不同步数的健步走对男性中老年人健身的效果*

范 斌

（淮北师范大学体育学院，安徽淮北235000）

人到了中老年以后，随着身体结构的退行性变化，身体各器官的功能逐步下降，大大增大了各类疾病的发生率。有着运动之母之称的“健步走”运动被誉为最简洁、最安全、最易操作的运动方式［1］。有研究表明，持续4～32周、每次30～120 min、每周3次的健步走、慢跑、太极拳等有氧运动，对改善中老年人身体健康水平、提高生活质量有着积极的作用［2，3］。但是在实际的研究中，绝大多数学者都对运动对象的运动强度、运动时间、运动频率、运动周期等因素进行了严格的限制。单纯就试验结构的严密性而言，此类研究无可厚非，但在实际生活中，实验条件的限制使研究对象很难在试验结束以后仍然保持运动，致使在试验阶段的研究成果无法得到推广和普及。因此，如何在保证实验设计相对合理的基础上，研究出可使研究对象易于操作、把控、坚持的运动方案，极具现实意义。

本研究采取对运动强度、运动时间等不加以严格限制的健步走（不同步数）对中老年进行干预，观察运动前后血压、心率、肺活量、血脂指标的变化，以期能使该运动方案得到普及和推广。

1 对象与方法

1.1 研究对象

从市各个社区召集受试者，且受试者符合如下特征：（1）年龄40周岁以上、70周岁以下；（2）男性；（3）身体健康状况良好（无高血压尤其是继发性高血压、心脏病、糖尿病等），能够承受一定强度的运动；（4）无系统的运动训练史；（5）在熟悉本试验目的和过程的情况下同意参与本试验，且同意配合试验过程中试验人员的安排及各个指标的测试；（6）无其他不适合参与本试验的条件。经过1个月的报名阶段，共征集到100名受试者，其中有20名不符合条件。按照实验的需要，把剩余的80名受试者分成3组（确保各组在各指标上无明显的差异），即健步走运动 A组（30名、平均年龄56.26±3.68岁）、健步走运动 B组（30名、平均年龄 57.65±4.78岁）；对照组C组（20名、平均年龄 55.73±4.18岁）。但在实际的操作中，有部分受试者脱落以及部分受试者试验数据存在较大缺失，故各组到试验结束后的实际人数为健步走运动A组24人，健步走运动B组22人，对照组C组20人。

1.2 研究方法

1.2.1 运动方案 健步走运动A组在整个试验过程中每天运动步数控制在10 000～12 000步，共计16周；健步走运动B组在前10周内每天运动步数控制在10 000～12 000步，后6周控制在14 000～15 000步／天；对照组保持原先正常的生活状态和运动习惯。运动组受试者每人发放一个适合自身的计步器（欧姆龙HJ-328计步器）。每周运动组都根据实际情况制定出合适的运动计划，在运动计划执行时有专门的试验人员进行点名、保护及监督等。在运动过程中要求受试者保证运动姿势正确，即在一般的走路基础上保持抬头、挺胸、收腹、伸腰等。受试者可根据自己的身体特点，选择适合自己的运动步速，参考步速为慢步走每分钟70～90步，中速走每分钟90～120步，快速走每分钟120～140步，超速走每分钟140步以上。

虽然本研究对受试者在运动过程中没有明确的运动强度和运动时间控制，但基于实际情况考虑，在实际运动过程中要求步速不得低于100步／分（主要是避免部分受试者运动强度过小），且每周运动次数不低于4次。所有受试者运动时间分两个阶段进行，上午 9：00～10：00，下午 15：30～16：30，且在同一时间段内连续走。

1.2.2 测试指标及仪器 测试指标主要包括收缩压（systolic blood pressure，SBP）、舒张压（diastolic blood pressure，DBP）、心率（heart rate，HR）、肺活量（vital capacity，VC）、时间肺活量（timed vital capacity，TVC）、总胆固醇（total cholesterol，TC）、甘油三酯（triglyceride，TG）、高密度脂蛋白胆固醇（high density lipoprotein cholesterol，HDL-C）、低密度脂蛋白胆固醇（low density lipoprotein cholesterol，LDL-C）等。分别在试验开始前、第10周、第16周结束后对研究对象进行各个指标的测试。其中，血液指标的测试由市人民医院完成，血液的采集为同侧手臂静脉血，血脂指标测试采用酶法，仪器为日立7170全自动生化分析仪，试剂盒采用北京中日生物试剂盒。肺活量、时间肺活量使用AS-500型MINATO肺功能测试仪。

