游泳运动员上肢爆发力训练方法探讨

张小风

摘 要：游泳运动有蝶、仰、蛙、自4种正式比赛泳姿，除蛙泳外，其他3种泳姿都是主要用上肢发力；而按照目前训练的前沿趋势，蛙泳也逐渐由下肢用力为主转移到上肢和下肢用力均等的状态。就力量性质而言，游泳运动员需要的力量主要是以快速力量为主，尤其是短距离的运动员，他们更是需要有很强的上肢爆发力。本文主要针对游泳运动员的上肢爆发力训练方法进行探讨，分析适合游泳运动的上肢爆发力训练方法。

关键词：游泳 上肢爆发力 快速力量 训练方法

中图分类号：G861.1 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）02（b）-0038-02

游泳是一项在水中进行的竞技项目，运动员需要克服人体在水中的形状阻力和摩擦力，同时凭借肢体动作同水的相互作用而尽可能地获得最大的推进力和前进速度。游泳是一种对技术要求很高的运动，其训练的大部分时间都是花在了提高游泳运动员的技术动作水平上。根据流体力学可知，如果运动员游进速度提高一倍，阻力就要增加三倍，需要增加三倍体力和力量来抵消水的阻力。为了达到这一目的，除了提高技术有效性外，必须增强运动员的肌肉力量。经过多年的理论与实践探索，普遍认为游泳是一项以肌肉力量和肌肉耐力为主要特征的体能类运动项目，游泳运动员成绩的表现最终是由与游泳项目相关的力量素质来表现的，力量素质的提高是通过平时在专项训练中采用相关的力量训练来完成的。根据有关资料文献报道，瓦采霍夫斯基（苏联）证明游泳运动成绩与力量训练程度（r=0.836）、陆上划水模仿动作的训练量和专项力量训练量（r=0.877）以及与游泳时的牵引（r=0.789，P<0.01）有很高的相关性。在等动拉力计上测得力量与人体在水中平卧时，由于重力为水的浮力所平衡，身体需克服向前运动所形成的阻力。但是上下肢的效果是不同的，那是由于人体上肢关节结构和游离度优于下肢的缘故。运动时，它的幅度、速度和方向，上肢都显示它的优越性。所以，游泳的动力多来自上肢对身体的拉引，对上肢和肩带肌群的功能要求较高，肩关节周围的肌群是完成压水、抱水和推水等动作的主要发力肌肉群，这就决定了在力量训练中对运动员的上肢力量的训练将放在首要位置。

爆发力是指以最短的时间，最大的加速度克服一定阻力的能力，它是快速力量的一种。加强游泳运动员的上肢爆发力训练能够有效提高运动员在水中每一次划水的能力，在众多爆发力训练方法中找到能够适合游泳运动员发展上肢爆发力的方法至关重要。本文通过对游泳运动的上肢动作分析以及在实践工作中观察分析总结出对于游泳运动行之有效上肢爆发力训练方法。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

本文以游泳运动员上肢爆发力训练方法为研究对象。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

根据研究目的及内容的需要，在北京体育大学图书馆、中国知网、百度学术等网站以游泳运动员的力量训练、上肢爆发力训练等关键词进行搜索，然后把资料进行归类整理加以研究。

1.2.2 观察法

在河南省游泳运动管理中心观察省队日常陆上课训练总结分析出关于上肢爆发力训练的内容。

1.2.3 专家访谈法

针对游泳运动员的上肢爆发力训练，访谈了河南游泳队的5位一线教练，其中一个同事兼任国家队游泳教练；同时还访谈了北京体育大学体能教研室的各位老师，为论文的撰写积累资料，拓宽研究思路。

