游泳训练疲劳的特点分析与恢复方法

孙勇

摘 要：游泳训练出现疲劳现象是时有发生的事情。在游泳训练后如何更快地让运动员恢复体力是游泳训练一直不断探究的问题。根据训练的疲劳性和游泳训练的特点，在本文中我们根据训练过程产生的疲劳现象进行解析，也按照不同的原因去找到最为合适的解决方法。游泳教练需要重视运动员的训练疲劳程度恢复体能的方法。让运动员的身体和心理状态达到最佳，从而达到游泳训练的最终目的，训练和比赛也能达到最佳效果。

关键词：游泳训练 疲劳特点 恢复方法

中图分类号：G808 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）02（c）-0035-02

1 游泳疲劳的特点

游泳运动是一项在水中进行的活动，水的阻力也远远大于空气的阻力，所以，人体在水中承受的阻力是在陆地上承受空气阻力的约800倍。所以，这种有强烈差异的环境下，人体阻力增大，人体支出的能量也就越大，这也给游泳运动员的训练加大了难度，相比其他竞技类运动而言，游泳运动训练更容易产生疲劳感。其次，水的散热性更好，使得游泳运动员的体力消耗比在空气中的体力消耗更大，人体就更容易产生疲惫感。疲劳是一种主观不适感觉，但客观上会在同等条件下，失去其完成原来所从事的正常活动或工作能力。在我们劳累到一定极限，身体会给出及时的主观反应，身体机能及各项身体素质开始表现出疲态。训练疲劳是运动员在整个游泳运动的过程中身体给出的正常反应，是由肌肉伸缩的过程中最大收缩力量和最大输出功率性能的暂时性机体能力下降所引起的一种主观意识。在游泳训练的过程中，运动员的肌肉会失去弹性，甚至还有可能出现肿胀酸痛等情况，肌肉此时自身的调节能力受到一定程度的影响，也会有一定程度的减弱。在运动员游泳训练时和训练后，因为长时间的进行强度训练，身体会出现疲劳状态，这是身体机能产生的正常现象。因为体能消耗过大，运动员的身体会有一定的主观能动反应，表现的身体部位多是在游泳时用力过大的四肢部分。疲劳是通过大脑皮层神经细胞进行反应，由此可知，疲劳的状态和神经细胞的供给是相关联的。在游泳运动员的体能训练中，高强度的耐力训练会让运动员出现心血管乏累的情况，所以，在运动训练过程中，教练员要有目的地关注运动员的心血管各项身体指标，也要时刻关注运动员的心理状态，是否出现了心理疲劳现象。高强度的训练让运动员产生疲劳现象，对运动员的身心健康都睡有一定程度的影响，而与活动元的身体素质和运动技能与比赛成绩息息相关，是直接的影响因素。这种对于运动员生理和物理上的伤害，不但会损害运动员的身体健康，还极有可能给运动员的心理带来伤害，打击到游泳运动员训练的积极性。所以，教练员在对运动员的日常训练中，要增强运动员恢复体能的训练，多关注运动员的疲劳恢复能力。

2 游泳疲劳的恢复方法

2.1 睡眠恢复

人最好的恢复体能的方法就是通过睡眠来让身体得到一定的体能恢复，这也是最简单和最有效的恢复身体机能的方式，而保证充足的睡眠时间是让运动员快速恢复体能的方式之一。所以，教练员在让运动员高强度训练后，保证充足的失眠，同时要有高质量的睡眠，运动员也要做到配合训练课程，安排好个人的作息时间，按时作息，提高睡眠质量，尽可能地减少做刺激睡眠或影响睡眠的事情。

2.2 训练恢复

身体机能的恢复是需要一定的时间和过程的。在训练的全程中，要根据训练的实际操作性来找到训练中可以实行的休息和恢复身体机能的方式方法，做到边训练变恢复体能，让身体在运动的过程中能够有张有弛。训练的强度和训练时间的紧凑程度的有效控制，能够让训练更好地配合运动员的身体来进行同步训练，也就是说训练强度的合理安排和时间节点的合理安排，能够让运动员在高强度训练的同时也能够让身体得到紧张训练后的休息状态。在训练过程中的休息时间也应该按照不同身体素质的运动员来进行实际的安排，要考虑到不同身体素质的运动员及其现有的身体状态，避免让运动员过度劳累，让身体产生过劳现象。水中漫游也是在游泳训练中可以让身体恢复体能的方式之一。游泳运动后糖原代谢产物血乳酸堆积能够引起肌肉酸痛疲劳，剧烈运动可使乳酸增加20～30倍，引起肌肉能力衰退。要让身体恢复状态就要迅速消除血乳酸堆积十分重要。研究表明血乳酸完全消除到安静水平需要1～2h，而积极性恢复只需要30～60min。由于乳酸的消除是在氧的作用下分解成水和二氧化碳。水中慢游可以加快乳酸消除，所以，在游泳训练后，教练员安排800m以上的中速慢速游能够达到恢复体能的效果。

