蛋白质，人体营养大计的“主角”

兰政文

蛋白质高居五大类营养素（其他依次为脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质）之首，人体大到肌肉、细胞、皮肤、骨骼、毛发、指甲等组织和器官，小至免疫球蛋白、血清蛋白、激素、酶等生理与生化成分，都有它的存在。它还承担着促进免疫调节、维持酸碱平衡、调节代谢、更新组织、提供热能和生长发育等重要生理使命。可以说，一个人从小到大的成长过程，就是蛋白质在体内积累的过程，堪称人体营养大计的“主角”。那么，我们如何吃好这个“主角”呢？

1.多选优质蛋白食物

按照食物來源，蛋白质常分为两大类：一类来源于肉、鱼、蛋、奶等动物性食品，称为动物蛋白质；一类出自豆类、粮谷和薯类等植物性食品，谓之植物蛋白质。它们究竟谁的蛋白质含量更高一些呢？首先以100克食物计蛋白质含量：瘦牛肉20克、瘦猪肉16克、鲫鱼21克、鸡蛋12克、牛奶3克；黄豆35克、菜叶类2克、大米8克、绿豆21.6克、红薯2克。总趋势是动物性食品高于植物性食品。其次从蛋白质生物价来看（生物价越高越容易被人体所消化与利用）：鸡蛋（94）、牛奶（85）、鱼（76）、牛肉（76）、大米（77）、小麦（67）、花生（59）等。最后再看必需氨基酸，氨基酸有20多种，其中8种为人体所需要但体内不能合成，只能由食物蛋白质来提供，称之为必需氨基酸。凡必需氨基酸种类齐全，数量充足，比例适当者属于优质蛋白质，对促进人体健康意义重大，如动物蛋白质和豆类蛋白质。

最后综合上述因素考量，优质蛋白的桂冠非动物性食品莫属，这也是营养学家建议荤素搭配，不推荐绝对素食的奥秘所在。

2.量要足，但非多多益善

先来看看蛋白质在人体内是如何代谢的。当你进食后，所含的蛋白质会在胃和小肠内蛋白酶的作用下，分解成可溶于水的氨基酸，再由小肠吸收进入血液，输送到全身各器官，满足人体的需要。但人体的需求量是有限的，那么多余的蛋白质去了哪里呢？其中一部分会被滞留在肠道里由细菌发酵分解，产生氨气和吲哚及其他废物，由肠道排出体外；另一部分会在体内代谢后产生氨，再经肝脏分解成尿素，并由肾脏随尿液排出体外。

由此看，蛋白质摄入不足固然不好，但也非多多益善。蛋白质吃多了会导致腹胀且排气增多，有时还会引起恶心、呕吐、腹泻等。长期超量摄取会增加肝、肾负担，加速钙从骨质中溶解，增大骨质疏松的风险，还会诱发肥胖，增加高血压、糖尿病及心脑血管等疾病的发病率。

3.做好荤素搭配

动物蛋白虽好，却不能完全取代植物蛋白，两类混食效果最佳。理由至少有三点：一是动物食物（俗称荤食）脂肪含量也高，大量食用会导致血脂升高，而植物性食品（俗称素食）含脂量低，用其取代部分动物食品（如肉类）可减少脂肪摄入；二是动植物混食可以提升蛋白质的互补作用，促使其营养价值更高。混合食用的食物种类越多，蛋白质互补作用越强，这也是营养学家提倡食物多样化的道理所在；三是可使蛋白质食物能够充分地消化、吸收与利用，如肉类与蔬菜同吃，可使蛋白质的吸收率提升30%以上。

特别要提醒有饮茶习惯的人，吃高蛋白食物后不要急于饮茶，否则茶叶中的鞣酸会与蛋白质结合而生成新物质鞣酸蛋白。鞣酸蛋白至少有两大弊端：一是难以溶解，使蛋白质无法被人体肠道粘膜所吸收，直接削弱了高蛋白食物的营养价值，造成浪费；二是鞣酸蛋白作为一种收敛剂，有抑制肠道蠕动的消极作用，容易诱发便秘。故进餐后不要忙着去端茶杯，须待2小时后再饮。

4.理性看待蛋白粉

蛋白粉是采用提纯的大豆蛋白或酪蛋白、乳清蛋白等几种蛋白的组合体构成的粉剂，主要作用是纠正人体的蛋白质营养不良，适用于因创伤、烧伤、大面积皮肤溃烂、外科大手术后、肿瘤放疗和化疗等导致蛋白质重度亏损，体内处于负氮平衡状态的患者；也可用于因神经性厌食、功能性消化不良、小肠吸收障碍等导致蛋白质摄入或吸收不足的患者。总之，蛋白粉是针对病人或特殊群体设计并生产的，并非适用于所有健康个体的补充剂，所以健康人盲目食用有害无益。

5.素食者如何吃足蛋白质

之前提到，优质蛋白多存在于荤食中，素食多属于“不完全蛋白质”，最好将两者结合起来食用。不过，如果你已是食素成癖者，不妨用点技巧，以弥补素食的缺陷，摄足蛋白质。

一是多选择豆类，尤其是大豆。因为大豆蛋白含量较高（35～50%），且人体的吸收与利用率也是植物类食物中的冠军；同时还含有丰富的异黄酮，这是一种类似荷尔蒙的化合物，有一定的减低胆固醇与防范癌症之功效，可作为素食爱好者的主要蛋白质来源。

二是巧妙组合，改善氨基酸的结构与比例，达到与“优质蛋白”同等的效果，如豆类与谷物就是这样的“最佳搭档”。

三是科学加工，将素食中过多的纤维素清除掉（纤维素可妨碍人体对蛋白质的吸收），进而提升素食的营养价值。以大豆为例，如果整粒食用，所含蛋白质的吸收率仅为68%，若加工成豆浆饮用，将纤维素清除，蛋白质的吸收率则可提高到90%以上。