试论高中体育生训练中的体能训练方法

王肖肖

（江苏省宿迁市马陵中学，江苏 宿迁）

体能训练不仅能提升体育生的运动机能，还能让体育生以更好状态进入到体育训练中，从而提升体育生的专业成绩。笔者根据自己多年的教学经验，从力量素质训练法、速度素质训练和耐力训练三个运动项目的训练法进行详细介绍，希望可以为广大同仁提供参考。

一、力量素质训练法

力量主要体现在以下两种能力：第一种为人的身体或某个部位用力的能力。第二种为人在运动中克服内外阻力的能力。而决定学生运动成绩的主要因素也是力量素质。高中体育教师要想使学生充分发挥力量的能动效应，就应锻炼他们的协调能力。因而高中体育教师应以力量练习和协调练习交叉的形式开展训练。

高中体育教师应依据学生的训练水平制订相应的锻炼策略，具体实施教师可以从以下两点训练学生的力量素质。第一点为增大学生的肌肉生理横断面力量。第二点是改善他们肌肉协调能力的力量。高中体育教师在训练的过程中要注意先锻炼学生的肌肉生理横断面力量，再增强他们的肌肉协调力量。之所以采用这种训练方式是因为其可以减少学生在训练中的受伤几率。对于这两项运动的训练具体的实施可以参照以下观点。

1.增大肌肉生理横断面的训练

体育教师可以建议学生以自身最大负荷的60%～80%的强度进行训练。此外，教师还要提醒学生锻炼的频次，即每组4～8次，每次做5～6组。这种锻炼方式不仅能促使肌肉功能性肥大，而且能够进一步增加肌肉生理横断面。

2.改善肌肉协调能力的训练注意事项

教师可以让学生按照自身最大符合强度的80%以上进行锻炼，而在此过程中学生的锻炼频率为3～4次，每次锻炼为5～8组。这种教学方式可以提高学生的中枢神经系统向肌肉发放冲动的强度和频率，进而促进更多的运动单元加入到工作中。

二、速度素质训练

短跑是一种常见的体育运动项目，注重速度训练，要求人体运动器官在最短的时间内完成高强度的工作，此时，运动器官处于缺氧状态，对人体素质具有较高的要求。因此，如何提高人体素质，提高其神经系统的快速反应能力和灵活性，成为短跑教学的工作重心之一。短跑的技术结构由四部分构成，即起跑、起跑后的疾跑、途中跑和重点冲刺。影响短跑的技术性因素为步幅和步频，这也就要求高中体育教师在训练的过程中应注重提升学生跑的技术性和跑的能力。具体措施读者可以参考以下两个方面：

1.技术性练习

其具体分为四项：第一项为起跑练习，学生训练的距离为30米，做5～6组。第二项为原地快速摆臂。学生要每组做200次，每次做2～3组。第三项为原地快速高抬腿。学生每组要做60次，每次要做2～3组。第四项为后蹬跑，训练的距离为60米，而学生需要做2～3组。此外，学生还要做30米、80米、50米的加速跑，频次为 3～5次。

2.跑的能力

其练习具体分为以下三项：第一项为重复跑，而学生跑的距离为200到300米，并以2～3次为1组，每次锻炼要跑2～3组。值得注意的是学生在跑步的过程中，要蹬摆结合放松大步。第二项为100米的间歇跑，学生要做5～6次，间歇为2～4分钟。第三项为80米的牵引跑，学生要做5～6次。此外，教师可以运用多种方式相结合进行训练，比如上、下坡跑和顺逆风跑相结合的方式。

教师在教学的过程中要培养学生的拼搏精神，帮助他们树立战胜自己的决心和打败他人的信心。因为短跑属于极限运动，所以教师要根据学生的运动水平制订具有针对性的训练方案。为了防止学生运动过量，教师要控制学生的跑步长度，以600米到800米为宜。

三、耐力素质训练

耐力训练主要为800米跑，这是一项极限下强度运动，其可以提升学生的速度和耐力，因而高中体育教师要高度重视学生的这项训练。800米跑的技术主要有四项构成：即起跑、起跑后的加速跑、途中跑和重点跑。影响800米跑的因素为呼吸、步频和步幅以及风力等。在具体的实施上，教师可以从速度训练和耐力训练两个方面入手。

1.速度训练

教师可以采用专门性的练习。比如80～100米的加速跑；100～200米的重复跑。此外还可以进行接力跑、变速跑和阶梯跑等多种形式的训练。

2.耐力训练

教师可以灵活采用重复跑、间歇跑和越野跑等方式。教师可以安排学生进行200～300米的重复跑，每次锻炼前跑4～5次，间歇为3～5分钟。

此外，教师在教学的过程中要注意学生的精神状态及其面部表情，如发现异常情况，要迅速阻止学生锻炼。与此同时，教师可以采用多种方式解除学生思想和心理上的紧张情绪，例如，暗示调解法、信心鼓励法等。

高中生体能的提升不是一蹴而就的，不仅需要高中教师给予适合学生的训练方法，更需要教师适时地给予学生精神鼓励，进而使学生的精神和体能都得到提升的同时，提高整体的体育教学质量。