专项视角下对我国标枪运动员专项体能训练方法的几点思考

□ 汤立双（湖南省田径运动管理中心 湖南 长沙 410005）

1、前言

运动员在竞技前的很长一段时间里，一直接受体能训练，在训练期间，运动员的身体机能大幅度提高，使其无论是在身体形态方面，还是身体素质方面，相关指标都符合竞技要求，使其能在竞技的一瞬间，爆发全身力量，在短时间内，完成竞技项目，取得竞技良好成绩。但是体能训练方法很重要，如果方法不专业，体能训练对运动员反而会起反作用。所以运动教练员一定要站在专项视角下，根据训练项目，采取正确的体能训练方法。

2、专项视角下我国标枪运动员体能特征

运动员进行的运动项目不同，身体重点用力的部位也不同，所以对其的体能训练要求以及方法、部位侧重点都有不同，最后运动员的所表现的体能特征也有差异。要找到专业的标枪运动员训练方法，教练员首先要了解标枪运动元体能特征。主要有以下三方面。

2.1、标枪运动员的身体形态特征

每项运动项目着重训练的身体部位不同，身体形态特征也就不同，这也就意味着从运动员的身体形态特征，就可以判断其经常训练的运动项目。对于标枪运动员来说，最初的身体形态特征是判断运动员是否有投掷标枪的运动潜力和天资。经过训练的标枪运动员身体形态特征可以作为运动员掌握、运用投掷标枪技能的水平，身体机能是否有爆发力量的潜力，进而能支持运动员在竞技时间发挥竞技技能等这些内容的判断依据。标枪运动员的身材还是比较匀称的，投掷标枪动作幅度以及技能发挥程度和手臂的力量以及长度有直接的关系，所以标枪运动员的手臂较长，肱二肌在长期训练下比较发达，肩也会在训练中逐渐拓宽。

标枪运动员的身高决定投掷高度，所以该项运动对运动员的身高也有严格要求。对女子来说，身高最高不超过1.75米，最矮不低于1.68米，而男子，身高范围在1.85-1.95米之间，此外，该运动还要求运动员脚趾长、手指长、手掌大、骨盆窄、躯干呈桶形。标枪运动员身体形态指标具体的参数相对值如下表格所示，教练员可以将此作为训练参考依据。

表1 标枪运动员身体形态指标具体的参数相对值

2.2、标枪运动员的身体素质

运动员的身体素质关系着其在竞技场上是否能在短时间内，使身体肌肉以及身体机能积极调动起来，积攒短暂的爆发力，使投掷标枪的速度和力量以及身体的柔韧性有超过极限的可能性，从而影响竞技水平。在我国标枪运动员身体素质训练过程中，专项素质训练侧重点不同，导致运动员在竞技场时，无法展现出身体优势，最终标枪运动成绩不是很突出。所以教练员应该在平时训练中，多对运动员的生理特征、肌肉用力特点、身体力量爆发点等进行自己观察，并作出定性或定量分析，以便找到能使其取得优异成绩的身体素质特征和指标。

每个人的身体特征以及力量爆发点不同，所以训练方式和训练强度要因人而异。标枪运动员在进行投掷动作时，需要在助跑速度达到一定水平的前提下，跳跃落地，发挥上肢力量。最后力量爆发是在上肢爆发的，所以下肢力量、腰腹肌力量以及其他力量最终要传递到上肢，所以教练员在训练时，一定要做到各项身体素质训练均衡，使它们能在最后爆发时，力量得到最大程度集中和发挥。

2.3、标枪运动员的身体机能

标枪运动员在进行10秒的竞技动作时，其身体机能有一定的特征，教练员在了解其后，就会知道怎样训练运动员，怎样为其补充营养，才会使运动员在竞技时，保持全身充满能量和力量。要了解运动员的机能状态，可以对其血乳酸以及尿肌酐等生化指标进行测量和分析。主要是对影响身体机能状态的血色素和尿白细胞含量进行检测。

3、专项视角下我国标枪运动员体能训练方法

标枪运动员只有身体素质达到一定程度，才能进行强度比较高，训练时间比较长，要求比较苛刻的技能训练，才能培样运动员瞬间的爆发力，该力会促使运动员在竞技场上超常发挥，取得优异成绩。