1.3 统计学处理

所有数据均以均数±标准差（）表示，采用SPSS 17.0统计软件包和EXCEL软件进行统计学处理，统计学分析方法采用3×3重复测量分析方法。

2 结果

2.1 不同周次各组受试者血压与心率的变化

两个运动组16周后的收缩压、舒张压较试验前出现了显著的下降（P＜0.05，P＜0.01），同时与对照组16周后的值相比也显著下降（P＜0.05，P＜0.01）。运动B组在16周后的舒张压显著小于运动A组16周值（P＜0.05）。两个运动组的心率在10周后、16周后均未发生显著性变化。对照组各项指标在试验前后均无显著性差异（表1）。

Tab.1 Changes of SBP，DBP and HR of each group at differentweeks（）

Tab.1 Changes of SBP，DBP and HR of each group at differentweeks（）

A：Exercise group A；B：Exercise group B；C：Control group；SBP：Systolic blood pressure；DBP：Diastolic blood pressure；HR：Heart rate*P＜0.05，**P＜0.01 vs the value before test in the same group；＃P＜0.05，＃＃P＜0.01 vs control group in the same week；△P＜0.05 vs A group in the same week

Group n Time SBP（mmHg） DBP（mmHg） HR（counts／min ）A 30 Before test 121.24±15.89 76.23±7.65 74.6±4.1 After 10 weeks 118.54±14.19 73.63±7.08 73.2±3.4 After 16 weeks 114.74±13.31*＃ 70.07±8.01*＃ 73.1±4.2 B 30 Before test 120.66±17.82 75.93±8.12 73.8±2.9 After 10 weeks 117.74±15.43 73.01±9.02 72.6±3.2 After 16 weeks 110.20±14.56*＃ 67.03±6.92**＃＃△ 73.7±2.8 C 20 Before test 122.56±18.57 75.27±8.19 73.4±3.1 After 10 weeks 123.72±20.17 76.31±7.15 74.1±3.9 After 16 weeks 123.96±19.25 76.15±8.23 74.2±4.0

2.2 不同周次各组受试者肺活量与时间肺活量的变化

两个运动组在10周后肺活量较试验前以及对照组10周后值都明显提高（P＜0.05），16周以后运动A组肺活量又得到提高，但与10周后值相比无显著性差异，运动B组16周以后肺活量提高的幅度更大，但同样与10周后相比无显著性差异。运动A组在运动后的10周、16周时间肺活量均无明显变化，但运动B组在16周后时间肺活量明显提高，且显著高于试验前水平以及对照组16周后值（P＜0.05）。试验前后对照组各项指标均无显著性差异（表2）。

Tab.2 Changes of VC and TVC of each group at differentweeks（L，）

Tab.2 Changes of VC and TVC of each group at differentweeks（L，）

VC：Vital capacity；TVC：Timed vital capacity*P＜0.05，**P＜0.01 vs the value before test in the same group；＃P＜0.05，＃＃P＜0.01 vs control group in the same week

Group n Time VC TVC A 30 Before test 2.48±0.40 1.98±0.20 After 10 weeks 2.88±0.53*＃ 2.08±0.23 After 16 weeks 2.99±0.61*＃ 2.18±0.31 B 30 Before test 2.50±0.35 2.00±0.25 After 10 weeks 2.86±0.49*＃ 2.12±0.29 After 16 weeks 3.11±0.66**＃＃ 2.31±0.36*＃C 20 Before test 2.52±0.37 2.01±0.17 After 10 weeks 2.50±0.41 2.00±0.11 After 16 weeks 2.51±0.43 1.97±0.13