2.3 训练后恢复

人体能力的大量消耗不是在运动的过程中，而是在运动之后。在运动员完成高强度的游泳训练之后，身体各项素质和技能以及人体能量会大幅度下降，损耗过多，甚至个别运动员的身体机能下降速度过快，出现疲惫不堪的现象，这也就是我们在运动的过程中可以承受整个训练的强度，在运动后将会出现过度疲劳和浑身乏力的原因。为了让身体在训练后得到放松，让身体机能尽快回复，教练员要从游泳运动员的身体和心理两方面来进行调节和恢复。训练后的恢复方法有很多，最有效的两种方式：一种是物理恢复法，也就是沐浴和热敷方法。很多运动员在游泳训练或游泳比赛结束之后，会选择用淋浴、温泉、桑拿、热敷等方式来缓解身体疲劳，让身体的每一部分得到充分休息。通过水疗的方式或者桑拿的方式可以消除身体的疲劳状态，让紧绷的肌肉和神经得到缓解和放松，改善肌肉酸痛和肌肉僵硬的现象。另一种就是按摩法。按摩是很多人熟知的缓解压力和改善身体疲劳现象及身体不适情况的有效方法，在游泳训练或比赛后，采用针灸、按摩等方式能够缓解婆老现象。同时在训练之前，也可以对身体关节、肢体、肌肉等进行10～20min的按摩保健操，训练前和训练后的按摩都能够对身体起到一定的保护作用，避免身体在运动中出现抽筋、拉伤等情况。按摩还能够促进人体的血液循环，让身体得到有效放松，身体机能达到最佳状态。所以，在运动后有效的按摩身体器官与肌肉，可以达到恢复身体素质的作用，还有一种恢复身体素质的方法，就是营养供给恢复方法，通过摄入营养成分让身体各项指标恢复正常达到正常状态。所以，在给运动员制作营养配餐时候，要以科学的饮食搭配方法，为运动员搭配健康饮食，让运动员摄入所需补充的各种微量元素和能量，方式运动员发胖，也要让运动员保持充足的体能。所以膳食搭配很关键。每日需要补充蛋白质、脂肪、微量元素、维生素等营养的摄入，保证食物供给能够满足人体所需。对于训练过程中的能量消耗，要在运动后的就餐中进行有效补充。将肉、蛋、果、蔬进行合理搭配，满足口感的同时也要满足身体的各项需求，让运动员的身体指標均能够保持在最佳的状态，每一项都要进行科学合理的安排。

3 结语

本文指出，游泳疲劳是高强度训练师运动员出现的正常生理现象，也是游泳训练中频繁发生的问题。所以为了不影响运动员的身体机能，让训练能够效果更好，大幅度提升训练效果，教练就应该在日常的训练中对运动员的身体和心里进行客观的观察，根据运动员身体素质和心里素质，合理安排游泳训练课程，对于时间和强度的安排也要根据实际情况来进行具体的分析。同时要注意运动时和运动后对运动员身体机能的恢复，让运动员在训练后能够有充分的休息，日常生活中也要注意作息和饮食对身体机能的影响，只有利用科学的作息和饮食以及科学的安排训练课程，才能更有利于运动员的训练，让运动员的身体和心理状态都达到最佳，从而达到游泳训练的最终目的，训练和比赛也能达到最佳效果。

参考文献

[1] 赵锋.游泳训练疲劳的特点与恢复[J].当代体育科技， 2014（12）：25-26.

[2] 李建军.游泳训练中的疲劳与恢复[J].齐齐哈尔工程学院学报，2010（3）：36-38.

[3] 闫永兰.关于游泳训练理论及方法的探讨[J].青年文学家，2011（24）：177.