3.1、专项力量素质训练方法

主要有四种，其一是上肢力量训练。上肢力量直接关系到标枪投掷距离，投掷动作进行时，所有的上肢肌群会将力量集中在一起，成为上肢力量的主要组成部分，所以要在瞬间爆发出上肢力量，就要强化上肢肌群的力量，使其随时处于活跃状态，还要对速度力量进行训练，使所有集中在上肢的力量变为标枪投掷的专项力量。训练强度和训练部位关系着专项力量最后的发挥程度，所以教练员要把握好这个度。

主要的上肢肌群训练手段有卧推杠铃、斜推杠铃、引体向上、负重转肩、仰卧臂屈伸、直臂前后绕环、击掌俯卧撑等，做好这些动作的训练，会使运动员上肢投掷动作更加连贯，各肌肉群合作效果更好。快速力量训练是指将力量与速度结合一起训练，主要借助不同重量的小球，从轻到重依次训练。如此前锯肌、肱肌等肌群力量会快速被调动起来。

其二是下肢力量训练，在投掷标枪动作之前，有个助跑跳跃动作，这样可以使下肢力量以及其他力量能从下到上传递到上肢，转化为投掷动作的专项力量，下肢力量是否强大，可以通过标枪获得的动量来判断。训练对象是下肢肌群，主要的训练也分为两种，即普通的力量训练和速度力量训练，进行快速力量训练，也是为了使下肢力量能快速传递到上肢，使上肢有个很好的爆发力。还要针对下肢伸肌进行专项训练，使与之有关的弹跳力水平得到强化，如此下肢力量也得到提高。

主要的训练手段是深蹲、半蹲、提踵、还要结合跳跃伸缩动作，如蛙跳、跨步跳、双脚跳以及跳箱动作等。因为下肢力量有部分是通过脚后蹬快速助跑获得，所以还要多加练习后蹬跑以及相关的负重跳跃，如此在竞技场上，标枪运动员才会快速获得并积攒下肢力量。

其三是躯干力量训练，躯干是下肢力量由下而上传递给上肢的转折点，如果此转折点将下肢力量大量扣除，上肢最后获得专项力量肯定不足，所以还要保证躯干的力量传递效果，另外，运动员在投掷动作发生之前，会发生快速转体，如果躯干力量不足，很容易发生扭伤，所以必须进行躯干力量训练。主要的训练手段有仰卧起坐、仰卧举腿、负重转体、仰卧两头起等，尤其要注重仰卧负重收腹的练习，仰卧于软垫上，手持重物进行收腹举腿动作，在此动作进行时，要保证身体处于紧张状态。此外，还要结合标枪动作发生时躯体转动特点，来制定训练动作。

其四是全面转向力量训练，主要是助跑投掷铁球训练，此动作是在模仿标枪投掷动作。训练方式分为好几种，有一步、交叉步、两步、助跑三到五步、原地投掷不同重量的铁球，还有抛球以及球对墙鞭打动作训练。

3.2、专项速度素质训练

主要有三种，其一是徒步平跑，主要是不同距离的短程加速跑，如50米、100米，教练员要注意使运动员控制自己的跑步节奏。其二是持枪跑，要将训练与实际投掷标枪动作结合起来，在平时就要多加练习持枪跑，使运动员掌握持枪跑得快的技巧，主要包括肩上持枪平跑、持枪跑接投掷步跑等。其三是专项能力的投球训练，模拟标枪重量，使标枪出手快。

3.3、专项柔韧、协调素质训练

运动员的柔韧以及协调素质也要经历专项训练，如此，才能保证各肌肉群在进行投掷动作时，保持肌肉活跃，不僵硬，使运动员身体不会因为快速转动以及投出标枪时的惯性动作影响受伤害。主要的训练方法有四种。其一悬垂转肩，在投掷标枪时，肩部转动，促使上肢力量快速爆发，所以还要多做单杠转肩以及吊环转肩等动作。其二是垫上练习，主要是各种翻滚练习，使身体柔韧性增加。其三是双手负重进行转肩练习，强化力量同时，使肌肉群能适应该重量的动作，从而在投掷标枪时，不会扭伤。其四是走栏、跳栏练习，主要发展身体协调素质。

4、结语

在专项视角下，我国标枪运动员进行专项训练针对项目无非就以上三项，但每一项的训练方法以及训练强度都很重要，直接关系到竞技水平，所以教练员一定要将训练方法落实到日常训练中。

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