如何引导高中生设计和实施发展体能的锻炼计划

王增喜 邓若锋

《普通高中体育与健康课程标准（2017年版）》在体能模块的“内容要求”中明确指出：“掌握体能锻炼计划制订的程序与方法，学会根据自身情况确定锻炼方式、频率、强度和持续时间等。”[1]并在“体能模块学业质量水平”的4、5级水平中，分别提出“运用科学锻炼原理设计和实施个人体能发展计划”“根据个人特点设计和实施个人体能发展计划”[1]，从中反映出发展体能锻炼计划的设计和实施在体能模块中的重要性。如何按照“内容要求”进行教学实施，达成“学业质量水平”的较高等级要求，要从引导学生设计和实施发展体能的锻炼设计角度思考，培育、建构和掌握设计与实施锻炼计划的意识、知识和方法，让学生理解设计和实施发展体能锻炼计划的意义，内化成体能练习的行为习惯，本文就此进行分析与说明。

一、培育设计和实施锻炼计划的意识

（一）生命的身体意识

在体能模块的教学中，要通过各种方式和途径，让学生了解认识自身的身体，知道身体在生命发展和完善过程中的价值和意义，关爱生命，形成生命的身体意识。

1.通过年级集中讲座营造关爱生命的整体氛围。如，在高一新生入校时，对全年级学生进行生命教育的理论课，以生命发展和完善的视角，向学生诠释生命的物质、社会和精神屬性，重点解释身体作为生命存在的意义。

2.通过课堂教学活动让学生体验生命的珍贵。如，在发展心肺耐力的耐久跑练习中，让学生感知生命、体验生命，将耐久跑的过程与学生生命发展过程相联系，以克服耐久跑过程中的困难，进行吃苦耐劳和珍爱生命的体验。

3.通过课外个别辅导感受关爱生命的生活经历。如，针对个别运动能力和体质健康状况较差的学生，采用谈话、辅导练习与共同锻炼等方式，让学生懂得身体在生命发展历程中的重要性。

（二）身体的锻炼意识

当学生有了珍爱生命的意识，就会懂得身体在生命发展历程中的重要性，在此，通过发展体能相关知识、技能和方法的教学活动，让学生在发展体能的身体练习体验中，形成身体的锻炼意识[2]。

1.通过理论知识讲授传递锻炼身体的基本原理。通过体能模块的理论课和实践课，让学生了解体能发展的基本原理和主要方法。如，肌肉活动时消耗物质的超量恢复原理。

2.通过具体实例分析、比较锻炼身体的差异状态。在教学过程中，创设相应的情境或选择适当的时机，用具体的事例进行对比，让学生感受到“有身体的锻炼意识”与“无身体的锻炼意识”的差异。如，有身体锻炼意识的学生不管何时、何地、何环境都会进行相应的锻炼身体活动。

3.通过体能练习情境体验锻炼身体的良好感受。利用学生获得身体练习成功感受的时机点，选择体质健康水平优良的学生，将之良好的身体锻炼意识和效果与大家进行分享，并在此基础上创设体能练习情境，让学生体验“良好的身体锻炼意识”下的良好心理感受。

（三）锻炼的计划意识

学生有了生命的身体意识，明确良好的体质与健康状态是需要进行长期的身体锻炼，但发展体能的身体锻炼需要有科学的计划，因此，需要形成学生锻炼身体的计划意识。

1.通过体质健康测试了解自身所处的体能水平。引导学生进行体质健康水平测试，指导学生分析所得测试数据，确定每名学生当前所处的体质健康水平状态，并让学生明确自己体能发展的主要方向。

2.通过典型练习模式形成锻炼计划的基本样板。为了让学生清晰地制订体能锻炼计划的基本内容和结构，选择典型的发展体能锻炼设计模式进行教学活动，让学生体验实施锻炼设计的过程。

3.通过小组合作形式进行锻炼计划的实施活动。引导学生形成体能练习的锻炼小组，形成合作锻炼的运行机制，让学生在小组合作的交流与监督中，进行发展体能的锻炼计划实施。如，针对不同行政班学生的情况，分宿舍（高中多为在校住宿）的小组合作进行发展体能的锻炼计划实施。

二、建构设计和实施锻炼计划的知识

（一）锻炼方法的知识

笔者将发展体能的基本方法归纳为重复锻炼方法、间歇锻炼方法、连续锻炼方法、变换锻炼方法、巡回锻炼方法等5种，在实践教学中，需要将具体的身体练习与锻炼方法结合，让学生在身体练习过程中掌握锻炼方法的知识。

1.整体呈现锻炼身体的基本方法，形成知识框架。如，在体能模块的第2个教学单元的第1课时中，将重复、间歇、连续、变换、巡回等5种锻炼方法同时告知学生。

2.逐个体验锻炼身体的基本方法形成知识记忆。如，在教学重复锻炼方法时，出示“根据锻炼者的需要，在相对固定的条件下反复进行练习的方法”的知识点。提示学生“这种方法的特点是在反复且练习条件固定的情况下练习，主要作用在于通过反复练习达到锻炼身体、发展体能、培养意志品质等方面的目的”。让学生在理解的基础之上掌握知识。

3.实践应用锻炼身体的基本方法形成知识内化。如，在发展体能锻炼身体基本方法的应用中，结合全面性、意识性、适应性、长期性等锻炼身体的原则，与学生学习生活相联，形成发展体能的锻炼计划，并在同伴的协助下进行实施。

（二）锻炼手段的知识

发展体能的锻炼手段丰富多彩、多种多样，如何让学生选择和设计适合于自己的锻炼手段，形成发展体能的本领和技巧，是以一定的知识为前提的。

1.从技术动作到动作技能的体能锻炼手段知识。发展体能的身体练习是以技术动作为基础，并在技术动作规范下进行反复的身体练习形成动作技能。如，进行仰卧起坐、引体向上等都需要规范技术动作的知识。

