少年足球体能训练：专项速度和灵敏素质的训练方法

董山山

摘 要：速度和灵敏素质是足球运动中的重要素质，它是确保学生在运动中能够做到急停、启动、加速、改变方向的基础。本文以身体运动功能训练理论为指导，通过设计多方向移动跑和灵敏性训练的方法，以期达到提高学生速度和灵敏能力的目的。

关键词：身体功能训练；专项速度；灵敏素质；校园足球

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2018）04-0063-03

速度是极为重要的身体素质之一，良好的速度素质有利于青少年快速完成任意的特定动作[1]。现代足球运动攻防转换速度极快，不仅需要运动员向前、向后、向侧以及向对角线方向移动，还需要运动员掌握快速变向、在快速运动中制动和静止状态下的快速启动，这些都对运动员的速度及灵敏性提出很高的要求。身体运动功能训练的理念与传统的进行单方向、单关节、时效性低、有序的体能训练理念不同，它是围绕多维度、多关节，无轨迹、无序的场上所需的动作设计动作模式，强调的是动作的质量，能够有效地展现运动技能[2]。本文以多方向为出发点设计速度训练方法，用绳梯、小栏架、标志桶等器材设计发展学生灵敏素质的训练方法。

一、足球专项速度和灵敏素质的概念

目前对于足球专项速度素质的定义有所不同，但总体上差别不大，各个定义都是建立在速度素质的概念之上，即速度素质是指人体快速运动的能力，包括人体快速完成动作的能力（动作速度）和对外界信号刺激快速反应的能力（反应速度），以及快速位移的能力（移动速度）[3]。足球是一项高对抗性、高强度的体育运动，速度是比赛中取得时间和空间优势的重要条件，往往能体现出个人或整体进攻的威胁性和防守的可靠性。

Sheppard等认为灵敏素质是指全身做出快速运动通过改变速度或方向来对外界刺激进行反应的能力[4]。《运动训练学》[5]指出神经系统是人体生长发育最早和最快的系统，在此时期，神经系统的可塑性大。如6～12岁的孩子节奏感较好、7～11岁的孩子具有良好的空间定向能力、7～12岁的孩子具有良好的反应能力等，这些都为发展灵敏素质提供了良好的条件。而良好的灵敏素质能够确保足球运动员熟练、协调、准确地完成急停、急起和急停后转身急冲等动作以及面对刺激时快速反应的能力。

二、足球专项速度和灵敏素质的训练方法

1.多方向跑练习

练习目的：发展学生多方向移动的能力，提高速度素质、反应时间、跑动时机和观察能力。

练习场地/器材：空旷场地一块，小标志桶和小栏架若干。

练习方法：按照图1中的器材布置场地，学生从A点沿图中路线侧滑步到B点，从B点正向跑到C点，然后倒退跑到D点，最后跑到小栏架处单脚跳过栏架。

练习要点：（1）在变向时要有明显的急停制动的过程。（2）在练习过程中眼睛要目视前方。（3）加强手臂的摆动。

变换练习：（1）改变练习场景，将木棒摆放成如图2的形状，学生站在A木棒采用交叉步移动到B木棒，然后正向小步跑从C点到中心，接着是侧向交叉步从中心到B点，然后侧向交叉步返回中心，最后倒退小步跑到H点。

（2）可以将木棒变为标志桶，根据实际场地器材情况而定。

（3）也可以将单腿跳的形式加入进去，进行组合。

2.“十字形”多方向跑

练习目的：发展学生多方向移动能力，提高速度素质、反应时间。

练习场地/器材：开阔场地一块，20个标志桶和1个地标盘。

练习方法：将场地布置成如图3所示的形状，学生在A点排成一队站在标志桶的右侧，中心的红色标志桶为O点，跑动路线为A-O-B-O-C-O-D-O-A，当第一个人跑到B点时，第二个人出发，依次类推进行练习。

练习要点：（1）在变向时要有明显的急停制动的过程。

（2）在练习过程中眼睛要目视前方。

（3）加强手臂的摆动。

变换练习：（1）可以将标志桶之间的距离加大，变成绕标志桶跑，可以是正向运动也可以是侧向运动。（2）可以设计成不同的形状，如“米”字形、“W”形、“T”形等或者一些较为复杂的形状加大难度。（3）将标志桶变为绳梯，将绳梯的练习方法和多方向进行结合来练习。

