跳远运动员专项速度和力量素质的特征与训练

贾三刚，张泽宇

1 问题的提出

跳远运动是一项爆发力较强的运动项目。运动员想取得较好的运动成绩，必须把助跑速度和起跳技巧完美地结合起来。所以，对于跳远运动员身体素质的训练，速度和力量显得尤为重要。

2 跳远运动员专项速度素质的训练

2.1 跳远运动员专项速度素质的特征

有研究显示：国外运动员在速度利用率较低的情况下，仍能取得较好的跳远成绩，说明国外运动员的速度储备充足，既使在速度利用率低的情况下，仍能保障较高的助跑速度。对比我国跳远运动员平跑速度能力相对较低，究其原因是太过重视助跑速度的利用率而使运动员在起跳时无法达到需求，不能充分完成起跳。说明该速度不是运动员完成起跳的可控速度，也说明运动员快速起跳的力量还存在不足。

身体核心力量的训练对于跳远运动员来说非常重要。跳远运动员的力量训练必须要与跳远运动的技术特点结合起来。笔者就我国跳远运动员的专项训练原则、手段、方法等进行探讨，旨在为我国跳远水平的提高提供参考。

2.2 跳远运动员专项速度素质的训练原则

2.2.1一般速度和专项速度训练相结合原则专项速度是在一般速度训练的基础上训练出来的，但是不能把专项速度能力直接转化为专项助跑速度。而应该以一般训练速度为基础，跳远助跑的动作技术要领为依据，把一般速度和专项速度训练有机结合起来，才能最终获得专项速度能力。

2.2.2短距离加速跑训练原则跳远运动具有非常有限的加速距离。比赛成绩是否优秀和助跑速度有直接关系，所以应该加强训练运动员短距离加速并保持该速度的能力。

2.2.3利用助跑练习加强运动员本体感觉原则运用的方法是在教练员的指导下，用个人最大的平跑速度练习助跑。在练习助跑的过程中不需要考虑对踏板的正确位置的踩踏，重点是要培养运动员在助跑时的最高速度状态下的本体感觉。这种训练既可以使运动员本体助跑的感觉得到提升，还能使其利用助跑速度的概率得到很大的提升。

2.2.4加强跳跃练习原则运动员速度能力的提升，不仅仅需要练习不同跑的速度，还应该充分考虑运动员助跑过程中支撑各关节用力的协调性和各运动部位速度力量的协调性。如助跑中上肢和下肢的蹬摆过程中所需的快速肌肉力量等。许多教练员和运动员把训练速度的方法看成单纯的短距离速度的训练，实际上短距离快速跳跃训练也能在很大程度上促进速度能力的提升。主要原因是快速跳跃训练能使腿部快速力量得到增加，使运动员在奔跑中两腿交替摆动和蹬伸的速度得到很大程度的提升，从而使其助跑中双腿交替的频率得到提升。所以在专项速度练习中应该合理增加快速跳跃的训练如进行高频率的单腿跳或跨跳，使腿部肌肉快速收缩的能力得到增加。

2.2.5坚持协调性和柔韧性练习的原则想要在专项速度训练中使运动员的速度得到提升，还应该进一步加强协调性和柔韧性的训练。重视使运动员腿部和髋部肌群柔韧性的提升，适当的配合专门训练髋和腿部各关节协调性和柔韧性的练习，使运动员助跑过程中动作和步幅能保持协调一致。

2.3 跳远运动员专项速度素质的训练方法

跳远运动的助跑速度不同于百米运动员的速度，它对运动员的助跑节奏有一定的要求。为了使运动员踏上只有20cm宽的起跳踏板，运动员在训练跳远专项速度的过程中除了需要努力使助跑速度利用率得到保障而积极培养绝对速度之外，还应该努力在助跑的步长、节奏、步频、加速能力和保持速度的能力等方面得以提升。运动员在跳远过程中的助跑应该保持比较强的加速能力。加速到一定的程度之后还应该对这种速度具有相对高的保持能力。另外在加速和保持这种速度的过程中还应该保持稳定的节奏、步长以及步频逐渐加快的专项能力。具体的方法包括：

2.3.1站立式30米、60米、100米跑30米加速跑的速度可以直接体现运动员短距离加速的能力。这种训练可以使运动员在最短的时间内，从静止状态尽快过渡到最高速度状态，使奔跑的爆发力得到充分的提升；60米跑不仅可以使运动员短时间加速的能力得到提升，还是运动员加速到最高速度之后保持这种速度能力的直接体现；100米跑不仅可以使运动员加速能力和保持这种速度的能力得到提升，该训练成绩还能对其快跑中各项能力协调发展，所以在运动员专项速度能力训练办法中，一般都采用30米、60米和100米跑的项目。

2.3.2加大步长、提高步频的方法由于运动员的身体形态具有差异性，因此其步长和步频的平衡也各不相同，所以我们应该通过合理的训练使其平衡水平得到较大的提升，或至少需要保持一项指标不发生变化，然后提高另一项指标，进而达到新的平衡。因此，选择以下方法对运动员在助跑的过程中达到新的步频和步长的平衡能起到一定的辅助作用。如上坡跑、高抬腿计时跑、后蹬计时跑、加速拖重物跑、高抬腿转换加速跑、顺风助跑、蹲踞式起跑并加速等。