2.3 不同周次各组受试者血脂指标的变化

两个运动组总胆固醇、甘油三酯在运动后的10周、16周与试验前以及对照组相应周次的值相比都明显降低（P＜0.05，P＜0.01），且运动 B组总胆固醇在16周后下降得更明显（P＜0.01）。运动 B组的甘油三脂在16周后值明显低于运动A组16周后值（P＜0.05）。两个运动组高密度脂蛋白胆固醇与试验前相比都明显增高（P＜0.05），且运动B组显著高于运动A组16周后值（P＜0.05）。运动 A组低密度脂蛋白胆固醇在运动前后无显著性变化，但运动B组在16周后低密度脂蛋白胆固醇与试验前相比明显降低（P＜0.05）。对照组各项指标在试验前后均无显著性差异（表3）。

3 讨论

研究表明，高血压是多种心脑血管疾病产生的高危因素，若血压得不到有效控制，那么易引发各种心脑血管疾病的发生［4］。在高血压产生的机制中，外周血管阻力增大（包括血管结构的变化、血细胞变形能力的下降等）是关键所在，尤其是到了老年以后机体主动脉、大动脉弹性、可扩张性的降低以及红细胞变形能力的下降使血管的外周阻力明显增高，从而引发高血压［5-6］。有研究表明，步行、有氧操、自行车运动对降低血压有重要的作用，尤其是舒张压的降低［7］。

Tab.3 Changes of blood lipid index of each group at differentweeks（mmol／L，珋）

Tab.3 Changes of blood lipid index of each group at differentweeks（mmol／L，珋）

TC：Total cholesterol；TG：Triglyceride；HDL-C：High density lipoprotein cholesterol；LDL-C：Low density lipoprotein cholesterol*P＜0.05，**P＜0.01 vs the value before test in the same group；＃P＜0.05，＃＃P＜0.01 vs control group in the same week；△P＜0.05 vs A group in the same week

Group n 2.54±0.72 Time TC TG HDL-C LDL-C A 30 Before test 5.19±1.37 2.20±0.97 1.32±0.29 2.55±0.73 After 10 weeks 3.41±1.16*＃ 1.74±0.81*＃ 1.63±0.33*＃ 2.47±0.71 After 16 weeks 3.19±1.20*＃ 1.53±0.72*＃ 1.65±0.41*＃ 2.39±0.81 B 30 Before test 5.21±1.33 2.23±1.11 1.31±0.30 2.54±0.77 After 10 weeks 3.35±1.27*＃ 1.70±0.61*＃ 1.70±0.32*＃ 2.45±0.69 After 16 weeks 3.02±1.18**＃＃ 1.33±0.56*＃△ 1.88±0.42*＃△ 2.21±0.84*C 20 Before test 5.25±1.42 2.22±1.01 1.34±0.37 2.52±0.87 After 10 weeks 5.31±1.36 2.24±1.21 1.36±0.29 2.55±0.79 After 16 weeks 5.29±1.40 2.23±1.16 1.36±0.27

在本研究中，运动后两个运动组的受试者的血压都出现了明显的下降，健步走导致血压降低的原因一方面是步行降低了血流的阻力，减少了血管的外周阻力，另一方面步行时较多肌肉的参与使肌肉血管舒张、外周阻力下降，导致血压尤其是舒张压下降，且运动量越大这种代偿作用越强。研究表明，长期的有氧运动可降低控制心脏的交感神经紧张度，而副交感神经功能增加，继而使心率减慢［5］。但在本研究中，未见受试者运动前后心率的明显变化，其中的原因有待于进一步研究。

