合理膳食、适量运动 维持健康体重

徐海泉，孙君茂，马冠生

(1农业部食物与营养发展研究所，北京 100081；2北京大学公共卫生学院，北京 100191)

随着我国居民生活水平的不断提升，居民体重较以往出现了新的变化趋势。体重过低或是过高均会对健康产生不利影响，监测体重变化，维持健康体重，对防控慢性病、促进健康具有重要意义。

1 体重与健康体重

体重是反映人体健康状况的基本测量指标，可用于评价机体生长发育、肥胖和营养不良等状况。准确、可靠的测量仪器和科学、规范地测量操作是测量体重的关键。随着科技的发展，体重计由最初的杠杆秤发展到现如今的电子秤。与杠杆秤相比，电子秤操作更为便捷，这也大大降低了测量过程中因测量仪器所产生的系统误差。在测量过程中，测量人员的标准化操作对测量结果的准确性也将起到至关重要的作用。测量人员需将体重计置于平整地面上，读数时需待数值稳定后再行读数，而数据的记录一般以千克为单位，并精确至小数点后1位。为保证测量的准确性，被测人员应脱去鞋、帽和外衣，着短裤、背心，自然站立于体重计量盘中央，保持身体平稳，测量前应注意排空大小便，不要大量喝水，也不要进行剧烈活动。

健康体重是指处于正常范围内的体重。健康体重者患各种疾病的风险要小于消瘦、超重及肥胖者。健康体重一般以国际通用的体质指数(BMI)来衡量，以权衡身高对体重的影响[1]。对于普通人而言，BMI的增加可反映体内脂肪的增加，但是对于体内肌肉比例较高的人群，健康体重的BMI评价范围可能并不一定适用。不同种族人群体质指数的正常范围略有差异。世界卫生组织根据全球人群特征制定的体质指数界限范围为：25.0～29.9kg/m2为超重、≥30kg/m2为肥胖。中国肥胖问题工作组根据我国人群的体质及其与肥胖相关疾病的特点，利用1990年以来总计约24万成人的13项大规模流行病调查数据汇总分析结果，制定了我国成年人群体质指数界限范围：18.5～23.9kg/m2为正常、<18.5kg/m2为消瘦、24～27.9kg/m2为超重、≥28kg/m2为肥胖[2]。

对于儿童青少年，因需要考虑其生长发育期间身高和体重变化的特点，故其健康体重的判定标准与成年人不同。中国肥胖问题工作组于2002年利用“2000年中国学生体质与健康调研报告”资料中24万余名7～18岁汉族学生为参考样本，根据我国儿童青少年的特点制定出了中国儿童青少年的BMI分类标准(表1)[3]。

表1 中国学龄儿童青少年超重、肥胖筛查体质指数分类标准 单位：kg/m2

数据来源：《中国儿童肥胖防控指南》

2 我国居民体重变化及影响因素

2.1 体重变化

随着改革开放以来我国居民生活水平不断提升，居民营养状况得到了极大改善。与此同时，居民体重也呈现逐渐上升趋势。“中国学生体质与健康调研报告”显示，1985—2010年间，我国7～18岁城市及农村学生体重均出现了较大幅度的增长。城市男生、农村男生、城市女生和农村女生体重平均增长幅度分别达到8.71、6.81、5.26、4.21kg(表2)[4]。从不同地区和不同性别儿童体重增长幅度来看，城市儿童要高于农村儿童，男生要高于女生。

表2 1985—2010年间我国学生体重增长变化 单位：kg

数据来源：《中国学生体质与健康调研报告》

近20年间，我国成年居民体重也同样出现了大幅增长。1992年，我国成年居民男、女性平均体重分别为59.8、53.0kg，2002年两者分别增长至62.7、54.4kg，2015年由卫生计生委发布的“中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)”数据显示，两者已分别达到66.2、57.3kg(表3)[5-6]。

表3 1992—2012年间我国成年居民体重变化 单位：kg

数据来源：中国居民营养与慢性病状况报告(2015)、中国居民营养与健康状况调查报告(2002)

2.2 影响体重的因素

2.2.1遗传因素 肥胖和消瘦均具有一定的遗传倾向，肥胖或消瘦患者的基因可能存在某种变异或缺陷。不同种族、性别和年龄对疾病因子的易感性不同。研究表明，20%～40%的肥胖可归因于遗传因素所致[7]。FTO基因是最先在欧洲人群中发现的肥胖基因。目前，已分别在我国儿童和成年群体中发现了该基因的存在[8-9]。

