浅谈初中学校业余田径运动员小肌肉群力量训练的重要性

摘 要：初中学校的学生正是处于身体发育的高峰时期，在这个阶段的田径运动员可以进行小肌肉群力量的训练，快速提升专业水平。本文主要是介绍了初中学校业余田径运动员小肌肉群力量训练的重要性，并简单介绍了在进行小肌肉群力量训练中应该注意的事项和训练方法。

关键词：初中学校；业余田径运动员；小肌肉群；力量训练

在初中学校的田径项目训练中，体育教师和业余田径运动员在训练中没有重视小肌肉群的力量训练，业余运动员的大腿后部小肌肉群的力量没有增强，限制了其田径水平的提高，甚至有可能会造成大腿后肌群的损伤，导致初中业余田径运动员的身心受到伤害。本文主要是讨论小肌肉群的力量训练对于初中学校业余田径运动员的身体和运动水平的提高非常重要，并提出几种专项力量的训练手段，这样既可以提高业余田径运动员的专业水平，又可以预防运动员在平时的训练和比赛中受到伤害[1]。

一、初中业余田径运动员小肌肉群力量训练的重要性

（一）对膝关节的保护作用

从运动学中的生理层面分析，大腿小肌肉群主要是由股二头肌、半腱肌，半膜肌构成。这部分的肌肉群包裹着两个关节。当运动员在跑步的时候，小腿靠近大腿的时候，会同时使用大腿小肌肉群和小腿小肌肉群；小腿远离大腿的时候，一只腿与地面近距离接触，此时脚被固定，大腿小肌肉群此时收缩，关节肌肉伸展，表现出的就是大腿小肌肉群在特殊情况下的由于支撑力的反射导致的小肌肉群收缩，此时膝關节可以进行伸展，缓冲了地面弹力反射强度，保护了关节和肌肉。在跑步过程中，大腿小肌肉群可以分散一部分地面反弹的力量，让膝关节受到的地面冲击力减少，这样就保护了膝关节。

对初中业余田径运动员的大腿小肌肉群进行锻炼，可以采取专项训练，专门针对初中业余田径运动员的大腿小肌肉群进行收缩、强化的训练，让运动员在平时的训练活动中可以有意识的调动大腿小肌肉群的收缩，从而养成在运动中收缩大腿小肌肉群的条件反射行为，就能起到强化作用[2]。

（二）防止小肌肉群的肌肉损伤

有专家学者专门针对田径运动员腿部小肌肉群损伤进行研究，发现在一般的训练和比赛中，有很多运动员都曾经有过运动损伤的事例，特别是小肌肉群的损伤者高达八成，而这些运动员平时的训练中没有针对小肌肉群进行专项训练，或者说这些运动员没有意识到小肌肉群的锻炼可以保护其腿部的肌肉，防止过度高强度训练导致的肌肉损伤。

短跑项目对于小肌肉群的强度要求和肌肉收缩速度要求较高，运动员需要在快跑的同时，调节好对于小肌肉群的收缩节奏，这样就不会在平时的训练和比赛中，由于突然加快速度或者是加大运动量，导致业余田径运动员的肌肉损伤。在长跑项目中的运动员，这类运动员需要强化肌肉的耐力，以保持在长时间的跑步中，肌肉不会过于酸胀和容易受损[1]。

（三）初中学校业余田径运动员小肌肉群训练注意事项

（1）训练阶段。小肌肉群力量训练阶段的最佳时期是青少年发育时期，女生的最佳训练时间是11-12岁左右，男生的最佳训练时间是12-15岁左右，正好是学生的初中阶段，因此对于初中学校的业余田径运动员就更加需要注重对小肌肉群的力量训练方面。这个时期是小肌肉群力量的发展时期，不能过度锻炼，也不能过于松散，选择适量的练习时间和练习强度强度才能让运动员小肌肉群力量得到强化。

（2）训练原则。在对初中业余田径运动员的训练安排中，需要特别注意小肌肉群的发力方式，一名业余田径运动员从训练的初始阶段就要学会如何正确发力，将小肌肉群的发力按照一定的顺序，形成一个连锁反应式的条件反射。小肌肉群的训练需要采取特殊的方式才能锻炼，并且这种锻炼方式可以使得小肌肉群的力量快速提升，不过在训练过程中，需要遵循一定的训练原则，这样才能达到想要的效果。对于大肌肉群和小肌肉群无法进行分开训练的方式，可以事前进行大肌肉群的训练，使得大肌肉群在强化训练后达到一种疲劳的状态，这个时候就可以针对小肌肉群进行强化训练，防止大肌肉群的妨碍[3]。

（3）初中学校业余田径运动员小肌肉群训练方法。考虑到初中学校业余田径运动员正式处于长身体的阶段，其肌肉力量还不够强，不能进行过于专业化的训练方式，因此对初中体育与健康教材中的训练方法进行改进，运用到运动员小肌肉群训练方法中。

（4）弓箭步行走。弓箭步行走就是让运动员一只脚向前迈步，另外一只脚向后蹬伸直腿，尽力迈开距离。然后换一只脚向前迈步，另一只脚向后蹬伸直腿，这样交叉进行，可以很好的锻炼腿部的小肌肉群。

（5）垫上负重提脚。运动员坐在垫子上，让小腿和大腿呈90度角，然后将沙袋绑在膝盖上面，两脚做提升运动，上升的时候可以快速抬起，在下降的时候需要注意保持缓慢的匀速运动。这个练习，可以锻炼到腿部各方位的小肌肉群。

（6）弹力带坐姿外展。身体坐于训练垫上，双腿支腿向上抬起成悬空状态，弹力带环绕于双脚脚踝上方并成紧绷状态，双腿同时外展动作直至最大幅度，然后缓慢还原至开始姿势，动作完成时间1-2秒，动作还原时间2-3秒。大腿内外两侧的小肌肉群往往最容易忽略，这个练习，更好的锻炼到了大腿内外两侧的小肌肉群。

（7）负重扛铃。由于扛铃有不同的重量，根据初中业余田径运动员的个人体质，选择10-30公斤的扛铃，运动员将扛铃举起放在肩上，双手扶好扛铃，两腿交叉做弓箭步。在随后的练习中可以加大难度，练习负重扛铃半蹲跳，负重扛铃后蹬跑。这样可以锻炼腿部的小肌肉群和腰部肌肉力量。

二、总结

从上述的分析中，可知小肌肉群的训练对于初中学校业余田径运动员的日常训练有着非常重要的意义，从生理学和力学的层面分析，小肌肉群力量强化可以防止运动员在日常训练和比赛中减少肌肉损伤，同时能够快速提升运动员的专业水平。并且小肌肉群训练方法并不复杂，教练员可以指导运动员进行正确的用力，认识身体各个部位肌肉的分布，让运动员身体的各个肌肉力量得到均衡提高。

参考文献：

[1]王子章.对高职院校体育课短跑和跳跃项目的小肌肉群训练研究[J].才智，2016（20）：185.

[2]冯宝葆.浅谈小肌肉群训练对运动能力的作用[J].当代体育科技，2015（17）：44-45.

[3]李朋.散打运动大级别运动员小肌肉群训练研究[J].搏击（武术科学），2014（12）：55-57.

作者简介：李雯，宁波北仑芦渎中学。