如何预防运动损伤

郭子海

摘 要：本文通过对沈阳城市学院高水平运动员运动技术、身体素质、准备活动、外界环境进行研究，探讨如何预防运动损伤，为教练员、运动员训练提供参考。引起教练员和运动员对可能发生损伤的某些方面的注意，以便帮助教练员和运动员了解在执教过程中所能采取的一些实际的损伤预防措施。作为教练员和运动员始终意识到危险，那么就应该能够使损伤的危险性减少都最低限度。

关键词：预防 运动 损伤

中图分类号：G804 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）02（c）-0005-02

1 通过正确掌握运动技术来预防损伤

正确掌握运动技术对安全具有最重要的意义，你不仅必须把技术视为提高运动成绩的方法，而且还必须霸气看作是预防损伤的方法。

在几乎所有的运动中，技术最熟练的队员损伤可能性最小，例如：熟练地进行抱人截球动作既不会伤着自己，也不会伤着对手。

技术不仅包含着人体能做或想要做的动作的那种生理控制能力，而且还包含着辨别情况，由此了解所含的危险性，从而减少危险性的心理能力。因此，技术是生理和心理方面的成就。

技术需要开发一种把神经肌肉系统精确地调节到由条件反射引起的动作定型程度的能力。

预防损伤的一项最重要的措施是发展一种在比赛时放松的能力，以便使身体能以条件反射的形式进行所需的活动。紧张和忧虑则会破坏技术的条件反射性质，从而增加受伤的危险性。所以，教练员务必使运动员在心理上做好比赛的准备。

疲劳也是一种致使技术的条件反射性质遭受破坏的主要原因。无疑，疲劳会使运动员处于有损伤危险的境地。因此，必须能够辨认出疲劳的迹象和症状，尤其是在训练中，以便及时让运动员停训。

疲劳与紧张的症状：无精打采；反应迟钝和缺乏热情；人会感到气喘；食欲减退；睡眠障碍，醒来后感到疲倦，这会导致慢性疲劳；体重可能减轻；训练课之间的恢复不彻底；出现慢性疾病；“逃跑”机会出现（也许是通过考试）感到宽慰。

2 通过发展身体素质来预防损伤

2.1 柔韧性

这是身体素质的一个被低估的组成部分，因为有时会被忽视。作为教练员必须向运动员解释，这是力量素质的一个主要部分，且在损伤预防中起有重要的作用。绷紧的肌肉显然是有损伤的危险，例如：绳肌损伤。

在不同的项目中，有损伤危险的肌肉和肌腱是不同的，且对柔韧性的需要程度也是不同的，但整个身体的柔韧性是一种所需的素质，这是公认的。

柔韧性是通过伸展练习获得的，教练员可以通过解释伸展练习是何等容易来鼓励运动员进行这种练习。伸展练习不消耗能量，无需器械，而且其水平会随着练习而提高。

伸展练习有两种形式，分别为：静力性和动力性。

静力性伸展练习要比动力性伸展练习容易控制，因而不太可能引起损伤。运动员最好是自己完成伸展练习，而且最好是通过慢慢地使肌肉或关节达到伸展的姿势，直至感到不舒服才停止伸展，然后将这种姿势保持20s。

2.2 力量

肌肉一旦通过训练，便会变得更加健壮，就是使肌肉不仅更加有力，而且能够在较长的一段时间里持续保持力量。教练员选择的训练负荷必须适合运动员从事本专项的需求。例如：用增强体操运动员肩胛带肌的方法来增强马拉松跑运动员的肩胛带肌，这是不必要的。

力量训练能增强肌肉的力量，并能增大肌肉的体积，但必须记住，增大肌肉体积并不始终是必要的。力量训练必须符合个人的需要，而且最适合的力量训练是，掌握个人技术所需的训练形式的多次重复。

