健身运动中的营养补充问题探讨*

李青梅,马小骅

(贺州学院　旅游与体育健康学院,广西 贺州 542899)

通常，在健身运动中，为了更加有效地锻炼身体，运动者往往会进行大量的运动直至感觉到自身身体疲劳，不再有足够体力支持运动为止。这一过程难免会引起身体疲劳，而运动后的休息则是身体恢复的过程，而健身运动疲劳的出现与运动项目、运动载荷以及运动环境有着密切的关系。无论是运动疲劳引起的身体机能下降，还是运动产生的正常能量消耗，都需要及时得到有效的机体能量补充。运动后合理的营养补充不但可以及时补充运动本身造成的身体能量损耗，促进身体的的及时回复，同时还可以有效缓解因过量运动造成的身体疲劳。但是，就运动者而言，由于普通健身运动者和专业运动员开展健身运动时的运动负荷、运动量以及疲劳程度等存在较大的差异，所以在健身运动中的营养补充策略也存在明显的不同。

一、关于健身运动疲劳的认识

(一)关于疲劳的定义

对于疲劳的定义人们的说法不尽一致，1915年，莫桑将其定义为：“疲劳是细胞内化学变化衍生物导致的一种中毒现象”；1982年，爱德华特认为：“疲劳是丧失保持所需或期望的输出功率”；同年，第五届国际运动生物化学会议上对疲劳作出新的界定，将其定义为：“机体生理过程不能持续其机能在一特定水平上或各器官不能维持预定的运动强度。”目前，在运动界，人们对身体疲劳的界定主要就是以第五届国际运动生物化学会议上作出的定义为标准的。该定义有两个特点：一是有助于在评定疲劳时选择客观的指标作为标准；二是将疲劳时体内组织和器官的机能水平与运动能力结合起来评定疲劳的发生及其程度。

(二)产生运动疲劳的原因分析

根据现代运动生理学研究的结论，运动疲劳产生的原因主要有以下几个：(1)运动造成机体内的能源物质的消耗；(2)脱水引发机体内环境紊乱；(3)体温升高抑制了酶的活性，减慢代谢速度；(4)酸性代谢物堆积使体液PH值下降，并使肌质网结合更多的钙离子，影响肌力；(5)电解质丢失导致机体内离子失衡，进而抑制酶的活性；(6)维生素和微量元素缺乏造成代谢调节能力下降，机体内环境稳定被破坏。

二、健身运动中容易缺乏的营养物质

经过科学的检测和分析，作为一般人锻炼身体的健身运动，其在运动过程中容易造成缺乏进而导致运动性身体疲劳的营养物质主要有：蛋白质、糖、水、维生素以及矿物质。这些营养物质对于维持机体的运动机能和正常的生理活动具有十分重要的作用。在健身运动中，由于受到运动负荷、运动环境以及运动者身体素质等因素的影响，人们通常会出现上述一种或多种营养物质缺乏引起的健身运动后的各种身体不良反应，这给人们正常的健身运动和身体锻炼造成不小的影响。因此，在健身运动中以及健身运动后，针对上述营养物质的缺乏及时加以补充，是维护身体机能，提高身体素质，巩固健身效果的有效途径。

三、健身运动中营养物质的合理补充

(一)补充蛋白质

在健身运动中，绝大多数的男性运动者喜欢补充蛋白粉。然而，从目前我国居民饮食结构来看，蛋白质的摄入其实是处于一种过剩的状态，而不是不足的状态。这就是说，在正常的饮食条件下，健康状况正常的人并不会出现蛋白质缺乏的情况。当然，这种状况是对大多数人而言，极少数的素食主义者、体重减控者以及运动狂热者还是有可能会出现蛋白质缺乏问题的。蛋白质虽然是一种对身体机能有益的营养物质，但是其摄入过量也会产生引起高氨血症、高胰岛素血症、高氨基酸血症以及腹泻、恶心等病症和不良反应。同时过量的蛋白质摄入还会造成肝脏将其转化成尿素的负担，这对于那些肝肾不足或患有肝肾病的患者而言更加突出。因此，在健身运动中补充蛋白质营养时，运动者要注意根据自身身体状况来合理进行补充，切忌盲目过量摄入蛋白质而造成身体损伤。

(二)补水

身体中的水盐平衡是造成身体运动能力下降，影响运动健身效果的主要原因之一。实验研究结果显示，一旦人们的体液损失重量达到身体体重的2%—3%，人的身体运动能力就受到了损害。因此，在健身运动中及时补水，维持身体的水盐平衡是一个值得注意的问题。在健身运动中，会出现一定的脱水现象，这种情况下就需要进行补水，以维持身体内的水平衡。脱水按照量的不同可以分为轻度脱水、中度脱水和重度脱水三种，不同程度的脱水会出现不同的身体症状，运动能力也会相应的不同程度的下降。健身运动中的缺水主要是在健身过程中身体的水分以体液(汗水)的形式排出体外，这种排出体外的体液量达到一定的量后，就会对身体内的水盐平衡造成影响，进而导致身体因缺水而产生各种不良反应。然而，针对身体出现的缺水状况人们在补水方面却存在误区。这种误区主要表现为不渴不补。然而，运动生理学研究表明，人体缺水的最佳补水时间并不是我们感觉到渴的时候。当我们感觉到口渴的时候，身体已经处于缺水状态，此时补水已经错过最佳补水时机。此外，我们还要注意补水的方法。在运动中或者是运动后由于运动者大量排汗，体内电解质随着体液大量排出，如果单纯补充白水，并不能有效补充失去的电解质。大量的研究表明，我们在健身运动后，如果不能补充身体丢失的盐分，就算是大量补充水，在运动后也不能实现体液的平衡。针对运动中身体缺水的特征和体内水盐平衡的特点，正确的补水方法应该是：小口喝水、不喝冷水、多喝矿物质饮料。