2.从动作技能到运动技能的体能锻炼手段知识。发展身体练习大多是以动作技能的形式出现，但也需要按照一定的目的和身体运动逻辑关系，将多种动作技能组合在一起形成发展体能的运动技能。如，由仰卧起坐+50m快速跑+俯卧撑+蛙跳+800m跑组合而成的发展体能的运动技能;由坐位体前屈+压腿+静态拉伸和动态拉伸组合而成的发展柔韧性的运动技能等。

3.从运动技能到实践应用的体能锻炼手段知识。将所形成的运动技能按照发展体能的需要，设计成锻炼计划在学生日常学习生活中进行实施。

（三）锻炼评价的知识

测量与评价体能水平的方法是学生发展体能的锻炼计划中必不可少的内容之一。

1.通过察言观色进行锻炼身体效果的评价。如，从学生体表的表情、嘴唇色、肌肤色以及呼吸、表情、声音等进行观察和分析，从中判断学生的身体状况，从而对运动负荷进行及时调整。

2.利用感受心跳进行锻炼身体效果的自我评价。如，进行运动心率自测，并向学生呈现“按年龄确定最高心率，一般来说年龄越小心率越高。其普适计算公式男子最高心率=205-年龄，女子最高心率=220-年龄”。

3.借助仪器设备进行锻炼身体效果的精确监控。如，采用Garmin TRI心率带实时监控学生所从事运动项目时的运动心率，对不同运动项目的运动过程进行监控，使其运动时的心率曲线更加符合所从事运动的项目特征。

三、掌握设计和实施锻炼计划的方法

对于发展体能锻炼计划的设计和实施，都要在相应的方法之下进行实施操作，学生通过实施操作将知识和方法进行融合，形成设计和实施发展体育锻炼计划的积极身体练习体验，才能内化这种体能锻炼的知识和方法，理解体能锻炼计划对于自己学习生活的意义，这是引导高中生设计和实施发展体能锻炼计划的保障。

（一）单个动作的设计

发展体能的练习可由单个技术动作组成的动作技能完成，但在进行锻炼计划的设计和实施时，需要考虑3个问题。

1.用单个技术动作发展体能的锻炼设计要有针对性。如，发展心肺耐力可采用耐久跑、跳绳等，发展平衡性可采用单腿站立、燕式平衡等。

2.用单个技术动作发展体能的锻炼设计要有科学性。科学性主要表现在技术动作的规范，练习频率的快慢、持续时间等方面。如，进行引体向上发展上肢肌肉力量的练习时，需要进行科学性的设计。

3.用单个技术动作发展体能的锻炼设计要有实用性。在设计发展体能的锻炼计划时，要考虑所处环境与运动场地器材条件，才能进行计划的实施操作。如，下雨天可考虑采用俯卧撑发展上肢力量。

（二）组合技能的设计

发展体能的锻炼计划一定要考虑身体发展的全面性，不能顾此失彼，因此采用组合技能的设计方式，将多个不同动作技能按照一定目的和体能发展逻辑关系进行组合，以实现身体锻炼效果的最大化。

1.组合技能的设计适合于某一体能素质的强化。如，要强化发展速度的体能练习，可由小步跑+后蹬跑+加速跑组合而成。

2.组合技能的设计需要遵循身体运动逻辑关系。在自我能控制的环境下，形成与各种动作技能（如，滚动、上手投掷、下手投掷等）相适应的自我空间和开放空间，判断位置（上与下、前与后、左与右）、方向（顺时针与逆时针）、距离（远与近）等。在自我控制的环境下形成与各种动作技能相适应的速度（快与慢）、进度（加速与保持）、力度（用力的大与小）等。

3.组合技能的设计着重考虑练习的间歇时间。为了保持适度的运动负荷，在发展体能的组合技能设计时，要应用重复、间歇、连续、变换、巡回等5种锻炼方法进行控制。

（三）巡回练习的设计

利用巡回锻炼方法进行的发展体能的练习，能针对不同体质健康水平的学生，可按照学生身体锻炼的程度设计运动负荷，以做到区别对待。这就形成了在巡回锻炼的过程中，每名学生所进行的练习不是相同的，只是在统一的时间、地点完成相同量的练习。

1.巡回练习内容要由连续进行的动作技能组成。由于巡回锻炼方法要连续进行多个运动项目内容的练习，对于高中生来说，要进行巡回锻炼，至少要掌握3种以上的动作技能。如，第1站（50m快速跑）、第2站（立定跳远10次）、第3站（窄距俯卧撑10次）、第4站（1 000m跑）的巡回练习内容。

2.巡回练习方法要与其他锻炼方法协调配合。采用巡回锻炼发展体育的练习过程中，需要按一定的负荷指标连续重复地完成各种身体练习，但有些练习需要与重复锻炼、间歇锻炼、连续锻炼、变换锻炼进行配合。

3.巡回练习负荷要用多种锻炼方法进行调节。在用巡回锻炼方法进行发展体能练习时，对運动量或学生有较高的要求。如，要求学生对控制自己的运动量有一定的知识技能和经验;在发展体能的锻炼中，需要用间歇、连续、变换等方法调整自己的运动量。

[本文系广东省哲学社会科学“十三五”规划2016年度一般项目“基于身体练习体验的运动技能学习层次研究”（立项编号：GD16CTY04）阶段性成果]

参考文献：

[1]中华人民共和国教育部制定，普通高中体育与健康课程标准（2017年版）[M].北京：人民教育出版社.2018：14，59.

[2]邓若锋.身体练习体验的体育教学理论框架构建[J].体育学刊，2016，23（1）：112-120.