把握胖瘦天平平稳降血糖

文/肖永华 北京中医药大学东直门医院 副主任医师石晓琪 北京中医药大学东直门医院

规律饮食还是胡吃海塞？身轻健美还是大腹便便？健康愉悦还是疾病缠身？都在您的一念之间。对自己负责，把握好胖瘦的天平，维持好健康的体态非常重要。

有人认为，糖尿病人没有肥胖的烦恼，其实不然，许多糖尿病患者初期都是胖乎乎的。国医大师吕仁和教授给糖尿病患者开具的处方之一就是“控制体重”。那么，是什么导致了肥胖，该如何设立体态管理的目标？又该如何向目标靠近呢？

应酬成常态 肥胖为祸源

许多职场年轻人忙于应酬，经常胡吃海塞，又缺少运动，正一步步走向大腹便便、油腻腻的中年之路，也一步步成为2型糖尿病的高危群体。这些奔波于饭局之间，长期大量摄入高糖、高脂饮食的人，由于脾胃不能运化，过多的营养蓄积体内，导致体内糖、脂、蛋白质等一系列代谢紊乱，长出了“啤酒肚”。他们可能在体检时发现血糖升高，但觉得尚未达到糖尿病的诊断标准就掉以轻心，不以为意，以为自己离糖尿病还很远，却不知道自己已经一只脚跨进了糖尿病的大门。如果带着啤酒肚，继续胡吃海塞，那就更危险了。

小贴士

BMI（身体质量指数）=体重（公斤）/身高2（米2），按照中国肥胖问题工作组的标准，BMI≥24公斤/米2为超重，BMI≥28公斤/米2为肥胖。

正确选标准 腰围更重要

当苗条健康的体态不再，来自镜子前肥胖臃肿的“视觉警报”也远远不够，大家更需要直观的数值来警醒自己：“不能这样下去了，你真的很胖了！”最常用来判断是否超重的指标就是BMI（身体质量指数）。

但由于同等体积的肌肉比脂肪重得多，就存在两种特殊情况：60岁以后由于体内激素水平下降等生理因素的影响，肌肉量减少，体重下降，BMI在正常范围内，但此时体内脂肪含量很高，仍属于糖尿病高危人群；肌肉发达的健美教练，体内脂肪含量很低，由于肌肉比较重，他的BMI数值很高，所以并不能由此判断他们糖尿病的患病风险高。

为了避免这类尴尬情况的出现，可以参考另一个与“啤酒肚”直接有关，也更准确的指标——腰围。腰围能直接反映腰腹部脂肪堆积情况，而腹型肥胖正是代谢综合征的肥胖表现形式。如果男性腰围超过90厘米，女性腰围超过85厘米，那就要给自己敲警钟了！

减脂并增肌 平稳降血糖

该如何维持健康的体态呢？答案是减脂增肌，双管齐下。脂肪细胞的增大增多，会使血脂升高，代谢产物在非脂肪细胞中沉积，从而妨碍胰岛素的正常作用。增大增多的脂肪细胞也会产生炎症反应，使得肌肉对胰岛素作用的敏感性下降。肌肉作为全身最主要的糖类储存库，餐后会及时将升高的血糖储存起来，帮助维持血糖的稳定；运动的时候，肌肉内储存的糖第一时间被调动，消耗自己以释放能量。存储的糖消耗完时，再继续动员脂肪和肝脏内储存的糖，供应运动所需能量。

肌肉这种“储糖用糖”的模式依赖着胰岛素的正常作用，对维持血糖的稳定极其重要。胰岛素作为体内唯一降血糖的激素，如果不能正确发挥作用，血糖必然会居高不下。所以，减脂增肌，是远离高血糖的良方。

有氧加无氧 传统功法妙

运动分为有氧运动和无氧运动，有氧运动是指游泳、慢跑、骑自行车等中等强度、有节奏、可持续较长时间的运动。有氧运动可以提高心肺功能，消耗糖分，持续一定的时间也可消耗脂肪。规律的有氧运动有助于保持身心愉悦，缓解由于情绪因素带来的血糖波动。

无氧运动是指肌力训练、举重、俯卧撑等负荷强度高、瞬间性强的运动，主要作用是增肌。美国糖尿病学会和美国运动医学院联合声明，肌力训练不仅可以增强肌肉力量，而且可以增强肌肉对胰岛素的反应性，更灵活地开启“储糖用糖”的聪明模式，从而有利于空腹血糖、餐后血糖、糖化血红蛋白的控制。所以，有能力的早期病友应该有氧、无氧相结合。

在本栏目上一篇文章《流水不腐，户枢不蠹》中介绍的十八段锦，属于中低强度的有氧运动，不仅运动难度适宜，安全性好，而且对体重、血糖、血脂、症状、精神状态的改善效果都很明显，具有很强的中医特色，是糖尿病友锻炼养生的好选择。