消除中长跑运动员运动性疲劳的方法解析

于漫

摘 要：在田径比赛中，特别是中长跑这种考验耐力与技巧的运动，为了能让运动员取得理想的成绩，我们需要对运动员进行高强度、高运动量、长时间的训练，而长期进行这种训练难免会给运动员带来一定疲劳，运动员经常会出现肌肉酸痛、反应迟缓、全身无力等症状。本篇文章就针对中长跑运动员运动性疲劳这一现象进行探讨研究，查找运动性疲劳产生的真正原因，并提出消除中长跑运动员运动性疲劳的方法及策略。

关键词：消除 中长跑 运动员 运动性疲劳 方法及策略

中图分类号：G822.2 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）08（c）-0006-02

在国际会议上我们把运动性疲劳定义为：身体的机能超出了自身承受的范围，或者是机体不能维持原有的运动强度。但是与平常的疲劳不同的是，导致运动性疲劳的主要原因是运动量过大，属于正常现象，与平常我们所说的疾病有本质性差别，只要适当的休息之后运动能力就能得到恢复。但我们也不能掉以轻心，如果身体长期处于疲劳状态，就会造成过度疲劳，进而造成身体机能的损伤。所以，消除中长跑运动员的运动性疲劳是非常有必要的。

1 中长跑运动员运动性疲劳产生的原因

1.1 神经系统功能下降

人的大脑是人体的指挥部，除开休息的时间，大脑一直都处于工作状态，如果神经细胞过于频繁的进行工作，没有休息时间，那么相应的需氧量也会增加，同时也需要大量的血液进行周转，一旦大量的血液用来支撑肌肉的活动，流向大脑的血液就会减少，长时间下去，就会造成大脑供氧不足，致使运动能力变弱，进而会产生懈怠心理、经常性疲劳、注意力不集中、偏头痛，出现这些情况后要加以重视，及时进行调整，严重的话还要前往医院进行治疗。

1.2 能量物质的大量消耗

人体处于运动状态时，体内消耗的能量会大大增加，但是当人体消耗的能量在后期没有得到充分的补充时，各个细胞就会处于饥饿状态，长期以来，身体的各项机能就会处于紊乱状态。当身体中没有食物可以用来分解提供能量时，身体中的储备物质——糖元物质就会被快速分解，造成血糖降低，就會出现脑细胞供能不足、呼吸急促、心跳过快、失眠、贫血等一系列状况。

1.3 大量堆积代谢物质

人体在运动过程中会产生大量的代谢废物，如果不及时将这些代谢废物进行清理的话，就会在体内大量堆积，从而影响机体的正常代谢。

2 消除中长跑运动员运动性疲劳的方法

导致中长跑运动员运动性疲劳的原因有很多，相应的消除方法和恢复手段也多种多样，有很多都是因人而异的，但它的核心还是围绕在两个方面：第一，对运动后消耗的能源物质进行补充；第二，恢复在运动后被打破的各项神经、内分泌、免疫系统，使他们在后期能够维持身体平衡，使身体的各项技能正常运转。

2.1 训练结束后适当地进行放松运动

我们在平时跑完800m或者是进行完剧烈运动后，教练都会建议我们不要马上坐下来休息，适当地慢慢走，让肌肉得到充分放松。这个建议不是没有道理的，剧烈运动后适当地进行慢走可以及时地将肌肉系统的内的酸碱值和pH值进行恢复，同时消除高强度负荷给肌肉带来的不可逆转的变化。研究表明，运动员在高强度的训练之后，肌肉中会产生大量的乳酸，这些乳酸会将身体内的酸碱平衡打破，直接引起肌肉功能降低，也就是说，如果我们剧烈运动之后立即停下休息，肌肉中的乳酸分解的将会很慢，因此，我们应该适当地进行一些放松运动，加快乳酸的消除，同时也能加快肌肉的恢复。实验另外还证明：训练后适当地进行运动乳酸的消除仅仅需要12min，而如果立即停下休息时，乳酸就需要30min的时间来清除。因此，训练后进行适量的放松运动对于消除中长跑运动员运动性疲劳是非常有必要的。