(三)补糖

科研结果表明，糖在运动中具有重要的作用，无论是长时间、耐力性的运动，还是短时间、高强度的间歇性运动，糖都是一种必须的营养物质。补糖可以为机体提供糖能源而弥补体内肌糖原和肝糖原的不足。运动健身者在日常膳食中含有充足的糖，对维持运动中的血糖水平，保证有充足的糖氧化供能，并使健身后糖原水平迅速恢复均有良好作用。在健身运动中，补糖一般分为三个阶段，即运动前、运动中、运动后三个阶段。除了健身狂热者外，一般来说普通健身者只需要在日常的生活饮食中确保正常的糖供给，就无需在运动前进行刻意的补糖。在运动过程中补糖可以明显提高运动者的运动能力。有研究表明，在足球运动中，补糖的足球运动员在下半场比赛中跑动的距离比那些不补糖的运动员跑动的距离要多30%。运动中补糖的合理方式为每运动20分钟补充含糖饮料或者是易于吸收的含糖食物。补糖量一般按照20g—40g的标准来进行。补糖可以选择葡萄糖、低聚糖以及果糖等。但是基于胰岛素的反应以及吸收速度两个角度来考虑，通常选择这三种糖的复合糖会有更好的补糖效果。一个需要注意的问题就是，如果在运动中补糖时出现胃部不适的症状，就应该立即停止补糖。运动健身后，特别是剧烈运动后应及时补糖，运动后肌糖原的合成速率与进食糖的类型、量、时间有密切的关系。根据相关医学研究显示，在运动后的30—45分钟这一时间段是肌糖原恢复的最佳时机。同时也有研究提出：在运动结束后6小时内摄入糖0.7g/kg体重，同样可以使糖原恢复到较大值。因此，综合上述研究结果来看，在运动后几小时内摄入0.7—2.0g/kg体重能够产生较好的补糖效果，运动者可以参考这一标准合理补糖。

(四)补充矿物质

矿物质又叫做无机盐，其总质量约占身体的4—5%，其中含量较多的钙、钾、钠、硫、磷、氯等七种物质每日所需的摄入量在1000mg以上，被称为常量元素。而其中含量极少的每日的摄入需求量则为1000mg以下，有的甚至仅有痕量，这类元素具有其特定的生理功能，称为微量元素，主要有碘、铜、铬、锌、铁、硒、钼、钴等，这类元素必须通过食物来摄入。

在健身运动中，除非出现运动量大造成大量出汗导致矿物质大量丢失的情况，否则是不需要补充矿物质的。因为汗液属低渗低盐溶液，而在运动中机体由于大量出汗导致脱水的情况下，血液浓缩，血液和肌肉中电解质的浓度较高，处于相对高渗姿态，此时如过多补充电解质，会进一步加重血液的高渗透压，产生高血钠症和高血氯症，这会抑制汗液的排出，妨碍体热散发。因此，在健身运动营养补充中，不应该在运动时补充矿物质，只需要在运动后的饮食中注意补充就可以满足需要。

(五)补充维生素

维生素在人的身体机能中具有特殊的生理功能，但是这种必须的物质在人的体内缺不能合成或者合成量非常少，这就需要通过外部摄入以维持其处于正常的生理需求量范围。调查显示，我国居民普遍缺失维生素。

运动者中，维生素的缺乏主要表现为B族维生素的缺乏，运动往往造成维生素B2和B6的缺乏A 族维生素中，维生素B1、B2 和B6 与能量代谢关系密切，叶酸和B12与细胞合成关系密切，比如红细胞生成!受损肌细胞修复。B族维生素缺乏或边缘性缺乏可导致运动能力下降。控体重或减肥的健身者，由于限制能量摄入或限制某些种类食物摄入有可能B族维生素摄入不足，因而应适当补充含有多种维生素的制剂。此外，C族维生素也是身体机能维持和运行的重要营养物质之一，维生素C对于组织修复、胶原合成、以及抗氧化和上皮完整性方面具有重要的功能。通常来说，成年人无论是男女每天的正常维生素摄入量为100mg，而对于运动者或运动员来说这一摄入量应该是维持在100-140mg/d之间。

(六)健身运动中几种营养物质补充的的合理比例

关于健身者如何进行合理的营养补充，是一个普遍受到人们关注的问题，为此，专家们进行了大量的研究，提出了相应的观点，但是都没有取得一致意见。2005年，美国医学会食品与营养委员会经过大量科学的研究，提出了关于健身者营养素补充的建议，根据这一建议，碳水化合物能量比为45-65%，蛋白质10%-35%，脂肪20-35%；或者碳水化合物5-12g/kg体重，蛋白质1.2-1.8g/kg体重，脂肪中必需脂肪酸亚油酸摄入量为男子14-17g/d，女子11-12g/d; 亚麻酸为男子1.6g/d，女子1.1k/d,限制饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入。

参考文献：

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