高中体育特长生运动性疲劳训练恢复的有效措施

王春成

摘要：运动性疲劳是体育特长生在运动训练过程中常见的现象，如何消除运动性疲劳，改善机体的恢复效果，提高特长生运动能力。现结合高中体育特长生训练实际，提出几点建议和措施。

关键词：高中；体育特长生；运动性疲劳；恢复措施

在体育训练中，对体能的消耗较大，特别是在田径等运动项目中，学生会出现运动性疲劳。通常，运动性疲劳具有连续累积性特征，如果不能及时消除，可能会引发机体承受力的消极反应，带来过度性疲劳。在高中体育特长生运动训练教学中，一方面要合理设计训练任务，把握训练节奏，另一方面，需要注重不同恢复方法的运用，来促进学生机体得到有效恢复。

一、认识机体恢复的内涵及阶段性特点

机体恢复过程与人体能源物质的转化有关，对于恢复过程，可以表述为由运动负荷带来的人体机能的暂时下降或减少，并逐渐恢复至负荷前的水平。在高中体育特长生运动训练教学中，做好学生体能恢复管理是确保训练质量，提升学生运动素能的重要前提。通常，在运动过程中，消耗过程占主导，运动后的恢复期，被消耗的物质得到恢复。据相关研究发现，在三周期训练结束后72h机体内脏恢复速率明显滞后于外周的生化指标恢复速率；内脏器官机能、能源物质并非在运动后才恢复，而是在运动中，随着能量物质的分解就开始了再合成与恢复。可见，对于体能训练后的恢复时机、恢复方式是很重要的。结合人体运动中消耗与恢复的过程，可以简化为三个阶段。第一阶段为运动中的消耗，该阶段消耗为主，恢复为辅，因运动中体能消耗多，使得各器官机能、物质能量水平整体下降。第二阶段运动后恢复，运动一旦停止，消耗减弱，而恢复占优势，各器官机能及物质能量水平逐渐恢复至原水平。第三阶段为超量恢复阶段，该阶段为运动后恢复水平超过原有水平，该阶段投入比赛对于训练成绩影响很大。

二、运动性疲劳常规训练恢复方法

考虑到不同体育运动方式带来的运动性疲劳，在常规训练恢复方法上，主要有以下几种：一是水疗法。通过水的浮力作用，来刺激机体肌肉，得到放松压力、促进血液循环的目的。如利用热水浴，温度控制在40～45℃，浸泡时间为10～15min；也可以选择温水浴，水温控制在37～39℃，时间控制在10～20min。当然，不同水浴温度还要根据学生身高、体重、机体差异进行灵活设置。在体育训练阶段，以每周1次水浴治疗，来促进新陈代谢，调节体内乳酸浓度，缓解因体育训练带来的机体酸痛等问题。二是引入高压氧舱疗法。该法主要是针对高强度体育训练项目，对机体出现的困乏进行补氧。通常，以2～2.5个标准大气压进行吸氧5～10in。三是按摩疗法。在常规性运动疲劳恢复方法上，按摩治疗具有易学、易用、高效等特点。针对不同的运动训练项目，采用适当的按摩方式，来减缓肌肉僵硬、紧缩、酸胀等疼痛感，促进新陈代谢。如在训练前，采用切击、叩击方式，对主要肌肉群进行按摩，提高肌肉兴奋性；在训练结束后，采用揉、擦等手法，对出现酸痛的部位进行按摩，时间约20分钟，能够有效促进机体放松，获得良好的恢复效果。四是物理疗法。针对运动性疲劳带来的机体不适感，也可以采用光、电、温度、压力等物理刺激方法，来改善机体的内循环，消除疲劳，增进新陈代谢。五是注重饮食调配。对于运动训练，往往需要消耗较大的体力、能量，对学生的营养搭配，来改善运动后各项营养元素的恢复。通常，营养在运动恢复中的流向遵循消耗（训练）、补充营养（膳食）、休息（睡眠）、恢复等流程，合理的膳食结构与补充营养，来调节机体营养物质的恢复。在训练恢复中，高质量的营养恢复也可以通过营养补剂来进行。在平时的饮食中，对各糖分、蛋白质、维生素的调配，也是需要进行专项管理，科学摄入。另外，还可以结合中医、中药理论，适当引入药膳配方，来改善学生运动训练期间的饮食结构，提高运动训练水平。六是心理疗法。心理疗法主要是藉由运动生理、心理学理论，将之融入到体育训练恢复中。传统医学认为，心理和环境因素对人的健康影响巨大。健康的心理有助于缓解疲劳。如在运动后，采用肢体放松、保持稳定情绪、调整呼吸、引入音乐等放松疗法，来回忆和感受运动的成功，减缓神经、肌肉的紧张程度，来消除疲劳感。

三、运動性疲劳主动恢复方法

在体育训练恢复疗法上，主动疗法主要有：一是积极的休息。积极的休息不是静止休息，而是在活动中休息。如以强度相对较小、时间较短的运动状态来改变过去直接静止休息，更好的促进运动性疲劳的消减。通常，在高强度运动训练后，人体的各项机能并未直接停止，利用变换方式的轻量级活动方式，来改善部分神经细胞的兴奋度，促进负诱导机制的形成，抑制已经疲劳的神经细胞进一步加深疲劳，并能够促进物质的合成过程，加快疲劳消除。如常用的积极性休息有放松行走、摆臂，对下肢疲劳可以引入上肢轻微活动等来改善整个机体的运动状态。在运动后积极性休息方式上，还可以常用变档训练恢复，适当降低运动强度，来达到积极性休息目的。不过，对于积极性休息，要把握强度的调整，时间要控制在短时内。对于一些专项训练，教师可以指导学生在赛前进行准备性牵拉活动；在赛后进行恢复性牵拉活动。根据不同专项运动，对牵拉的部位、强度进行适度控制，来提高运动性疲劳的恢复效果。二是引入训练恢复方法。该法主要是针对疲劳性运动的消解问题，应用体育理论、运动学知识，将“训练恢复”作为训练疲劳的从属部分，从训练中来恢复，提高学生的体能水平。如结合不同训练内容，制定科学的训练周期，给予机体恢复的时间，增强机体的恢复能力。该法通过适度增加训练负荷方式、最大化提高学生运动素能。

四、结语

运动性疲劳在高中体育特长生训练中，教师要给予高度重视，要立足学生运动专项、体能实际，制定科学、完善的运动方案。针对不同训练阶段，优化训练方式与恢复手段，来增强学生的运动素能，减少运动疲劳，提高学生的专项运动成绩。

参考文献：

[1]贾云云.体育训练后如何恢复之方法[J].田径，2016（02）：14-15

[2]石兴宇.体育训练过程中的常见运动损伤及预防对策分析[J].中国校外教育，2018（21）：13+26