核心力量对完成旋风脚720°接马步的助推作用

李琦赟

摘 要：武术作为一种难美型综合型运动项目，在以“高、难、美、新、飘”为核心的竞技基础下，难度的高、难、稳无疑成为赢得冠军的重要砝码。如何使运动员以最轻松的方式把旋风脚720°做到十拿九稳，是本文研究的目的。研究发现武术运动员在训练过程中继以保持保守的体能训练是不可行的，需以传统的体能练习方法与科学的功能性训练相结合，共同完成难美型武术套路中难度动作的成功率。

关键词：旋风脚720° 接马步 核心力量 训练

中图分类号：G85 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）06（c）-0004-02

力量素质是人体从事一切体育运动的前提，是速度、耐力、灵敏、柔韧、协调等身体素质的基础，在训练中一直处于统帅的位置。核心训练是对核心区域的深层和浅层肌群的力量水平的训练，在运动中具有稳定身体、平衡身体重心，协同参与及传导发力的作用。旋风脚720°接马步包括上步、起跳起腿、转身落地接马步的多肌群并同时涉及爆发力、柔韧性、稳定性、精气神等在内的综合性动作。武术传统体能训练中包含了力量、速度、灵敏、耐力、柔韧等多方面的训练内容，动作也很多，但却缺少了对动态稳定能力的训练，这也正是核心力量能风靡欧美应运而生的秘诀所在。

1 核心训练的概念及功用

1.1 核心训练的概念

核心力量训练，最初被称为稳定性训练也被称为康复训练。核心，通常指人体的躯干，主要包括腰椎、髋关节、骨盆以及其周围的肌群、韧带和结缔组织。核心肌肉在肌力的产生和衰减中起着重要的作用，是一个巨大的传感器。核心肌群包括8对骨盆底肌、11对大腿肌、9对背肌、5对腹肌加1块膈肌。这些肌群力量与功能的有效提高能够很好地促进人体在运动中的稳定重心传导力量、发力与减力及保持身体平衡性。

1.2 核心训练的功用

核心肌群包括稳定系统和动力系统，对应核心肌群的训练相应地也分为核心稳定性训练和核心力量训练。核心稳定性是核心力量训练的基础，使人体在运动中可以通过稳定身体躯干核心部位，为四肢肌肉提供发力的支点，为上下肢的力量传递创造条件，在身体位移时保持重心的稳定并维持合理的身体姿势。核心的强大和稳定，有利于保障速度方向切换是动作完成的质量，同时有利于预防运动损伤，增强身体的控制能力。

2 旋风脚720°接马步动作分析及核心训练的重要性

2.1 旋风脚720°接马步技术动作分析

最新武术套路规则规定，武术套路项目（以长拳为例）成年组套路完成时间不少于1min20s，儿童组套路完成时间不少于1min10s。在1min20s左右的时间里需完成70～80个动作组合，其中包括难度、平衡、动作质量。旋风脚720°接马步是武术套路中的C级难度，也是套路中最高难度之一。动作的完成需要最快速度、最大爆发力、适当柔韧与极强的稳定性的共同协作下完成。有学者研究表明运动员在完成旋风脚720°接马步整个动作过程中，运动员起跳时间为0.33s，其中缓冲时间为0.14s，蹬伸时间为0.19s；腾空时间为0.66s，从起跳到击响时间为0.20s，击响到落地时间为0.46s；落地缓冲时间为0.30s，整个动作的完成用时不到2s，足以看出速度力量、爆发力、核心控制在整个动作中的重要性。

2.2 核心训练对旋风脚720°接马步的意义

核心力量训练和功能性力量训练法是当前最为流行的力量训练方法之一。武术套路练习时强调核心区域的力量和整个环节的运动链。旋风脚720°接马步动作的起跳速度、腾空高度、滞空时间、转体速度、落地速度、落地缓冲距离和缓冲时间一连串的动作无疑是对运动员体能和核心力量的最大考验。在短短2s的时间完成空中旋转两周落地马步稳定，不仅要求度数达到、马步定稳，还要对动作舒展、摆腿高度、精神面貌进行评判。无疑是对身体素质极大的挑战，很多武术运动员有职业病如腰肌劳损、膝关节痛、踝关节痛，这些都是小肌肉群力量薄弱造成的后果。而核心力量越强，控制身体姿态的能力就越强，落地时身体与地面的冲击力就越小，就越能展现运动员技术动作水平，可以有效地预防运动损伤。

