试谈短跑放松技术的作用及训练

山东省泰安市高新区良庄镇第二中学 杨 静

一、前言

跑放松技术是在高速度的途中跑中运动员的生理、心理运动负荷能够相互适应，从而使神经系统和肌肉系统高度配合，使运动员在跑的过程中更经济的运用自身的能力，更有效地发挥最大潜力，并获得最大速度的一种方法，现代短跑技不再单纯强调高频率，而是要求运动员在保持最快步频的基础上，以放松协调的动作技术获得更大的步幅，达到创造优异成绩的目的。然而，我们一直把训练的重点放在发展身体素质、专项能力和改进技术上，显然，这是不全面的，还必须把放松训练列为短跑训练的重要内容。为此，本文试从短跑放松技术的作用及训练的方法手段进行研究，来达到充分挖掘运动潜能，进行高水平发挥的目的。

二、研究方法

（一）文献资料法

查找有关文献资料，从中收集短跑放松训练的作用及如何提高放松技术的训练方法。

（二）调查访问法

1.走访有关练员，了解他们在教学中的一些经验体会并说出自己的观点，请求指正。

2.与运动员进行交谈，了解他们在训练中的亲身体会，以及对训练的建议。

三、结果与分析

放松技术在短跑运动中的作用：

1.肌肉放松能增加肌肉收缩力量

肌肉越是放松，肌肉就越容勋被拉长，则肌肉的收缩力量就越大;反之，肌肉越是处于紧张状态，肌肉就越难以拉长，肌肉的初长度越短，则肌肉的收缩力量就越小，所以肌肉的协调放松能提高肌肉的收缩功率。

2.肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性

肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，能加大运动的幅度，关节运动幅度的大小，是柔韧性素质的一个重要标志，是肌肉工作能力能否充分发挥的前提之一。

3.肌肉放松能增强技术动作的节奏感，使短跑技术更加完善

大步放松的跑法，更能体现技术动作的放松协调、有利于提高短跑运动的能力，肌肉高度放松协调的能力总是伴随着技术动作的高度自动化，强烈的节奏感和高超合理的技术而出现的。我们衡量技术好坏的重要标诉准，就是动作自然放松、协调舒展、节奏性强、经济实效。

4.适宜的心理放松状态对短跑的影响

在短跑放松技术环节中的心理放松是一种在精神上紧张与放松的有机结合，是适宜的精神放松状态，这种状态能使运动员保持良好的竞技水平。

四、结论与建议

（一）如何提高肌肉的放松能力

1.建立合理实效的短跑技术是肌肉放松的前提

短跑技术动作的高度自动化总是和肌肉的高度协调放松分不开的，技术动作要符合运动生物力学和运动解剖学的要求才能使肌肉更协调自然放松的完成动作练习，因为合理实效的技术本身就对各运动器官的用力提出了高度协调配合的要求，同时还应克服一些不良的细节，如短跑中的咬牙切齿，反而造成肌肉紧张。

2.改善神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性

改善神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动活动中肌肉的基本能力有关，特别是影响中枢神经系统调节对抗肌之间协调性的改善，以及对抗肌紧张与放松调节能力的提高，神经分化抑制的发展过程对运动员肌肉的随意、放松能力起重要作用。研究表明，训练水平高的运动员肌肉随意放松能力之所以高，与中枢神经系统支配骨骼肌的神经细胞的抑制深度有关，因此要改善神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性，从而提高各协同肌群之间和他们与对抗肌群之问的协调关系，提高肌肉放松能力。

3.进行肌肉放松训练

所谓放松训练就是一种专心致志使自己放松的方法，它一方面通过自我暗示，可达到身心放松;另一方面以一定的套语进行自我暗示或外界提供放松用语，使肌肉放松。如:队员在跑动中自我心理暗示放松跑或教练对队员提示跑要放松、自然、大腿高抬、主动扒地等话语提醒队员，使队员在训练中达到放松跑的目的从而提高肌肉的放松能力。

4.培养良好的心理品质

运动员具备良好的心理品质，是有效发挥技术、战术、和技能潜力的保证。运动员若在训练前或赛前心理过分紧张，其紧张程度将通过中枢神经系统影响到各部位的工作状态，造成肌肉僵硬，动作不协调，技术变形反应迟钝，运动成绩下降。因此，提高短跑中的肌肉放松能力，是促进全身协调运动，提高运动成绩，培养良好的积极稳定的心理素质的一大途径。

（二）短跑放松训练的方法

1.惯性跑

惯性跑是一种放松而又不减速的跑法，惯性跑时，要求肌肉放松，尽量体会做放松惯性跑的动作，一般在80-100米的距离内，从起跑后加速跑25-30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随惯性跑进15-20米，再加速跑25-30米，然后再随惯性跑进15-20米。

2.放松大步跑

放开大步，抬腿向前，髋前送，用适宜的步频做舒晨协调的练习，跑60-100米距离，一次练习可采用8-15个段落，每次大步跑之间可采用60-90秒钟的走或慢跑来问歇。

3.借助跑

借助跑是借助外力松轻快的一种跑法，一般有下坡跑，顺风跑、牵引跑。(1)下坡跑:在跑进中当速度达到最快程度后，利用下坡向前的惯性力，保持一段惯性跑，充分体会肌肉的放松感觉，其坡度不宜太大，一般在2-3度为宜。(2)顺风跑:借助风的推动力，做各种跑的练习，充分体会放松技术。(3)牵引跑:借助外力的牵引带动作用，使队员充分体会放松跑的动作及感觉。

4.波浪跑

在直道上加速跑30米后做20米左右的放松惯性跑，然后再转入慢跑，当跑至第二个直道的相应位置时，再做同样距离的快跑、惯性跑、慢跑，这样反复练习，提高其肌肉的放松能力。

5.加强心理训练

通过自我调节，自我暗示，加强形象思维和改变思维方式，使身心达到放松，从而培养运动员在大强度训练和比赛中不畏挑战、胸有成竹、自我调控，把握取胜的自信心和勇于拼搏的精神。

进行短跑运动训练，不可忽视短跑技术中肌肉放松的训练，应加强肌肉的放松能力，它将增大肌肉收缩力量，减少内阻力和能量消耗，使短跑技术以更佳的协调性和经济性完成动作练习，提高短跑的运动成绩，提高短跑运动员肌肉放松能力，应采取一系列与短跑相结合的肌肉放松方法，并重视运动员良好心理素质的培养。