第三章饮食中的各种误区和谣传 ②

文/ 大连中心医院营养科主任 王兴国

以脏补脏

吃什么补什么，以脏补脏是一种古老的思想，即取类比象。以前人们相信，人吃什么，什么就会变成身体的一部分，后来人们把以脏补脏、以脏治脏发展成为一种特色疗法。

实际上，如果说吃猪血可以补血是因为猪血含有铁；吃猪皮可以美容养颜是因为猪皮含有胶原蛋白；吃骨头可以补骨头是因为骨头含有钙……这些解释勉强可以成立的话，那么吃猪肚补胃肠、吃猪腰子补肾；吃猪心补心、吃猪脑补脑……这些说法则无论如何也解释不通，毫无道理，只能作为笑谈。

低碳减肥法

“低碳减肥法”是指严格限制减肥者摄入谷类、杂豆、甜食等富含糖类（碳水化合物）的食物，而对高蛋白质、高脂肪的肉类、蛋类和奶类则不加限制，可以随意进食，通常还要额外补充一些蛋白粉和维生素类营养品。该种膳食最本质的特点是糖类很少，一般每天只允许摄入20～60克，糖类提供的热量占全天总热量少于20%（正常的均衡膳食要求每天糖类摄入量为250～300克，糖类提供的热量占全天总热量的60%左右）。这样的膳食特点和中国人传统膳食结构（糖类较多，占总热量60%）形成巨大反差。

在实践中，这种减肥食谱会明显地降低食欲，使热量摄入下降，故往往能快速减轻体重，对短期内树立减肥信心有益。但是，高蛋白的动物性食物势必带来大量饱和脂肪和胆固醇摄入，对血脂、血压、肝脏和肾脏的长期影响令人担忧。而且，很多权威机构，如美国糖尿病协会、美国心脏病协会、中国医师协会都不推荐这种减肥方法。

另外，低碳减肥法易引起肌体酮症，酮症的不良反应主要有恶心、头晕、便秘、无精打采、脱水、呼气难闻和食欲减退等。长期低碳减肥还会因为饮食不均衡而造成各种维生素和矿物质的缺乏。

适当吃些猪油

猪油含有大量饱和脂肪酸和胆固醇，而饱和脂肪酸和胆固醇是造成血脂异常或动脉粥样硬化的重要危险因素之一，但偏偏有人主张要适当吃一些猪油（猪油和植物油的搭配比例是3‥4或7‥10）。他的理由是应该保持饱和脂肪酸（来自猪油）和不饱和脂肪酸（来自植物油）的适宜比例。这种说法看似很有道理，却是不折不扣的误区。

膳食中的饱和脂肪酸和胆固醇并不是人体必需的营养成分，因为人体需要的饱和脂肪酸和胆固醇完全可以由肝脏自行合成，即使一点儿饱和脂肪酸和胆固醇也不吃，也不会缺乏。另外，有充分证据表明，过量摄入饱和脂肪酸和胆固醇对心脑血管系统是有害的。也有研究指出，即使从食物中摄入少量的饱和脂肪酸或胆固醇，也能逐渐增加血液中的胆固醇含量，并增加心血管疾病的风险。因此，对这类不是人体必需、一旦过量就有害的物质，正确的做法不是适量摄入，而是避免摄入，越少越好。因此，世界卫生组织建议，饱和脂肪酸小于10%（总能量），胆固醇少于300毫克/天。

当然，饮食中摄入少量的饱和脂肪酸和胆固醇是允许的，也是很难绝对避免的。饱和脂肪酸主要来自肉类、蛋类和奶类，以及在食品加工业中广泛应用的氢化油、棕榈油、椰子油、人造奶油等。在正常吃这些食物的情况下，再主动摄入猪油增加饱和脂肪酸的摄入，显然是多余的，甚至是有害的。因此，《中国居民膳食指南2007》建议食用多种植物油，少吃肥肉和荤油。关于植物油和猪油的最佳比例的建议从根本上来讲也是错误的。

菠菜补铁又补血

吃菠菜可以补血的说法广为流传，单从菠菜中铁的含量看，100克菠菜含铁2.9毫克，与瘦肉的3豪克接近，菠菜补血的说法似乎很有道理。然而，和其他植物一样，菠菜中的铁属于非血红素铁，很难被吸收，而且还容易受到其他膳食因素（如草酸）的影响。因为菠菜本身就含有大量的草酸，每100克菠菜含有606毫克草酸，草酸会抑制铁的吸收，甚至还会干扰其他食物中非血红素铁的吸收。所以，就补铁补血的效果而言，菠菜不是很好的选择。当然，菠菜富含多种维生素和矿物质，特别是维生素A、维生素C、叶酸、维生素K、镁的含量尤其高，并且还含有叶黄素和类黄酮等，是很值得推荐的食物。

胡萝卜必须炒着吃

“胡萝卜必须炒着吃，生吃等于白吃”，这样的说法很常见。

胡萝卜用油炒着吃是很有道理的，因为胡萝卜含有的β－胡萝卜素是脂溶性的，与油共同存在时吸收比较好。但这并不是说没有油共存时β－胡萝卜素就白吃了，只是吸收差一点而已。话又说回来，脂肪促进β－胡萝卜素吸收是在肠道内进行的，所以只要油和胡萝卜在小肠里碰上就可以了，未必一定要在盘子里相遇。假如你生吃胡萝卜的同时，还吃其他含有脂肪的食物，如鸡蛋、肉或者别的炒菜，那么β－胡萝卜素照样会被吸收得很好。

国际上有多项研究发现，要促进β－胡萝卜素的吸收，只需要很少的油脂即可，人体膳食热量的20%来自于脂肪就已经足够。胡萝卜的细胞壁比较坚实，促进吸收的关键因素是加热使之变软，而不是一定要炒，蒸、煮、炖胡萝卜的吸收率并不比炒胡萝卜时少。生吃胡萝卜需要更多的油脂才能达到较好的吸收效果，然而即使生吃胡萝卜的时候少吸收一些β－胡萝卜素也没有关系，因为胡萝卜中还含有其他对人体有益的物质，比如维生素C、钾和膳食纤维。