浅谈体育健身中膳食营养的搭配方法

◎ 康 乐

（辽阳职业技术学院，辽宁 辽阳 111000）

体育健身是体质能量大量消耗的过程，一旦膳食营养的储备或补充不合理，即便运动量较大，但健身效果却不一定理想。为了达到预期的体育健身效果，必须合理搭配膳食。

1 体育健身中膳食营养的搭配原则

健康的前提下，才能达到预期的健身效果。健身时，对能源物质需求较高，如脂类、糖类、蛋白质等；非能源物质同样重要，如维生素、水、无机盐等。膳食营养搭配，就是合理调节进食中的多种能量物质，以满足体育健身活动的能量需求，进而实现科学健身。

体育健身中人体消耗较高，运动者一旦膳食营养搭配不合理，极易出现体能下降并且无法达到健身的目的与效果。尤其多数运动者减少进食量，继而出现极度消耗身体脂肪的情况。虽然这样的方式见效很快，体重下降显著，但是运动者本身的运动能力反而受到影响，加上营养摄取受到限制，身体健康将会受到严重影响。因此，在体育健身中，膳食营养与运动比例，乃至所摄取的营养含量都十分重要。只有在保证身体

2 体育健身中合理搭配膳食营养的方法

2.1 调节三餐摄取营养比例

运动者在体育健身活动中不能以过分减少进食量来换取体脂下降，否则会造成严重的能量失衡，威胁身体健康。在规划训练期间的饮食安排时，需要合理搭配一日三餐的营养摄取比例，从而达到营养均衡，并补充体育健身过程中的能量消耗。在用餐时，所选取的食物营养含量需要比例恰当。相关研究表明，50 kg的成年人每日所需平均热量为5 023.2 kJ。其运算公式为：平均热量=4.186 kJ× 24 h×体重（kg）。体育健身者可以依据此公式，根据自身热量消耗情况，科学补充营养。在明确了总热量摄入量之后，可以依据3∶4∶3的比例分配早、中、晚三餐的热量。运动者夜间休息后次日早餐热能需求较高，此时对于碳水化合物、蛋白质、脂肪的需求较大，可以适当选取鸡蛋、牛奶、面包等食物。在中午进餐时，需要为下午的运动损耗补充能量储备，此时主要以脂肪和蛋白质为主，可以选择牛肉、鸡肉、鱼肉作为补充能量的主要营养来源。晚餐可以适当降低食物摄取比例，因为夜间运动量较小，人体脂肪堆积的可能性更高，因此需要避免摄取过多蛋白质与脂肪类食物，可以选取维生素较高的蔬菜等食物[1]。

2.2 优化调节运动时间与用餐时间

在体育健身活动中，运动时间与进食时间的合理搭配是最为关键的环节之一。既不能在空腹状态下参与体育活动，否则容易造成体能下降过快，无法完成训练指标，甚至出现低血糖现象；也不能进食过高，否则在运动时会造成胃负担加重，在剧烈运动之后可能会产生腹胀或呕吐等现象。相关研究表明，进食后食物被胃肠初步消化的时间为1～2 h，因此可以在进食后2 h再参与健身活动。而在运动之后，人体内的血液流动被重新分配，此时胃肠道的吸收或分解食物的能力也会受到影响。为了避免出现进食不良反应，不能在大量运动之后立即就餐，而是需要在运动后心率、血压、身体机能恢复常态之后进食补充营养。通常情况下，可以在运动2 h后再选择易消化食物摄取相应的营养物质。

2.3 用餐时尽量补充多种营养元素

营养物质的多样性是保持健康的基础条件，而运动健身中对于营养物质的多样性需求更高，这主要与运动消耗量较大有关。体育健身过程中，体循环加速，多种维持体能平衡的微量元素大量流失，如碳、氢、氧、氮、磷、硫、钙、镁、钠和钾等。这些微量元素是维持健康的必要基础，加大微量元素的补充是维持身体机能、保证训练计划不受影响的必要措施。这一部分的营养物质，主要来自豆制品、谷物、蔬菜、水果等方面。但是，膳食营养搭配属于长期维持体能平衡的措施，如果某一次运动中体能消耗过高，也可以通过功能性饮料补充所需的微量元素。但是，这样的措施仅为应急，长期的微量元素平衡仍需要通过合理搭配膳食营养结构来实现[2]。

2.4 培养良好的健康饮食习惯

营养物质不断补充和排出体外，可见卡路里并非毫无节制地大量排出体外，而运动者补充的能量也并非完全得到吸收。所以，饮食不规律就会产生一些负面作用。当饮食时间受到训练计划的干扰时，多数健身者选择短时间内调整进食计划。但是，变更用餐时间虽然保证了当日的训练计划得以完成，但是却忽略了身体吸收营养物质的本能与规律。身体记忆了以往每一阶段的营养物质摄入时间，如果某一次时间变更，身体本能地适应了再次更换的营养摄取时间，便会进行记忆调整。虽然单次进食时间调节并不会产生严重后果，但是长期不规律的饮食会让身体在最需要营养物质时并未得到供给和补充，或者在并不需要储备能量时盲目摄入了大量营养物质，造成营养物质吸收不合理。因此，在体育健身活动中，必须形成良好的饮食规律和习惯，确保体育健身与身体健康和谐发展。

[1]哈尼克孜·哈德尔.新疆师范大学学生运动与膳食营养现状调查研究[J].和田师范专科学校学报，2015，34（1）：42-46.

[2]冯爱民.健身俱乐部会员的营养需求方案探讨[J].体育世界，2014（2）：48-49.