作为反映呼吸机能的常用指标，肺活量被广泛应用于机体呼吸系统功能的诊断。进入35岁以后肺活量开始降低，而到了80岁左右肺活量可降低至50%［8］。有研究表明，长期的规律性有氧运动可改善机体呼吸系统的功能，使肺活量增加［9，10］。在本研究中，10周和16周的健步走后，受试者肺活量都得到了明显提高，运动A组和运动B组在16周后肺活量无显著差异。虽然肺活量是反映呼吸机能常用的简易指标，但肺活量也有一定的局限性。肺活量主要是反映机体一次性吸气和呼气的能力，在测试中不受时间的限制，即使有呼吸机能障碍的病人在测试时延长呼气时间同样可以达到正常人的肺活量水平。针对肺活量的弊端便提出来了时间肺活量，时间肺活量是评价机体肺通气的动态性指标，它不仅可以反映肺活量的高低，还可以反映肺的弹性是否降低、气道是否狭窄、呼吸阻力是否增加等，一般3秒内基本就可以呼出全部的肺活量。在本研究中，运动A组在运动后时间肺活量虽然有所增加，但不显著，这表明每天10 000步左右的健步走对呼吸器官的刺激程度有限，对降低中老年群体呼吸阻力的效果不明显。但运动B组在16周后时间肺活量较试验前明显提高，表明每天超过14 000步的健步走可对呼吸器官造成足够的刺激，可显著降低机体呼吸时的阻力。

研究表明，长期的规律性有氧运动可改善机体的血脂代谢，尤其是高密度脂蛋白胆固醇含量的增加对降低心脑血管疾病的发生有着重要意义［11，12］。在本研究中，10周后两个运动组的总胆固醇、甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇都出现了明显的变化，16周以后变化的幅度更大，且运动B组的甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇在16周后的变化明显高于运动A组16周后值。此外，运动B组16周后低密度脂蛋白也显著下降，而运动A组无显著性变化，这表明相比于每天10 000步左右运动，B组的14 000～15 000步对改善血脂代谢的效果可能更佳。

运动10周后，两组受试者部分指标均出现了相似程度的改变，表明在这种运动强度以及运动量下受试者机体的心血管、肺功能产生了良好的适应性变化。16周后A组指标改善幅度并无进一步提高，表明随着受试者身体机能的提高已对此强度较为适应，此运动强度已经不能对受试者产生更大的身体刺激。而B组16周后部分指标改善幅度进一步提高，表明新的运动量对受试者产生了新的刺激，使受试者身体机能进一步发生变化。

综上，每天万步走运动可有效地改善男性中老年血压、肺活量，血清甘油三酯、总胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇等指标，且运动10周以后适当增加步数可进一步提高改善幅度。

［1］ 张 静，杨建全.快步走锻炼对高龄脂肪肝合并高血压患者肝生化指标及血压的影响［J］.肝脏，2015，20（6）：492-494.

［2］ 郭 峰.长期练习太极拳对老年人自主神经系统调节功能的影响［J］.中国应用生理学杂志，2015，31（2）：158-163.

［3］ 费加明，刘志民，朱 欢.规律性体育行为对老年2型糖尿病患者的治疗作用［J］.中国应用生理学杂志，2015，31（1）：9-11.

［4］ 董恩宏，徐 明，郭丽君，等.健步走运动对社区老年男性高血压人群健康促进效果的研究［J］.上海交通大学学报（医学版），2017，37（2）：230-233.

［5］ 马志勇，赵永才.有氧运动对原发性高血压大鼠的降压作用及对骨骼肌VEGF、eNOS表达的影响［J］.中国应用生理学，2015，30（4）：320-324.

［6］ 朱大年，王庭魁，罗自强，等.生理学（第八版）［M］.北京：人民卫生出版社，2013.

［7］ 马 飞.体育锻炼对高血压患者血压影响变化研究进展［J］.职业与健康，2013，29（6）：756-757.

［8］ 董广新.珠江三角洲7地市11760名成年人体质状态调查［J］.中国组织工程研究与临床康复，2009，13（41）：8160-8165.

［9］ 孙 威，毛德伟，章 岚，等.16周太极拳和快步走锻炼对老年女性呼吸机能的影响［J］.中国运动医学，2012，31（8）：669-672.

［10］俞大伟，朱景宏，李 实.简易运动处方对老年男性骨质疏松患者骨量及身体生理生化指标的影响［J］.中国实验诊断学，2016，20（9）：1483-1486.

［11］张文静，孙 琳.运动对老年糖尿病患者血糖血脂水平的影响［J］.中国老年学杂志，2012，32（20）：389-390.

［12］陈万睿，陈 婧.太极拳和健身气功八段锦对中老年人血脂及生活质量的影响［J］.中国老年学杂志，2015，35（10）：5612-5613.