2.2 推拿按摩

推拿按摩是一种从物理层面来对肌肉产生刺激的手段，可以对局部的肌肉产生舒缓放松的作用，并通过神经系统的体液调节对整个系统进行恢复。我们从中医的观点来看，推拿按摩可以使肌肉得到放松、血液流畅、消除疲劳、恢复各项身体机能；从西医来看，血液循环流畅、肌肉得到放松后，相应的胃肠功能和抵抗力也会随之得到提高。中长跑运动下的下肢承受的负荷较大，比较容易对膝盖进行磨损，训练后我们可以用脚对背部肌肉、下肢肌肉和臀部肌肉轻踩，继而再针对下肢的重点穴位进行有目的的按压。

2.3 温水浴

温水浴是比较接地气的一种恢复方法，不管是运动员还是普通人，在进行剧烈运动后，都可以使用温水浴进行放松，适用人群较广。温水浴中热水的刺激能扩张毛细血管，从而使血液流通顺畅，加快新陈代谢。及时清理代谢产物，使肌肉和神经系统得到充分的放松。温水浴的水温温度不宜过高，正常的处于44℃周围最好，如果进行淋浴的话，时间不能过长，一般都不超过16min，每天一次最好。高强度的训练和长时间的比赛对运动员的肌肉力量和身体的各项机能都提出了很高的要求，我们为了满足这些需求，必须在最短的时间内对肌肉进行恢复，从而尽快将体内被打破的各项平衡给恢复过来，使血液循环和新陈代谢能够正常运转，将身体调整到最好的状态。

2.4 营养的补充

训练及比赛结束后，我们应该有选择性的补充一些营养，这样不仅可以消除我们的饥饿感，还能够将我们身体的各项机能得到迅速的恢复。如果运动员训练后营养长时间的没有得到补充，就会造成营养状况不良，相应的训练能力也会降低，对于大运动量和高强度的系统训练难以承受。中长跑运动员进行高强度训练时，需要大量的能量进行补充，这时候身体中的糖元就会被分解，因此，我们所补充的食物中应该有充足的糖分、蛋白质、脂肪和维生素，四者之间的比例为4∶0.7∶1∶1，另外像一些微量元素，我们也需要对其进行补充。水分的补充也很重要，正常的话要每隔一小时补充100～200mL水。运动后应该遵循少量多次的规则进行补水，因为运动员大量出汗，流失的盐分比较多，所以我们可以适当地喝一些淡盐水或者是苏打水，及时的补充盐分。

2.5 适当地进行心理上的放松

中长跑运动员在长期的训练下，心理上肯定会有一定的压力，一旦遇到比赛结果不尽如人意时，压力会随之增大，这样会引起比较大的情绪波动，严重的话可能会造成一定的心理问题。平时运动员进行训练时过程较为枯燥，这样也会使运动员造成心理上的厌烦和情绪上的懈怠，从而对训练失去兴趣。训练中如果能够调动运动员的积极性，可以很好地延缓疲劳现象的发生，特别是中长跑这种项目，更加需要运动员自身的意志，能够保持积极乐观的心态，有着充足的毅力。对于运动员心理的沟通，我们可以通过改变训练方式，调整训练模式，从而使运动员的心理状态及时得到调整。另外我们也可以加强运动员之间和运动员和教练之间的沟通，及时对他们进行心理辅导，让他们在紧张的训练之外有一个放松的时间，比如，我们国家队的张继科、傅园慧、孙杨等优秀运动员，在比赛训练之余，我们经常会在综艺中见到他们的身影，这样的话不失为一种放松方式，不仅加深了我们对他们的了解，也让他们得到了充分的放松，更好地迎接新一轮的挑战。

参考文献

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