2 结果与分析

2.1 游泳运动员上肢力量特点

游泳运动员上肢力量的一个普遍特点就是耐力好，因为游泳运动向前推进的主要动力来自于上肢力量，有研究表明自由泳运动员的上肢和下肢对于游泳推进力贡献比例为7∶3，长距离的运动员这个比例还要更大；同时游泳运动作为一個周期重复动作的运动项目注定了它需要有比其他的项目运动员更好的肌肉耐力。游泳运动员的第二个明显的特点就是上肢的内旋力量强于他的外旋力量，这是由游泳的4种泳姿都是上肢的远端发力的向心运动导致的，在常年的游泳训练中，一个游泳运动员几乎每天都在做上肢的内旋发力动作，这就导致了他们的内旋力量的异常强大，同时也附带了无数的易撞肩案例。第三个特点就是拉的力量强于推的力量，在正常人的力量训练中，一个人的卧推能力几乎等于他的引体向上的能力，但是在游泳运动员中，引体向上的超过30个的人比比皆是，但是卧推能超过自身体重的人少之又少。

2.2 游泳队传统的上肢爆发力训练方法概述

在中国各省游泳中心以及国家队的力量房中，最常见的游泳专项力量训练器材就是滑轮拉力训练器以及等动拉力训练器；而上肢的爆发力训练方法也就从这二者中而来。滑轮拉力训练器的优点是可以很直观而且很方便地增加或者减少负荷，运动员在训练过程中也可以很明确地知道自己的状态的好与坏，进步还是退步；缺点是滑轮训练很难模仿运动员在水中持续的发力特点，因为水的阻力是由摩擦阻力、形状阻力、波浪阻力、惯性阻力4种阻力组成，而滑轮训练器只有在运动员整个划水的前半程比较费力，如果是发展爆发力的话，在划水训练的后程负重几乎可以靠惯性而不需要运动员再做推水的动作。等动拉力训练器的优点是可以比滑轮训练器更好地模仿运动员在水中的发力模式，依靠的是器械内部的划等级式阻力模式，不是依靠在器械上附加重力负荷；缺点是训练负荷不完全依靠器械内部的划等级式阻力模式，最大程度地依靠运动员的主观能动性，比如：在很大的阻力档下，运动员用及其缓慢的速度来发力的话，阻力依然很小。

2.3 基于现代体能训练的上肢爆发力训练方法概述

现代的体能训练更加丰富了游泳运动员的陆上上肢爆发力的训练，在基于生物力学、水阻力学以及人体科学的基础之上我们可以更系统地来设计游泳运动员的上肢爆发力训练计划。第一，就是利用实习球进行超等长的爆发力训练，实心球相对于等动拉力以及滑轮训练器更好地做到了游泳运动专业领域的抱水环节，而且更具趣味性以及技巧性，更好地模仿了段距离运动员在水中划水时的加速划水环节，是提高游泳运动员很好的一个方式。第二，就是加速传感器训练方法，这个新的训练模式是根据传统的滑轮拉力训练器和等动拉力训练器相结合的训练方法，上肢爆发力训练方法是将加速度传感器夹在拉力训练器的拉环上，采集拉力划水整个过程中的加速度，根据加速度传感器的传递的数据，将上肢爆发力的情况数字化“图形化”可视化，通过专业的数据可对运动员的专项力量做出更加直观的评估，并且通过个性化的监测进行更加专业的有效训练。第三，是水陆结合的上肢爆发力训练方法，就是在陆上进行传统的滑轮拉力训练以及等动拉力训练之后进入到水中进行附加阻力的段距离冲刺训练，水中附加阻力形式有阻力衣、阻力弹力带以及阻力海绵等手段，这中方法等最大好处就是可以及时等将陆上爆发力训练的感觉迅速地转移到水中，可以说解决了游泳运动力量训练水陆转换的难题，是一个非常好的训练方法。

3 结语

由于水的阻力特点，对于游泳运动员来说，传统的上肢爆发力训练难以满足现阶段国内专业队的需求，基于现代体能训练的上肢爆发力训练方法例如实心球训练、加速传感器训练以及水路结合的上肢爆发力训练方法应该受到大家的重视，希望这些方法手段可以丰富我国游泳队现阶段的上肢爆发力训练体系。

参考文献

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