刍议小学篮球队的体能训练与恢复

巫元华

摘要：目前，对于小学篮球队，教练员普遍都是比较重视篮球技战术的指导与训练，而对于小学生的体能训练与恢复有所忽视。本文结合自身篮球队教练实践，探讨了小学篮球队的体能训练与恢复问题，包括体能训练中存在的问题、体能训练的内容与方法、训练后的体能恢复措施等。本文对于小学篮球队的体能训练与恢复有一定的启发和借鉴意义。

关键词：小学篮球队；体能训练；存在问题；内容与方法；恢复措施

中图分类号：G623.8 文献标识码：B文章编号：1672-1578（2018）15-0190-02

小学篮球队的组建为发现篮球运动人才，培养篮球运动苗子创造了条件，同时也使小学生的篮球特长得到训练与发挥。但长期以来，小学篮球队只是单纯的强调技战术训练，老师也只是篮球技法上加以指导，对小学生的体能训练与恢复关注不够。这里，笔者将结合自身带小学篮球队的实践经历，探讨一下小学篮球队体能训练与恢复问题。

1.存在的问题

笔者考察了周边小学篮球队的组建与训练状况，发现大部分教练只重视篮球技战术方面的指导，但忽视了小学生在体能训练与恢复方面的规划，导致学生发展后劲不足。

1.1力量训练上缺乏针对性。

为了训练篮球队学生的体力，很多教练以杠铃负重为主要训练手段。我们认为，力量训练要针对篮球活动时肌肉的工作特点来进行，才能真正起到训练的实效。

1.2速度训练上陷入盲目性。

不少教练不学习篮球训练的理论基础知识，对篮球速度训练的理论和方法缺乏深入的理解，导致在实践中缺失有针对性的速度训练方法指导。速度训练方面陷入盲目性的练习。其实，教练应该根据篮球运动的特点，充分考虑场地等外在因素的变化，在启动速度、加速跑速度等方面有针对性的重点训练。

1.3有氧耐力训练上重视不够。

目前，很多学校以长跑为主训练小学生的有氧代谢。这种低水平的有氧代谢无法满足篮球队高强度训练的需要。篮球比赛要求的是高质量、高强度的有氧代谢。因此，要加强紧逼与防守的训练强度和时间。

2.小学篮球队体能训练的内容与方法

篮球运动体能训练的内容包括：力量素质、速度素质、耐力素质、灵敏度素质、柔韧度素质等的训练。体能训练需要长期坚持，贯穿于整个运动生涯的始终。下面，分别探讨一下这些体能训练的方法。

2.1力量素质的训练方法。

篮球比赛中在快攻时容易导致队员股后肌群的拉伤，原因在于股后肌群平时锻炼不够，训练的频率与强度都偏弱。因此，在平时的体能训练中，要有意识地加大股后肌群的活动训练，使其力量在训练中得到强化，这样就可以避免运动中股后肌群的损伤。

另外，手腕力量对于投篮的命中率也有很大的影响，要通过一定的训练，增强腕关节的力量，保持腕关节的稳定性，提升投篮命中率。

很多队员在力量训练后感到肌肉有酸胀的感觉，这其实是肌纤维在增粗的反应，而肌纤维增粗力量自然就增长。

了解这些生理知识，有助于我们训练更具有针对性，可以通过系统与科学的方式来指导我们的体能训练，既保证比赛过程中动作的精准，又避免了动作的拉伤。

为了训练篮球队员的力量素质，可以以篮球队员体重的1-1.2倍为基准，做提重、半蹲、挺举等辅助训练，一般可以采用间歇训练法，或者重复训练法做4至6组。

2.2速度素质的训练方法。

篮球比赛过程中要不断根据进攻与防守的需求不断调整自己的移动速度，这时候移动的步频起了决定性的作用。篮球场长28米，宽15米，在这个范围内篮球队员做的是变速跑，而且还要兼顾到攻防的形势判断，只能是曲线行走。这种情况下，步长的优势受到约束，步频变化的强度得以发挥。另外，在竞技比赛中，运动员要在高强度的对抗中随机应变，就要在快速跑动中具有抗击对手冲撞的稳定性。因此，篮球运动中，运动员的速度素质要求具有稳定性、隐蔽性、爆发性、应变性等多方面的素质要求与特点。为此，我们主要是通过爆发性的训练来实现其速度训练目的，如跳台阶、立定跳、跨步跳、负重高抬腿、30米跑等需要爆发力的训练。另外，手臂训练方面，可以训练其快推、抓举等活动。一般做四到六组动作即可。

