篮球运动脚步移动技术的训练方法研究

□ 汤文生（广州市增城区东方职业技术学校 广东 广州 511300）

1、引言

跑是篮球运动最基本的技术要求，同时还要伴随着跳、跨、转等脚步移动技术。脚步移动是发展篮球其他技术的基本，正确掌握篮球运动的脚步移动技术能够全面的提升篮球的技术要领，提高身体的全面攻击性。一个篮球运动员只有合理掌握脚步移动技术的规律，并且能够很好的运用和提升，那么他在篮球领域中一定也会占有一席之地。篮球运动的脚步移动技术是每一位篮球运动员的入门技能，只有不断练习脚步动作，打好坚固的基石才能在之后的学习和提升过程中进步神速，大显神通。

2、脚步移动是完成篮球运动攻防战术的重要环节

脚步移动训练中最主要的训练环节就是速度的提升，通过对脚的各种训练和掌控，使其能够在比赛环节进攻有道，防守有力的技巧，进而不断占据主场地位。在比赛环节，只有脚是不停的动，而其他动作都是伴随着脚步移动而间断性的进行，运球、传球也是通过脚步的移动将球传递出去，故而脚步移动是完成篮球运动攻和防的重要基础战术。根据相关数据研究发现，在一场完整的篮球比赛过程中，一个球在运动员停留的时间估计有3-4分钟，仅仅只是整场比赛时间的十分之一不到，在剩余十分之九的时间都是在空手脚步移动。故而在整场比赛环节中，脚都在不停地移动，不管是空手还是传球、运球、投球。故而，篮球运动员一定要打好脚步移动动作的基石，能够在移动过程中快速并且稳健的超越对手，进而与篮球的其他技能全面协调，减少失误，创造佳绩。脚步移动技术的优劣也会影响运动员的整体素质和身体协调性，如果基石没有打好，在后续的激烈比赛竞争环节，会很容易被对手影响，从而不断产生失误以及丢分，故而篮球运动员只有充分熟练掌握脚步移动技术才能在赛场上灵活应战。

3、脚步移动的动作方法与要领

3.1、基本站立姿势

“站”是为了更好的“动”，故而在篮球场上，篮球运动员必须具备绝佳的站姿，从而能够更好的防守和进攻，运动员要时刻保持机动的站姿，能够保证在突然的转身和重心转移的时候能够稳住下盘，不至于跌倒或者受伤。

动作方法：两只脚一前一后分开，两脚的距离要宽出肩膀的距离，膝盖略微弯曲，上体前倾，脚跟离开地面，身体重心在两脚之间，抬头平视前方，两臂弯曲垂于身体两侧。

要领：两脚距离略宽于肩，两膝弯曲抬头平视，两臂弯曲重心着脚。

3.2、起动

起动是篮球运动员从静到动的转变，是突发的、临时性动作，更是队员们为了摆脱对手的防守而突发的进攻手段。

动作方法：正确的站姿是起动的重要保障，因为起动是建立在准确站立姿势的前提之下，起动需要用腰部的力量带动整个身体重心的移动，借助摆臂的姿势提升速度，同时还要眼观八方注意篮球和对手以及队员的联系。

要领：腰部带动前进重心；摆臂提升速度，眼光八方寻机会。

3.3、跑

跑，在整个篮球运动环节也是移动频率最高的要素，跑是为了更好的与篮球还有队友以及对手建立更为活跃的关系。篮球比赛中总是会出现出其不意的变化，故而就要求运动员对于跑需要具备灵活、迅速的基本技能，并且能够为跳、急刹车等动作做好时刻防范和准备，还要能够保障跑的同时对篮球的传、运、投技巧的掌控。

（1）放松跑。

放松跑是篮球队员选择绝佳的位置反守为攻，采取不快不慢的速度寻找攻击位置，伺机而动。

动作方法：膝盖处于自然弯曲状态，身体重心逐渐下移，有脚跟着地过渡到脚掌，上半身略微向前倾斜，两臂弯曲自然摆动，眼睛平视查探周围变动情况。

要领：膝盖弯曲降重心，脚掌着地上身前倾，中速移动察看四周。

（2）变速跑。

变速跑是为了摆脱防守的局面，利用速度变化获取攻击位置。

动作方法：奔跑的过程中加快肘的摆动速度，前掌向后用力蹬地，上体前倾，抬头观察四周变化，提高双臂的摆动频率；在减速的时候，前掌控制地面，上半身保持直立，重心逐渐后移，加大步幅，降低步频，进而不断降低速度。

要领：前掌蹬地，上体前倾，步幅小而频率快；前脚控制地面，身体直立，步幅大而频率慢。

（3）变向跑。

变向跑是通过方向的变动来改变防守的局面，获取新的进攻位置。

动作方法：向左变动方向，需要将脚尖向左变动方向，脚掌着地向内侧使劲蹬地，摆动腰身，使之左转，左脚朝左前方迅速迈步，上体左转前倾，右脚紧跟其后，反之亦然。

要领：左变，脚尖左变，脚掌内侧蹬地，摆动腰身左脚迈步，上体左转前倾。

（4）侧身跑。

侧身跑是运动员侧身奔跑，进而能够观察场上变动进一步挖掘快速进攻机会，摆脱防守局面。侧身跑较多用在前锋队员身上，在反守为攻过程中采用侧身跑获取绝佳进攻位置。

动作方法：头和上体自然地扭转至球的方向，侧身转动肩膀，脚尖向前朝向球的位置，在保持跑的速度的同时伺机而动，时刻做好接球的准备。

要领：侧身转肩、脚尖向前、跑中看球、伺机接球。

3.4、滑步

滑步移动是为了更好的防守，滑步能够更好的保持身体的平衡性。滑步前后左右均可滑，向任一方向移动均可。

动作方法：向左滑步时，右脚蹬地左脚向左滑动，向前滑步时，后脚前掌着地，前脚平跨一步，抬头平视对手。

3.5、跳

跳是为了能够更好地获取空间上的距离感，跳的过程中可以获取高远的空间差，碾压对手的防守。跳是一个迅速而激烈的动作，故而要求队员们要分别掌握双脚起跳和单脚起跳两种跳跃技能，才能更好的抢夺和防守。