2.2.2社会环境因素 成年人群健康体重的维持主要取决于能量平衡，即摄入量与消耗量间的平衡，而进食量和运动量又是维持该平衡的两个决定性因素。如果进食量大于活动量，多余的能量便会在体内以脂肪的形式存积下来。而这个导致体重增加的能量摄取和能量消耗之间的差距被称为能量距。对我国人群的长期追踪发现，我国人群能量差距约为188.3kJ/d。如果每天减少188.3kJ的能量摄入，或者增加188.3kJ的能量消耗即可达到控制90%居民体重增长的可能[10]。

随着现代交通工具的发展，以及职业性和家务性身体活动的减少，静态身体活动不断增加，久坐少动的工作和休闲方式已成为导致体重增加的主要原因之一[11]。而经济的发展和生活方式的转变，也对人们的膳食模式产生了很大影响。随着我国家庭规模的转变、经济收入的增加，居民在外就餐和购买即食食品不断增多，其中不少即食食品的脂肪含量较高。除此以外，不吃早餐、进食速度过快、经常性暴饮暴食、夜间加餐、过多零食摄入等均可导致体重增加。

因不同文化背景和种族差异，人们对肥胖的认知态度也不尽相同，如我国传统上把肥胖称为“发福”，并作为富裕的象征。这也在一定程度上影响着肥胖的发生。除此以外，媒体宣传方向、社会政策环境等均会对人们的膳食和身体活动产生很大影响，而新媒体在现代消费群体中更是具有举足轻重的作用。

3 体重异常的危害

3.1 影响机体健康

体重过低或过高都会对机体健康产生不利影响。体重过低，不仅影响儿童青少年身体、智力的正常发育，还会导致成年人群胃肠功能紊乱、骨量丢失和骨折、贫血、免疫力低下、女性月经不调和闭经、抑郁症、劳动能力下降等多方面病理表现。儿童期肥胖不仅会影响其正常生长发育，还会增加成年后患慢性疾病的风险。超重可明显增加糖尿病和心脑血管病等相关疾病的发病率。另外，超重肥胖人群还易患脂肪肝、骨关节病、痛风、内分泌紊乱以及阻塞性睡眠呼吸暂停综合征等多种疾患。对我国24万人群的流行病学研究发现，BMI≥28 kg/m2和BMI≥24 kg/m2的人群高血压患病率分别为BMI<24 kg/m2的人群的3.3倍和2.5倍；2型糖尿病的患病率分别为3.0倍和2.0倍；血脂异常检出率分别为3.0倍和2.5倍；≥2项危险因素患病率分别为2.8倍和2.2倍[12]。

除有生理健康的影响外，肥胖者往往还受社会舆论的影响，容易受到他人的歧视，对其心理健康会产生长期而严重的影响。目前较多年轻女性，即便体重已经处于正常范围，仍过度减重，甚至由此导致厌食症。肥胖儿童容易被同龄人所孤立而产生自卑感，对各种社交活动畏惧而不愿积极参与，从而造成心理问题。

3.2 增加疾病负担

因体重增加所致超重、肥胖引发的慢性病以及体重过低所致营养不良，不仅影响身体健康状况而且还会增加社会疾病负担。2003年，我国18岁及以上成人因超重、肥胖所造成高血压、糖尿病、冠心病和脑卒中的直接经济负担分别为89.7亿、25.5亿、22.6亿和73.3亿元，合计高达211.1亿元，占四病合计直接经济负担的25.5%；18～59岁劳动力人口超重和肥胖造成四病的直接经济负担为95亿元，占18岁以上成人此项负担的45%[13]。

4 体重管理

维持健康体重，对体重进行科学监测和管理是关键。首先，需要定期进行体重测量，及时了解体重变化。2002年，我国成年居民进行体重测量的比例仅为59.9%，其中城市居民73.3%、农村居民54.3%[14]。至2010年，该比例达到77.3%，但是能够每月进行体重测量的仅占33.5%，认为了解自身体重的占47.7%，而真正能准确知晓自身体重的仅占31.0%[15]。可见，我国居民还有很大比例的人群仍不注重对体重的自我监测管理。通常情况，体重测量频率应达到1次/月，这样在体重稍有增长即可及时发现，并及时采取调整膳食摄入或是增加活动消耗等措施，以减少能量矩。其次，要做到饮食规律，注意控制能量的摄入。同时，要坚持锻炼，及时消耗所储存能量，防止形成脂肪堆积体内。

减重将有利于预防和控制高血压、糖尿病等慢性疾病的发生和发展。如果体重过多，在减重时也应注意按照科学合理的方法，而不能一蹴而就的完成。成年轻度肥胖者减重幅度以0.5～1.0kg/月为宜，成年中度以上肥胖者以0.5～1.0kg/周为宜。如果短期内减重过多将会对机体产生不利影响。

