青少年运动员冬训期的营养补充策略

霍得锋

冬训一般从11月开始，持续至次年3月底。由于冬季的比赛相对较少，训练的集中性和连贯性较好，所以很多教练员和运动队都将冬训期看成集中周期化训练的好时机。对于次年春天参加体育中高考的学生，如果能在备考前的冬季训练中有所提升，对于考试成绩也会有较大的帮助。科学的营养补充，可以帮助青少年运动员从容面对冬季训练，解决冬训期可能出现的问题。

一、冬训期的训练特点

1.能量消耗增加。冬季室外温度较低，人体为抵御寒冷，维持正常体温，骨骼肌产热会增加，相应能量消耗较多，同时收缩毛孔减少热量散失。2小时的冷暴露（10℃），人体的能耗提高了2倍以上，其中碳水化合物的氧化增加了588%，脂肪氧化增加了63%[1]。此外，蛋白质的代谢速率也会增加，特别是支链氨基酸，但是相比碳水化合物和脂肪，蛋白质的代谢增加不明显。

2.疾病风险增加。冬季室内外温差较大，是流感等传染性疾病的高发期。同时，大强度运动后，人体会出现免疫抑制，产生免疫窗口期：在运动后的12个小时以内，人体的免疫机能较差，如果运动后不注意及时保暖，容易造成感冒等疾病的发生。

3.伤病风险增加。冬季训练气温较低（特别是在室外），训练前的热身尤为关键，热身不充分，容易导致肌肉拉伤等情况的发生，赛后牵拉放松、营养补充如果不及时不充分，也会延长恢复时间，影响正常的训练。

二、冬训期青少年运动员的营养需求

1.对能源物质储备要求增加。冬训期一般会安排大强度和大训练量的训练课，作为人体产能效率最高的能源物质，碳水化合物（体内的肝糖原、肌糖原）仍然是机体最主要的能源物质，但体内的肌糖原储备量和肝糖原储备量都较低，分别在500g和250g左右，在训练超过2小时后，糖原基本处于含量较低的耗竭状态，所以要在训练中和训练后加强对碳水化合物的补充。特别是训练课结束后及时、足量地补充碳水化合物，可以及时恢复体内糖原储备。

2.对维生素的需求增加。冬季的寒冷气候会导致人体氧化加强，维生素代谢加快，再加上运动时人体会通过汗液流失维生素，人体容易出现口角开裂、皮肤干燥等情況。所以，冬训期对青少年维生素补充的需求提升，特别是维生素B1和维生素B2，推荐摄入量（RNI）在每天1～2毫克[2]。

3.对蛋白质、谷氨酰胺的需求增加。蛋白质是肌肉合成的原料，运动训练中肌肉得到抗阻刺激，肌肉超微结构发生损伤，蛋白质的补充会使肌肉得到修复。谷氨酰胺作为人体免疫系统的重要原料，是人体合成白细胞（淋巴细胞、巨噬细胞等）重要的原材料，而运动训练容易导致谷氨酰胺的缺乏而使身体出现免疫抑制（运动训练结束后的窗口期），容易被病毒“伺机而入”而生病。因此在冬训期要注意谷氨酰胺的补充[3]。

同时，人体内免疫系统的重要组成部分——抗体（免疫球蛋白），其主要组成成分就是蛋白质，补充足量的蛋白质对于人体免疫系统的正常功能有重要意义。此外，对于处于青春期的青少年，合成代谢旺盛，生长发育对于蛋白质的需求也很旺盛，因此，青少年要保证每天的优质蛋白摄入量达到1.6g/kg体重。

三、冬训期运动员的营养策略

1.补充充足的碳水化合物。冬季日常膳食中碳水化合物的补充可以选择时令的根茎类蔬菜（马铃薯、红薯、莲藕等）、精制主食（大米、面条、馒头等）和粗制主食（全谷物、杂豆类等）。训练中和训练后1小时内，碳水化合物的补充应选择科学合理搭配的运动饮料（等渗、梯度糖），建议选择康比特的润力饮固体饮料，其主要成分低聚糖可以有效促进训练后疲劳的消除，每次训练补充500～800ml[4]。

2.补充优质蛋白质和谷氨酰胺。冬季日常膳食中蛋白质的补充可以选择豆类制品（大豆、豆腐等）、奶制品（牛奶、酸奶、奶酪等）、肉类（牛羊肉、瘦猪肉等）、蛋类（鸡蛋、鸭蛋等）。青少年运动训练后（特别是力量、爆发力训练后）的蛋白补充需要选择快速易吸收的牛奶蛋白、乳清蛋白等。建议每次训练后1小时内补充20g的优质蛋白质。

3.补充足量的维生素。维生素B1在豆类、全谷物中含量丰富，建议青少年日常饮食要粗细搭配;维生素B2在食物中广泛存在，均衡饮食不易缺乏。

参考文献：

[1]邓欣珠.寒冷条件下机体脂代谢的特点及意义[J].解放军预防医学杂志，1994，12（3）： 247-250.

[2]葛可佑.中国居民膳食营养素参考摄入量[Z].2000.

[3]曹桂霞，李世昌，白俊伟.谷氨酰胺对机体免疫系统和运动能力的影响[J].中国临床康复，2006，10（16）：150-152.

[4]林继强.低聚糖运动饮料促进体能主导类耐力项群疲劳恢复的研究进展[J].食品工业科技，2013，18：399-400.