3 助推旋风脚720°的核心训练方法

核心部位是控制身体变化的关键环节，是衔接躯干与肢体的桥梁部位，稳定脊柱和臀胯等核心部位，是运动员在做旋风脚720°接马步时更好地保持身体姿态、充分展现技术动作的必要条件。目前大多武术力量训练一般以大肌群为主，而忽视了以高、难、美、新为主的动作技术训练中深层肌肉的核心力量对动作的调节作用。如传统的发展下肢力量动作有深蹲、负重蹲、蛙跳等，腰腹力量常见的有仰卧起坐、两头起、背肌等，上肢力量一般以俯卧撑、器械方法练习代替。多是以爆发力动态大肌群为主。静态小肌群的训练是短板，相对薄弱。

3.1 核心训练的方法

根据旋风脚720°接马步动作技术的力量训练特点，大致可以把核心力量分为核心肌耐力与核心稳定性、核心肌力和核心肌爆发力。重点在于核心区域前、后、左、右4个方位相关肌群的深层小肌肉群和浅层大肌肉层核心力量的额发展。根据旋风脚720°接马步动作的技术分析，相关肌肉关节的功用。练习内容和手段可以采用以一端固定的向心收缩和两端固定的静力性收缩为主，采用一维、二维、三维的运动。辅助器材可以采用瑞士球、不稳定球、不稳定绳索等做徒手或持械根据旋风脚720°接马步动作技术的特点对核心区域前、后、左、右的相关动作练习。从旋风脚720°接马步动作发力的方式上来看，力量素质表现为快速用力（起跳时爆发力）、静止用力（马步定势动作）、静止姿势和缓慢用力（过渡和动作质量）。可把练习方法分为静态平衡练习、动态平衡练习、不稳定力量练习3个部分。

3.2 核心训练动作

（1）稳定支持核心训练动作，手推腹肌轮，主要练习腹背肌、肩部、手腕、手臂力量；瑞士球双手直臂支撑，主要练习胸肌、肱三头肌、腹直肌、腰大肌、肩部力量；脚尖贴球直线撑，主要练习三角肌、腹直肌、肱二头肌、肱三头肌、胸肌力量；侧卧直腿撑球，主要练习三角肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、肱三头肌、肱二头肌；仰卧屈膝主要练习股后肌群、臀部肌群、身体核心部位力量。

（2）非稳定支持核心训练动作，上下肢非稳定四点静态俯桥，主要发展躯干支柱和肩背力量；上下肢非稳定减少支撑点俯桥，躯干支柱、肩背部力量；非稳定背桥，主要发展躯干支柱稳定力量；非稳定状态下动作练习可很好的提高躯干的稳定控制能力。

（3）动态爆发力训练动作，单双脚跳木箱、障碍跳、绳梯跳、低栏架跳，主要提高下肢爆发力和协调能力；正对斜抛实心球，主要提高胸椎活动能力，提高髋、膝、踝三个关节的稳定性；背靠瑞士球抛实心球，主要提高上肢力量、胸椎和腰椎灵活及对身体重心的控制。

4 结语

旋风脚720°接马步是武术套路中的高难度动作，动作技术完成的是否精准、到位与人体核心区域的功能力量的好坏相关联，正如传统武术中所说的“腰功”。实践是检验真理的唯一标准，核心力量的训练在现代各类竞技运动项目中被采用，它的价值已逐渐被运动员和教练员所重视。因此，在练习旋风脚720°接马步时，在发展技术动作的同时很有必要将目光转向核心部位力量的训练，并在实践中不断地改善和改进训练中存在的問题。在核心部位训练时不仅要结合旋风脚动作的特征，还要防止盲目加大身体其它大肌肉群的练习，而忽视核心部位的桥梁作用。发展核心部位力量训练时须遵循循序渐进的原则。

参考文献

[1] 刘文龙.竞技武术套路运动员核心力量训练方法的实验研究[D].河北师范大学，2013.

[2] 宋伟，王丽娜.核心力量训练引入竞技武术套路训练中的可行性研究[A].首都青年学者运动训练学理论与实践发展论坛[C].2011.