番茄生吃营养好还是熟吃营养好？

钟大厨

番茄是最受大家喜爱的一种蔬菜，过去它是时令蔬菜，随着大棚种植的普及，现在已经可以全年享用。它口感酸甜，不但可以炒着吃，也可以煮汤、凉拌，甚至可以直接当水果吃。

但最近几年出现了一种说法，认为番茄需要熟吃才好。因为番茄中有一种叫番茄红素的营养物质，生吃不容易消化利用，需要做熟才行。

这说法有道理吗？到底应该怎么吃番茄呢？

番茄红素的身世

番茄红素是一种深红色色素，最早并不是在番茄中发现的，而是在一种浆果中。之所以叫番茄红素，是因为科学家通过研究番茄提取物的光谱才确认了它的身份。

上世纪30年代，科学家终于搞清楚了番茄红素的化学结构：它是含有十几个不饱和键的碳氢化合物。由于它没有类似维生素A的活性，因此早期曾经不被重视。后来的研究逐渐发现它具备一定的抗氧化、抗衰老、预防癌症和心血管疾病等能力，因此成了香饽饽。

目前全世界有50多个国家和地区将它用作食品添加剂，中国允许番茄红素用于饮料、酸奶、果冻等食品的着色。此外番茄红素在保健品和化妆品等领域的应用也很广泛。

不过，很多人以为番茄红素就是番茄中的东西，其实西瓜、草莓、胡萝卜、芒果、葡萄柚、番石榴、木瓜、红辣椒、柿子、南瓜等发红的果蔬里都有番茄红素。这是因为番茄红素是植物合成α-胡萝卜素和β-胡萝卜素必不可少的原料，因此几乎所有含胡萝卜素的果蔬都或多或少含有番茄红素。

但是不同果蔬的番茄红素含量差异很大，一般越红含量越高。当然同一果蔬的不同品种间差异也很大，每100克新鲜番茄中的番茄红素含量范围大约是3～20毫克，但黄色或绿色的番茄中的番茄红素非常少。同一品种在不同的种植条件下也会有很大差异，比如同样的番茄品种在烟台和在新疆相比，新疆的番茄红素就要多一倍，这是由于特殊的气候条件造成的。

吃番茄别去皮

有的人吃番茄的时候习惯去皮，要么是因为怕农药残留，要么是觉得口感不好。如果是担心农药残留，最简单的办法是浸泡10分钟后流水搓洗。如果是因为口感不好，那你是否考虑过营养的损失？

番茄中的番茄红素主要分布在番茄的表皮和不溶于水的部分，占番茄红素總量的70～90%，番茄皮中番茄红素的含量是果肉含量的5～10倍，而且人体对番茄红素的吸收率仅为10%～30%。

熟吃番茄的优势

番茄中的类胡萝卜素主要包括叶黄素、β-胡萝卜素和番茄红素。如果是做番茄汤，类胡萝卜素主要留在番茄块中。如果是番茄炒蛋，由于有油的存在，类胡萝卜素有很多会进入汤汁，这对于提高人体吸收率是有益的。

番茄红素分为两类不同的结构，顺式和反式，生番茄中的番茄红素基本上是反式结构的。

在烹煮的过程中，番茄红素会逐步向顺式结构转化，而研究者普遍认为，顺式结构更有利于人体吸收利用。

当然，烹制的时间不要太长，像西红柿炖牛腩那种做法，番茄红素会慢慢氧化和降解。

这是“番茄要熟吃”的主要理由，不过实际上不做熟也有办法提高番茄红素的吸收利用。

研究发现，无论炒熟还是做成番茄酱，番茄红素的含量都会上升2～3倍。这并不是因为番茄红素真的变多了，而是因为在加工过程中番茄的细胞壁被破坏，促使番茄红素释放出来。

Vc损失怎么办

番茄熟吃对于吸收番茄红素是有好处的，但有人担心维生素被破坏了，如何平衡呢？

其实番茄做熟的过程中Vc的损失并不多，大约为10%，而且研究人员发现，在炒番茄的时候加一点点醋就能很好地保护Vc。

此外，即使烹煮会损失少量Vc，但对西红柿的多酚、类黄酮等营养成分及抗氧化活性影响非常小，所以营养价值损失并不大。

生熟其实不用太讲究

如果仅从加工方式的角度来看，番茄做熟更有利于释放番茄红素，但这并不等于生吃就是白吃了。

研究发现，人体对番茄红素的吸收需要脂肪、胆汁的参与，即使你吃的是生番茄，膳食结构中的脂类物质依然会帮助你吸收番茄红素。