必须注意力量训练不能过度，尤其是对于比较年轻的运动员，以免肌肉力量使未成熟的骨骼承受无法承担的应力。

2.3 耐力

耐力包括肌肉耐力和心肺耐力。如果想安全地获得耐力这种素质的话，就必须慢慢地来，切不可操之过急。

耐力与增强为肌肉供养的心肺素质有关。心肺素质是通过采用如循环训练和长跑这样的练习（假如运动员以一种会产生不舒服感觉的心率进行训练的话）来增加心输量的方法获得的，实际上，运动员必须使供氧系统承受一种大于该系统很容易就能承受的负荷，这样才能刺激供氧系统提高其供氧能力。

发展耐力素质能预防疲劳，所有运动项目的损伤统计表明，当运动员疲劳时，就比较容易受伤。既使运动员很健康，也会疲劳。必须能够辨别疲劳的迹象，并在发现这种迹象时采取措施，从而防止损伤。

2.4 营养

良好的营养有助于运动员在两堂训练课的间歇时间里恢复，运动员必须注意一年365天的饮食习惯，这是很重要的。

饮食必须符合接受训练的人体的需求，尤其是那种必须摄取足够的碳水化合物，才能维持肌肉的能量储存的运动员的饮食更是如此。

要帮助运动员安排好自己的饮食，不允许他们在饮食方面随心所欲，而要鼓励他们吃符合训练需求的饮食。如果他们为了训练而误了早餐，那么就要吩咐他们在上午中段时间去吃快餐。假如是在晚上训练，他们就应在下午大约3～4点时吃点东西。

3 通过充分的准备活动来预防损伤

3.1 准备活动

为什么要进行准备活动？其主要原因有以下3点。

（1）伸展肌肉、肌腱、和韧带，尤其是运动中要被使用的那些肌肉、肌腱和韧带。

（2）提高体温，尤其是身体深部如肌肉和关节的温度。

（3）通过在心理和生理上刺激运动员，使他们为将要进行的训练或比赛做好准备。准备活动练习不仅要在训练或比赛之前进行，而且还要在运动员离开运动席准备去参加比赛及比赛的下半时开始进行。

3.2 整理活动

训练或比赛之后进行整理活动，这同样是重要的。突然停止活动注定会出问题。

运动结束时，身体必须通过许多途径去适应和恢复，因为它要恢复正常，这种恢复并不是瞬间完成的，运动中把血液泵回到心脏的一些肌肉此时不再活动，所以，肌肉的压力增加了，这就导致了组织中积累过量的体液或肌肉水肿。这种情况是由于肌肉没有充分用力使血液从肌肉回流出去所引起的，这会导致肌肉的僵硬和酸痛，且可能导致肌肉痉挛。僵硬可以通过使受影响的肌肉继续进行轻微的、富有节奏的活动，直至身体恢复到接近静息水平的方法来预防。

4 通过保持良好的外界环境来预防损伤

4.1 训练场所

运动员的许多损伤是在他们不积极地参加训练或比赛时偶然发生的。运动员因掉落在垫子外面或器械外面所造成的踝关节扭伤或胫骨碰伤的情况是时常可见的。

4.2 器材

安全的、设计合理的器材对于损伤预防是十分重要的。尽管它很显然是特定的体育器材，但也可以对其做些一般的评价。

4.3 地面

不同的运动项目会在许多不同的地面上进行，有些地面是天然的，有些地面则是人造的。

有些人造场地的地面可能是非常毛糙的，因而会引起摩擦性损伤，所以，应该穿合适的防护服装。

有些地面需要穿专门的鞋子来减少摩擦力。有报道说，大部分踝关节损伤是因为穿的鞋子与地面的摩擦力太大所引起的。

具有软性的地面对有些运动项目来说是绝对必要的，而对其他一些运动项目来说只需要辅有垫子的地面。一定要让运动员在合适的地面上进行训练或比赛，以便减少身体的应力。

5 结语

如何预防运动损伤是运动员必须重视的问题，它对运动成绩的提高至关重要。掌握正确的运动技术、发展身体素质、充分准备活动以及保持良好的外部环境，这4个方面是预防运动损伤的关键，教练员、运动员要把这些运用到实际训练当中。

参考文献

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