健身，科学方法不可缺

◎文/艳鸣

减肥瘦身、增肌塑形、健康减压……每个健身达人都希望达到预期的健身目标。然而，你知道吗？健身也需要科学的方法。

体重降了并不代表瘦

很多健身的女性都想拥有蜂腰翘臀，不少健身男性梦想着拥有发达的肌肉，然而，健美塑形和健康并不是一回事。近几年，一些健美选手因为过低的体脂率导致疾病缠身，甚至有人因为体脂过低而猝死。

以前减肥的人都单纯追求体重的下降，其实，体重低并不代表瘦，真正影响胖瘦的是人的体脂率。体脂率是指脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映的是人体内脂肪含量的多少。体脂率越低，说明体内脂肪含量越少。都知道肥胖会引发三高等一系列疾病，那么体脂率过低会影响健康吗？

其实脂肪也是人体重要的组成部分，它有调节激素和保护器官的功能，同时，脂肪还有保暖、为身体提供能量的作用，一些脂溶性的微量元素也需要通过脂肪才能被人体吸收，因此，体脂率过低会影响人的健康，特别对女性内分泌影响比较大，很多体脂率过低的女生常常会出现痛经甚至月经紊乱、闭经的问题。

一般情况下，正常成年人的体脂率分别是男性15%至18%，女性25%至28%。体脂率应保持在正常范围。

那么肌肉多就代表健康吗？这也不一定！一些健美选手为了增肌常常会吃运动补剂，大部分运动补剂会促进睾酮素分泌，吃多了会引发内分泌紊乱，因此，肌肉多也并不一定就是身体健康。

有氧、无氧运动要结合

运动可分为有氧运动和无氧运动。当你做低强度、节奏平缓、长时间的运动时，氧气充分输送到身体细胞中，这样的运动被称为有氧运动。通过有氧运动，人体内的糖分和脂肪被氧气分解，30分钟后直接分解脂肪组织，减肥效果更明显，同时还能增强心肺功能。常见的有氧运动包括：慢长跑、骑行、健身舞、游泳等耐力性训练。无氧运动通常都会让你的身体更强壮，通常有增肌的作用。常见的无氧运动有：高速短跑、举重等力量性训练。

有氧运动和无氧运动之间不存在绝对的界限，两者很少独立存在，也不会马上变换状态，更多的时候只是相互重叠。在大多数的高强度运动中，有氧和无氧代谢同时存在，因此没有绝对的纯无氧状态。

通常在健身房健身的人会存在这样的健身误区，女性更愿意做健美操等有氧运动，害怕肌肉强壮而不愿意做器械等无氧运动，其实对于健身而言，肌肉的锻炼是必不可少的，无氧运动对于减肥也是有帮助的。而一些只是想增肌的男性只做无氧运动也是不对的，无氧运动不能像有氧运动一样改善人体的心肺功能。

去健身房健身，你要注意什么

1．做全面的身体评估

去健身房健身，首先要由专业人士为你开展系统的身体评估测试。如果经济能力不错的话，建议聘请一名专业的健身教练指导。锻炼前有必要做全面详细的身体评估，这样可以最大程度地避免运动损伤的发生，也有助于教练更好地为你安排锻炼计划。一般来说系统的身体评估分为基础体能评估和体态评估、体成分检测等。包括测量体脂率、基础代谢、心肺功能、身体柔韧性、平衡性等。

2．运动前先热身

运动前的热身可以使身体的体温逐渐上升，加强肌肉的力量；提高血液输送至肌肉与关节的速度，有助于使血液中的含氧量增加；使心肺做好运动的准备，以便能做较为激烈的运动；热身运动应该包括一些伸展运动，以舒展各类肌群，特别是在有氧运动课程与肌肉训练课程中，会用到的大肌肉。不要认为热身是在浪费时间，在时间不足的时候，也不可以省略热身运动。一般健身前要做10至15分钟的热身和5分钟的拉伸运动，这样可以预防受伤。

3．运动一定要保护好膝关节

有些肥胖的人喜欢长时间跑步，以求减轻体重。但肥胖者在长时间跑步的过程中，因体重过重，膝关节和踝关节部分承重过大，易受到损伤，出现踝关节肿痛、膝关节炎症性疼痛等。如发现有膝关节疼痛情况，最好选择游泳、自行车等能较好保护膝关节的运动。运动时注意加强大腿力量的锻炼，这样能有效减轻膝关节损伤。另外，跑步最好选择塑胶跑道，并准备一双具有减震作用的跑鞋。在跑步机上跑步时也要选择减震效果好的器械。

4．超负荷运动不可取

有些人为了快速见成效，一开始就加大运动强度，这样的效果未必好。为了成功减肥，必须根据自己的健康状态、体力和运动熟练度，适当地调节运动时间和运动强度。在开始运动的前几周内，初学者或者长期没运动的人，应该通过简单的运动放松僵硬的肌肉。

5．每次运动时间控制在6 0至9 0分钟

在做无氧肌力运动时，完成规定的动作也需要20至40分钟，做有氧运动时，在开始20分钟以后才能消耗体脂肪。因此轻微的运动不能有效地燃烧体脂肪，也不能锻炼出肌肉持久力。每次运动最好持续1小时左右。

一般下午晚饭前运动更适宜。但每个人运动的时间不一样，因此，建议固定好运动时间，这是因为身体是有记忆的，如果时间错乱的话会影响健身效果。

6．运动后别忘了伸展身体

运动后的缓和运动能整理累积在肌肉周围的疲劳物质，刺激不常使用的肌肉。另外，缓和运动可以恢复心肺功能，使身体从运动状态转变成日常生活状态。