（1）双脚起跳。

双脚起跳一般都是在原地跳跃或者是停下后开始起跳，其多应用在跳球的时候，抢篮板或者投篮时运用最频繁，在防守过程抢夺空中之球也常用到双脚起跳。

要领：膝盖弯曲略微下蹲，双脚蹬地，双臂朝上挥力，重心上移，身体在空中伸展。

（2）单脚起跳。

单脚起跳与双脚起跳的最大不同就是一个动中跳，一个静中跳，故而单脚起跳就是在行动的过程中单脚起跳，多应用在接球、先进中投篮和抢篮板等。

要领：起跳时单脚蹬地，迈动较小步幅，协调配合腰、腹、臂的摆动幅度，身体在空中伸展。

3.6、急停

急停就是紧急停动，包含跳步急停和跨步急停，是在快速跑的过程中，紧急刹车并使运动员停止运动的一种方式。

3.7、跨步

跨步是在急停动作之后做出的应急后续反应，是为了不改变身体的前进方向而以一只脚的位置为重心，另一只脚左右跨步，异侧步和同侧步是常用的两种跨步方式。

3.8、转身

跨步是为了不改变身体前进方向，那么转身就是在跨步的基础上改变身体的运动方向。

（1）前转身。

前转身是转变身体移动方向，移动脚向自己中枢脚前的方向跨步移动。

要领：中枢脚提蹬，前脚掌辗地；自由脚跨步，腰部扭转带动身体平稳转体。

（2）后转身。

后转身是转变身体移动方向，移动脚向自己中枢脚后的方向跨步。

要领：中枢脚提蹬，前脚掌辗地，膝关节向内，配合腰部扭转，使身体向后转动。

4、使学生明确学习脚步移动基本技术的目的

在开始篮球运动的教学工作的时候，教师或者教练首先应该让运动员明确学习篮球脚步移动技术的目的，让学员能够充分认识到脚步移动技术基石的重要性。教练或者教师教育学员脚步移动基本技能的同时还要注重对学员的兴趣培养以及特长延伸，让学员能够有目标、有目的进行学习，加快进步的节奏。

5、消除消极影响，培养学习兴趣

篮球的脚步移动技术是建立在脚步运动以及重心转移的基础上，利用蹬地、走、跑、跳等一系列脚步运动来转移身体重心，与篮球的其他基本技能相互配合。篮球脚步移动技术的基本动作训练过程比较单调甚至枯燥，随着训练难度的增加以及次数的累积，很容易让学员逐渐出现众多消极态度，不利于身心健康。只有从内心深处接纳篮球，了解脚步移动技术对篮球活动的重要性，逐渐培养学习兴趣，才能更好的达到学习效果。青少年是一个灵活好动的群体，正处于对所有事物都会产生浓厚兴趣的事情，那些热爱篮球的小伙伴更是会表现出极大的兴趣，但是在正式的脚步移动基本技术的培训过程中，要着重注意以下几点：（1）对练习项目安排的合理性，在每次教学课堂上最佳是以1-2个练习项目为主，过多的项目以及来联系难度会让学员吸收困难，难以消化；（2）对练习时间安排的合理性，在训练过程中练习时间不宜过长，过长的训练时间容易超过学员的身体承受负荷，久而久之不利于身心健康；（3）对练习次数安排的合理性，练习次数不能过于频繁，单一枯燥的训练如果过于频繁会加重学员的“厌学”情绪。教师或者教练在教学的工程中应该着重提升学员的参与度，培养学员的学习兴趣。教练可以采取多种形式多样的教学方案，例如：①5米间距往返滑步教学。枯燥的训练过程需要激烈的竞争来调动学员的激情，在训练基础动作基础上让学员进行5米距离的横滑步往返比赛激发学员的竞争意识；②3.5米滑步计时训练，围绕几何的原理设计三角形的间距来计时训练，也采用比赛竞争的模式让训练有酸有甜；③一攻一守来回训练。

6、采用合理的组织教法

善于把握通俗易懂的教学方式，加重对动作要领的熟练和掌控。在日常教学训练中，可以采取规范而激烈的训练模式：（1）设立3米间距分别横向相对而立，听哨而动，并且进行不断的往复练习；（2）设立不同小组进行分散式集中训练，哨声一响迅速抛球并且紧急起动接球，不断往复训练，更好的熟练起动技术；（3）让学员相互间观摩学习，发现对方在学习中动作要领的错误，并且监督改进，提高学习以及分析能力，而不是让错误陋习持续到后续的训练中；（4）分析起动技术通病：蹬地无力，起步迈步幅度过大，突然起动效果不明显。

7、结论与建议

脚步移动是开展篮球后续运动的基石，是在整个篮球比赛中涉及最广的技能基础。所以在篮球的教学和训练中首先应该加强对脚步移动训练的重视，重视质量而不是数量，其次提升学员的全面综合素质，再次就是解决难点，最后细致分析，结合其他训练方式，针对不同训练方法反复练习，实现质的突破。

[1]王东航.篮球进攻技战术的脚步移动[M].吉林体育学院学报,1997,13(1).

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