2.3耐力素质的训练方法。

现代篮球要求队员在激烈的对抗中长时间、高速度移动，要完成各种复杂的动作配合，因此，对篮球队员的专项耐力要求特别高。为了提升运动员的能量储备与释放能力，适应一两个小时的高强度比赛要求，就要加强体能训练。一般训练强度要达到运动队员最大力量的百分之八十以上，通过负重高抬腿、卧推、抓举、挺举等训练，让身体感到精疲力尽时才停下来。训练方法可以交替使用间歇法、持续法和重复训练法等。还要重视长跑对运动员心血管机能改进的重要作用。一般可以采取三千米变速跑来训练。

2.4灵敏度素质的训练方法。

赛场上瞬息万变，在新情况出现时，篮球队员要作出相应的动作适应新的变化。特别是要有自我保护意识，通过相关的动作调整降低不必要的扭伤与其他身体部位的损伤。如，在抢篮板球、扣球等过程中，万一身体出现不正常的姿势落地，但只要身体的灵敏度素质较强，就可以迅速调整姿势，避免脚踝等部位的扭伤。训练方法上除了常规的运动训练，还要教练有针对性的对赛场突发状况进行预设，根据预设情况有目的有计划的进行专项训练。

2.5柔韧性素质的训练方法。

通过柔韧性的训练，可以改善肌肉的伸展性和弹性，提高关节和肌肉的灵活性。体能训练中要坚持动静结合的原则。如在激烈的运动后，要采用静的方式如专门的牵拉训练来帮助肌肉从疲劳中恢复过来；静力训练后要辅之以摆腿、踢腿等动力性练习。另外，静力训练时间不宜过长，因为静力训练时，被拉长的韧带、肌肉需要时间去恢复，否則，极有可能引发肌肉松弛或者关节松脱。柔韧性训练一般采用拉伸训练，一般每周安排3-4次。可以带球进行。特别要针对肩部、躯体以及下肢的柔韧性进行训练。

3.训练后的体能恢复措施

一场比赛后，或者平时模拟训练后，篮球队员都会感到相当的疲惫，这时不宜继续大的活动或者迅速进入休息状态。而应该有一个中间调整的状态。训练后体能恢复措施主要有以下几点：

3.1消除疲劳，适度的活动迁移。

如可以慢跑、玩游戏、散步等。还可以根据其疲劳变化的状况适当改变活动方式，如经过慢跑、散步等进入更平静的状态时，可以引导他们适当听听音乐，也可以进行更加轻微的活动，或者改变运动的部位。有条件时，也可以通过温水浴、按摩穴位的简单方式消除疲劳，进行适当的活动迁移。

3.2注意营养，合理的饮食结构。

篮球队员训练持续时间长，活动强度大，因而能量消耗也大。必须通过在日常的饮食方面注意补充营养。要保证他们有充足的蛋白质、糖类、脂肪类以及维生素的吸收。合理的饮食结构讲求营养平衡，也有利于学生消除疲劳。

3.3心理调适，保持平常心态。

有经验的球员会在比赛前调适自己的心理状态，以一颗平常心对待每一场比赛。由于小学生年龄小，大部分还需要教练进行心理引导，帮助他们消除紧张的心理压力与负担。告诉他们，平时认真训练，比赛时只要按正常发挥就可以了。

3.4松弛有度，合理的作息。

小学生正处于长身体的关键时刻，训练中要注意松弛有度，切忌训练过于疲劳。另外，充足的睡眠也是他们恢复体力的良药。在睡眠中，他们往往能够进入深度休息的状态，让自己的整个中枢神经系统都得到抑制，全身的肌肉与骨骼放松下来，五脏六腑等都得到充分的休息。因此，要按照合理的作息时间充分休息好。

综上所述，小学篮球队员训练中不仅要重視技战术的提升训练，更要重视他们的体能训练及恢复。只有充分重视体能训练及恢复，才能让他们拥有更充沛的精力和能量，更好的适应篮球训练与比赛的体能要求，在各项训练或者比赛中脱颖而出，从而为高一级学校输送更加优秀的篮球运动选手。

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