教师，请这样告别失眠

马志国

作为一名中年男人，杨老师满面红光，身体健朗，正所谓年富力强。

可是，杨老师经常和其他人说自己身体不好，说自己有这个毛病、那个毛病，最常挂在嘴边的就是失眠症。因此，差不多所有朋友都知道杨老师的失眠症，家人对杨老师失眠的种种痛苦，自然更是耳熟能详了。

为了治疗失眠症，杨老师吃了不少药，可以说，治疗失眠的药物能用的几乎都用过了。效果如何？杨老师自己说吃药管用，每次闹失眠吃了药也就能睡着了。但是，过后还是一样失眠，还会很痛苦地煎熬。

心理咨询中，我请杨老师谈谈自己的症状。

他说：“我每次一躺下，脑子里就会出现各种怕睡不着觉的念头，结果就在床上翻来覆去，一宿也睡不了多久。第二天就会感到很困，感到没有精神。所以，每天晚饭后，我就想早点睡觉，可又担心失眠，就躺下来强迫自己入睡。可是，越是这样，就越是睡不着。如果半夜醒来，再次入睡就更困难了。

睡不着觉就没精神，没有精神就什么事也办不好。因此，我总是昏昏欲睡，无精打采，做事效率不高，每天过得很痛苦。我越想让自己好好睡，结果越睡不着，也就越痛苦，出现了恶性循环。实在睡不着了，就只能吃药……

就说最近犯病，已经持续好几天了。每天晚上我都担心自己失眠睡不好，老早就躺下。可是大家都睡着了，我却睡不着，躺在床上辗转反侧，心里就着急，越是着急越是睡不着。实在忍不住了就起来，甚至一个晚上起来好几次。

您说，吃药究竟管用不管用？我到底该怎样摆脱失眠的困扰？”

心理把脉：失眠大多是“心病”

杨老师的问题很有普遍性。也许是脑力劳动的原因，不少教师遭遇过失眠的困扰。但是我想说，失眠最喜欢吓唬那些怕它的人。你越怕它，它越吓唬你；如果你不在乎它了，它反倒会没趣地离开了。

为什么这样说？

其一，所谓“睡不着觉”多是主观感受，即心理学上说的“主观失眠”。

有的人虽然睡着了，却总是觉得全然未睡。我曾经接待过一位五十多岁的先生，他说自己每天夜里只睡两、三个小时，为此而陷入“失眠”的痛苦。后来我了解到，他一般晚上10点多睡下，早上5点左右醒来，至少也有6个小时的睡眠，可他却认为自己失眠。显然，他的实际睡眠状况比他的自我估计要好得多。一个人的精力能够保证正常工作和学习，他的睡眠需要肯定得到了基本的满足。所以，他的所谓失眠就是“主观失眠”。

那么，为什么出现“主观失眠”呢？这是因为人在入睡前的清醒阶段对自己的意识活动有所记忆，加之闹失眠的人在睡不着时又感到非常痛苦，记忆就更深，也就感到这段时间特别长。在睡着之后，人处于无意识状态，感到睡眠过程只有短暂的一瞬。这样，就感到整夜似乎都没有睡着。闹失眠的人，常常就是这样，把睡不着觉的时间在主观上夸大了。

其二，即使是真的一夜未睡，通常也并不影响人的心智活动。

不少人夸大了失眠对身体的危害程度，他们认为由于失眠脑子不好使了，记忆力下降了，甚至认为身体都因此垮掉了。其实，这只是杞人忧天。

心理学家曾经进行过睡眠剥夺实验，结果发现，即使真的一夜没睡，对人第二天的身心活动也基本没有什么影响。就是几天没有睡觉，其各方面的功能也无显著异常。有一个连续11天没怎么睡觉的被实验者，在智力测验时居然和作息正常的人无明显差异。

因此，说长期失眠却又正常生活的人，事实上是“主观失眠”，是自己吓唬自己。人的机体有一种自我调节机能，你上顿饭没吃好，下一顿肯定吃得香。睡眠也一样，昨天没睡好，今天就肯定会补回来。所以，那种感觉失眠对自己的身心大有危害的想法，只是一种“感觉”而已。只要别总想着“没睡好就没精神”，就会有足够的精力。

睡不着觉就吃安眠药，好不好？

从根本上说，安眠药只能暂时让人入睡，偶爾用来补偿睡眠是有效的，但是，通常的失眠大多是心病，靠药物是治不好的。

心理处方：教师不要过于关注失眠

那么，有哪些心理调节方法可以帮助我们告别失眠的困扰呢？

一个方法是丰富活动法。

一般说来，中老年教师的生活往往比较单调，这种情况会影响睡眠质量。所以，我们应该丰富日常的活动，特别是增加一些文体活动，让机体得到较多的运动，一来转移了自己对失眠的注意，二来调节了神经活动，有助睡眠。

还有一个方法，就是欲擒故纵法。

失眠的人常常这样：一到睡眠时间就躺在床上强迫自己入睡，心里总想着怎么才能睡着，唯恐睡不好。这样做的结果就是更加睡不着。如果转念一想，睡好睡不好无所谓，由它去，困就睡，不困就随便做点什么。一切顺其自然，人反倒容易入睡得多。

这是因为，我们总想怎样才能入睡，实际是刺激了大脑，让大脑更兴奋了，而把这念头扔掉，大脑反而平静了。

一位朋友说：“我之前多年离不开安眠药，一天不服就入睡困难。有一天，我照例将开水和安眠药准备好，放在床头，正准备服用后上床睡觉，忽然想起还有一件事要办，便先忙着做事了。事情做完，以为服了安眠药便上床睡觉。结果呢？很快入睡了，并且整个晚上都睡得很好。”

这是因为他的大脑皮层贮存了这样的信息：安眠药已经吃过了，不用担心不能入睡了。他没有失眠的心理负担，即使没有服用安眠药，照样可以顺利入睡。

这一现象对他启发很大：“我于是在第二天上床睡觉前准备好开水和安眠药放在床头，但不服用，先上床睡觉。结果我又很快入睡。以后，我每天晚上都这样，结果是每天晚上都顺利入睡。”

这是因为他的大脑皮层贮存了这样的信息：安眠药已经备好，就在床头，伸手可及，随时可以服用。因此他不担心不能入睡，没有心理负担，所以就能顺利入睡。又过了一段时间，他渐渐地感到，没有安眠药也完全可以顺利入睡。从此，他彻底摆脱了安眠药，也彻底摆脱了“失眠”。

这个故事启发我们：对睡眠越是不关注，不担心，没负担，没压力，顺其自然，往往就睡得越好。所以，治好失眠最根本的对策是：不要过于关注失眠。

人们在睡眠上的差异很大，就是同一个人，在不同的阶段也有差异。人们对自己的睡眠状况应该采取一种顺其自然的放松心态，哪一天入睡快一些，哪一天入睡慢一些；哪一天睡的时间长一些，哪一天睡的时间短一些；哪一天感觉做了梦，哪一天感觉没做梦，如此等等，都不必太关注。这才是一种正常的心态。有了这种心态，失眠就会知趣地走开。

听从了我给的建议，经过一段时间的心理调整后，杨老师也告别了失眠症。

心理学者，应用心理学研究员，知名心理咨询师，中国心理学会会员，中国青少年研究会心理健康专委会委员，中国教育家协会理事，国家基础教育实验中心心理健康教育研究总课题组专家委员，全国网上家长学校特聘心理健康专家，CCTV等多家电视台心理节目特邀专家，著有《怎样做学校心理咨询》《做一个心理健康的教师》等著作40余部。