3.正向单腿交叉步跑

练习目的：发展学生的速度和灵敏的能力以及髋部的灵活性。

练习场地/器材：在室内或室外较大场地上，间隔2米平行放置两个绳梯。

练习方法：学生左脚站在第一个格内，右脚经左脚前方迈向绳梯的左侧（如图4），然后右脚返回到原来的位置，同时左脚向前进一格，这样依次循环练习；第二组练习是右脚始终在绳梯内，到绳梯终端时进行10米加速跑，然后走到队伍的末尾等待下一次练习。

练习要点：（1）跑动中眼睛目视前方，不可低头看脚下。

（2）加强手臂的摆动。

（3）脚下步伐一定要快速灵活。

变换练习：（1）如图5，可以改为侧向的交叉步练习，可以前后都交叉练习，也可以仅向前/向后的交叉。

（2）正向单腿后交叉跑练习。

（3）倒退单腿前交叉跑练习。

（4）倒退单腿后交叉跑练习

（图6）。

4.绳梯带球练习

练习目的：发展学生的灵敏素质，提高控球能力。

练习场地/器材：空旷场地一块，绳梯，足球。

练习方法：如图7所示，学生依次双脚交替点球，每循环一次用脚将球移到下一格绳梯内进行练习，当第一个学生到第三个格时下一个人出发。

练习要点：（1）脚下交替要迅速。

（2）加强双臂的摆动。

（3）控制好球。

變换练习：（1）如图8所示，学生一只脚在绳梯内，一只脚在绳梯外，每前进一格绳梯同时外侧脚要运球走，下一组练习时，两条腿交换位置练习。

（2）如图9所示，在一个绳梯中每隔一格放一个足球，学生双脚依次交替轻点足球后上部，然后做开合跳的动作，同时向前跳到下一格内，依次重复进行练习。

5.侧向双脚前后跳

练习目的：发展学生的弹跳、速度、灵敏和改变方向的能力。

练习场地/器材：在室内或室外较大场地上，间隔2米平行放置两个绳梯。

练习方法：如图10，学生侧向站立，双脚向前跳到绳梯里，继续向前跳出绳梯，然后向后跳到第二格内，继续跳出绳梯；依次循环，到绳梯终端时进行10米加速跑，然后走到队伍的末尾等待下一次练习。

练习要点：（1）注意正确跑的动作模式与技巧。

（2）跳动中眼睛目视前方，不可低头看脚下。

（3）快速但有节奏，不可全脚掌着地。

（4）跳跃过程中注意手臂的摆动。

变换练习：（1）开合跳。学生站在绳梯一端，双脚跳进绳梯，然后双脚同时分别跳到绳梯两侧，每跳一次前进/倒退一格，依次进行练习。

（2）横跨绳梯正向双脚左右跳。

6.反应速度练习（晃人练习）

練习目的：提高学生的反应能力和速度。

练习场地/器材：足球场地一块，标志桶。

练习方法：学生分成两队相向站立，一队为主动跑，另外一队为追随跑，每次练习为两人一组（每队一人），主动跑的人要做出假动作甩掉追随跑的人，而追随跑的人要积极反应紧跟对手（图11）。

练习要点：（1）互相盯紧对方。

（2）反应积极迅速，跑动速度快。

7.综合性练习

练习目的：提高学生的速度、反应能力，以及传球、控球能力。

练习场地/器材：足球场地，标志桶，木棒，地标盘，足球。

练习方法：按照图12所示布置好场地，三人为一组；两名学生在练习站的末端间隔2米站立准备传球；学生先是绕标志桶跑到“T”字形标志桶处，左右跳两次然后向前跳，最前面的小标志桶处绕其一圈，最后是脚下传球。

练习要点：（1）在练习过程中眼睛要目视前方。

（2）脚下步伐灵活，移动速度快。

（3）加强手臂的摆动。

（4）传球要准确到位。

变换练习：（1）如图13，可以将绕地标盘跑变为双脚跳，“T”形标志桶改为高抬腿，然后传球高度到膝盖的高度，其余的动作不变。

（2）如图14所示，将第一部分改为侧向绕地标盘跑，并且每过一个地标盘就转身一次，最后一个环节改为头顶球。

（3）如图15把第一个环节改成绕地标盘一周跑，最后采用胸前停球接脚背内侧踢球。

参考文献：

[1]尹军.提高青少年速度与多方向移动能力的练习方法[J].体育教学，2014，34（07）：15-17.

[2]尹军，袁守龙.身体运动功能训练[M].北京：高等教育出版社，2015.8.

[3]肖辉.我国部分青少年足球队员专项位移速度能力研究[D].北京体育大学，2012.

[4]Sheppard JM，Young WB.Agility literature review：classifications，training and testing[J].J Sports Sci.2006；24（9）：919-932.

[5]田麦久.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，2012.

（首都体育学院 100191）