坚持6种生活方式可防八成糖尿病

□北京阜外医院心血管内科副主任医师 杨进刚

在过去数十年中，我国2型糖尿病发病率呈“爆炸式”增长，已成为全球首位的糖尿病大国，每10人就有1人为糖尿病患者。

5因素成就糖尿病大国

中国为何成了糖尿病大国？中国疾病预防控制中心联合美国学者采用1991—2011年的中国健康和营养数据进行的研究解答了这个问题。

“吃的不对”是首要原因

研究发现，“吃的不对”是我国糖尿病增加的首要原因。主要是摄入全谷物太少，而精制食物太多。2011年，分别有3780万和2180万糖尿病患者归因于这两个原因，加起来就有5960万人。

在饮食方面，有1580万、1130万、990万、600万、360万和260万糖尿病可归因于奶制品、坚果、水果、蔬菜、鱼和海鲜吃得少。有280万、180万和50万例糖尿病可归因于加工肉类、红肉和含糖饮料的摄入量增加。

不过，经过多年的科普宣传，我国≥20岁居民精制谷物的日均摄入量从1997年的每天442克降至2011年的每天348克；全谷物的平均摄入量从每天4克升至4.6克，已经有好的趋势。

肥胖

肥胖是一个大问题，估计我国有4380万糖尿病患者与肥胖和超重有关，占到糖尿病发病的46.8%。1991—2011年，我国≥20岁的成人平均BMI（即身体质量指数，是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字）从21.7升至23.5，估计到2031年会达到25.2。

过去30年里，中国的肥胖率急剧上升，4600万成人肥胖，3亿人超重。中国目前已成为世界第二大肥胖大国。

体力活动20年下降50%

我国居民的平均体力活动水平从1991年到2011年几乎下降了50%，从379代谢当量—小时/周降至2011年的190.3代谢当量—小时/周。

1991年和2011年，归因于体力活动不足的糖尿病患者人数分别为1640万和2950万，增加了近80%；至2031年，这一数字将达到4240万。

血压升高和吸烟亦有贡献

我国居民平均收缩压从1991年的119毫米汞柱升至2011年的123毫米汞柱。1991和2011归因于高收缩压的糖尿病患者人数分别为1680万和2160万，并将在2031年达到3040万。

此外，研究还发现，1991—2011年，尽管吸烟率有所下降，2011年归因于当前吸烟的糖尿病患者人数仍达到980万。

坚持6种生活方式可防糖尿病

中国慢性病前瞻性研究对50万中老年群随访7年数据显示，只要坚持6种健康生活方式或指标，可预防近80%的2型糖尿病。这6种因素包括：保持正常的体重指数、腰臀比达标、健康饮食、多活动、戒烟和限酒。

肥胖，包括体重指数和腰臀比超标在内，是增加国人糖尿病发病的最重要的危险因素，分别有43%和40%的糖尿病应归因于这两个指标。所以，应该努力保持正常的体重指数（BMI：18.5～23.9）、腰臀比达标（男性＜0.9，女性＜0.85）。

饮食方面，建议掌握食物量的衡量和估算，可以利用食物交换份、手掌法则、食物模型等方法和工具，来理解食物“份”的概念，学会并应用粗略估算食物大小的方法。

运动方案设定原则为在保证安全的前提下，选择适合自己运动条件的运动，并尽量达到降糖或调脂的效果，包括：运动目的（如增加机体糖、脂代谢、增强骨骼肌力量、发展平衡能力等）、运动时机（如餐后40分钟）、运动项目、运动时长、运动强度、运动频率（如5天/周）、运动时有效心率。

吸烟和饮酒也可增加糖尿病风险。所以，最好戒烟，饮酒量限制在每天30克以内。

如果体重指数和腰臀比达标，同时坚持运动和健康饮食的话，就可预防75%的糖尿病。研究还发现，坚持体力活动和健康饮食的人，即使超重或肥胖，依然有预防糖尿病的作用。

情绪管理可改善糖代谢

糖尿病会为患者带来不同程度的精神症状，如沮丧、孤独感、易怒、挫败感、多虑、内疚感等。同时，情绪因素可能是导致并发症增多的因素之一，而通过合理的糖尿病教育及心理干预能更好地改善情绪障碍及糖代谢。

情绪管理处方包括心理情绪状态评估和心理干预计划，包括心理问题讨论，配合音乐治疗和放松训练等。