足蹬地翻身上成支撑的辅助练习[J].中国学校体育，2016（9）.