5 国内外体重干预现状

为探寻维持健康体重的有效措施，国内外开展了较多体重干预研究，这其中多以针对肥胖预防为目的的减重干预为主，主要包括膳食干预、身体活动干预以及二者相结合的综合干预等形式。持续干预时间，多为1年以上。由马冠生研究团队所开展的“快乐10分钟”干预项目旨在通过利用学生短暂的课间时间及教室有限空间，增加小学生身体活动以预防和控制儿童体重的过度增长。目前该项干预措施已在全国20余省市开展[16]。随后该团队在北京、上海、广州等6城市所开展的“以膳食营养为主的儿童肥胖综合干预”则是采取膳食及身体活动相结合的综合干预，同样取得了儿童肥胖的有效预防效果[17]。

另有较多针对成年糖尿病患者或是高血压异常等慢性病患者的体重控制研究同样取得了一定效果。2007—2008年，在北京社区开展的针对50～65岁群体的体重干预研究，以通过对社区居民进行运动和健康干预的方式达到控制和降低体重的效果[18]。2010年1月—2012年1月，对北京市部分城区公务员群体开展的为期2年的体重控制干预项目，采用“创造支持性环境、加强健康教育、动员全员参与、强化个体指导”的职业人群健康干预策略，引导该群体从膳食摄入及加强锻炼入手以达到控制体重效果。经过2年干预后，干预人群超重肥胖率减少10个百分点[19]。

为有效预防及控制肥胖造成的危害，台北市卫生局于2011—2014年推动实施了“健康体重管理”行动计划，于各场所推广及营造健康生活氛围，并通过“健康体重管理专区”及“台北体重管理APP”提供健康信息，以方便参与者随时记录活动情况，进而达到和维持健康体重。4年间，参与体重管理的市民从最初58.3%提升到2014年68.6%，共有44.341 7万人次参与，累计减重541 000kg，规律运动者占83.2%，92.2%的市民正确认知体重过重造成的负面影响[20]。

国外同样有较多以群体干预为目的的体重控制干预，如“shape it up计划”、“Lekker Fit项目”等均是针对儿童期所开展的体重干预研究[21]。而针对目前网络的发展，国外也已有较多基于网络所开展的成人体重干预研究项目[22-24]。

6 建议

6.1 合理膳食

合理膳食，既要满足人体对营养素的基本需求，同时又要维持能量摄入与消耗的基本平衡。首先，应注意饮食清淡少盐，减少烹调油的用量和含糖饮料的摄入。其次，如果已经发生超重或肥胖，注意选取低能量、低脂肪、适量优质蛋白质的减重膳食，并适当增加新鲜蔬菜、水果在膳食中的比重。蔬菜、水果不仅富含人体必需的维生素和矿物质，而且能量密度低、饱腹感强，替代部分其他食物可减少过多能量摄入。另外，在平衡膳食中，应注意蛋白质、碳水化合物和脂肪的供能比要合理，三者应分别占总能量的10%～15%、60%～65%和25%～30%。

6.2 加强身体活动

身体所储存的能量主要通过身体活动进行消耗，因此，增加身体活动与控制膳食总能量摄入相结合，可更利于健康体重的维持。提倡多采用有氧运动，长时间的中、低强度运动时，机体主要靠燃烧体内脂肪提供能量。采用增加身体活动与合理膳食相结合的减重措施，其总体效益优于单独限制饮食。

6.3 营造良好社会氛围

体重管理不仅仅是简单的个人行为，更需要全社会共同参与，营造健康的管理氛围。政府部门作为行政管理机构，应当担负起主导、引领作用，并大力发展公共健身资源建设，如构建安全舒适的社区示范步行道，鼓励大家多以步行、骑车等环保又健康的方式出行，鼓励社区或工作单位组建运动团体，鼓励个人于日常生活中落实健康行为等，以营造健康生活的社会氛围。

6.4 积极开展健康监测及宣传

长期保持健康体重，采取有效的群体预防措施是关键。将体重监测和预防肥胖发展作为重要措施之一，对抽样人群的体重变化进行定期监测，了解其变化趋势。针对个体，可以充分利用手机APP软件资源，适时监测个人能量消耗。另外，积极做好健康宣教工作，不断增强人们平衡膳食的饮食理念，防止能量摄入大于能量消耗。同时，注意借助新媒体资源，不断开发新的宣传形式，注重对大众日常膳食食物能量和不同身体活动能量消耗宣传。◇

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