2.3.3全程助跑加起跳练习奔跑中的步长步频练习、加速能力、保持速度能力等都为提升助跑的能力打下了坚实的基础。但在训练中还应该努力进行助跑起跳动作的训练。之前我国针对全程助跑起跳的练习相对较少，而国外运动员却对全程助跑起跳练习非常重视，如鲍威尔每周对全程助跑训练的量能达到50次之上。通过这种适合自己的大量的全程助跑起跳练习，逐渐建立起自身特色的助跑节奏和加速方式，从而使助跑的动力得到定型，使运动员能更加准确地踏板，保障起跳的顺利进行。

2.3.4起跳动作基础上的摆动训练由于运动员完成快速屈膝和蹬腿的训练需要通过快速起跳腿的力量提供一定的支撑，为了使起跳动作快速有效地完成，摆动双臂和腿可以使起跳效果得到保障，因此，应该在训练基本力量的同时还应该适当地进行摆动双臂和腿的相关训练。比较常见的训练方式为负重或不负重模仿起跳动作交替进行摆臂摆腿练习。该训练可以使运动员的动作幅度和动作规格更加规范，使其在摆动速度得到提升的同时使摆动动作的动力达到最后定型。

3 跳远运动员专项力量素质的训练

3.1 跳远运动员专项力量素质的特点

跳远运动员“专项力量”就是在跳远动作技术和比赛战术运用的基础上，人体参与跳远运动的肌肉或肌群收缩克服阻力的能力。

3.1 跳远运动员专项力量素质训练的原则

3.1.1专项力量和最大力量训练相结合以往训练跳远运动力量的时候，比较重视训练绝对力量，而对影响起跳效果的专项快速训练不够重视。训练运动员专项力量的方式应该随着其训练水平的提升和成绩的变化而不断发生变化。应该把运动员专项快速力量和最大力量结合起来进行训练，或随着不断提升的训练水平，逐渐加大训练专项快速力量的比重。在训练的过程中一定要对专项快速力量和最大力量训练的结合引起充分重视，并且应该在重视最大力量保障的前提下，增加快速力量训练的比重。

3.1.2专项快速力量和起跳动作相结合运动员在起跳中腿部肌肉发生转化的时候，因为受踏上踏板之前助跑的制约，起跳脚在踏上踏板的时候，会承受来自地面反作用力造成的冲力，起跳腿伸肌会在这种冲力之下被拉长，被动做离心动作；当起跳腿结束缓冲工作之后，会快速地向蹬伸动作过渡。这个时候起跳腿伸肌会产生快速的收缩反应，并做出向心动作，在摆动上肢和下肢的协调配合下进行起跳运动。因此在训练的时候应该对每一个动作的规格认真进行分析，并根据起跳动作的特点和具体要求，进行适合机体生物学运动规律的力量训练，使其在协调配合的过程中进行专项力量的训练。

3.1.3提升运动员肌肉内部配合的协调性运动员体内的肌肉分为对抗肌、主动肌、协同肌。它们是相互联系的整体。如果在肌肉进行发力的过程中没有配合好，整个肌肉群的协调性就会受到影响，使不同的肌肉群之间相互产生对抗，从而降低动作的速率。如果利用合适的训练提高肌肉群内部的整体行动，增加其协调性性，便能有效快速地完成训练动作，所以运用有效地使肌肉协调性得以提升以致达到最佳化的训练方式，也是一种快速力量得以提升的重要途径。

3.1.4快速力量负重训练力量负荷应符合需求不同的力量训练负荷会对肌肉产生不同的刺激，因此训练效果的差异也有很大不同。如果力量训练的负荷较大，会明显提升肌肉的最大力量；力量训练负荷中等，会对肌肉的横截面积产生有利影响；力量训练负荷较小，则对肌肉力量的耐力发展有利。运动员快速力量对其起跳的效果起决定性的作用。运动员需要利用很短的时间克服自身体重并进行起跳，所以对专项力量训练适合采用强度比较大的方法，可能会收到更明显的效果。如设定符合强度为80%—100%，分成6—8组，每组进行1—3次的训练。这种极限用力的方法使神经肌肉在用力的时候高度集中，在此过程中使肌肉的爆发性力量得到充分的发展。

3.2 跳远运动员专项力量素质训练的方法

跳远运动训练专项力量的很多方面契合速度训练，特别是在起跳的时候需要运动员必须具有快速的力量才能完成起跳的动作。运动员起跳动作包括起跳腿的缓冲蹬伸、摆动双臂和腿的能力，所以运动员除了掌握专项快速力量训练的基础动作能力之外，还应该具备紧密衔接各起跳动作较快的动作速度，使其快速有效地完成起跳动作。具体的训练方法有：

3.2.1提升臀大肌和股后部肌群的专项力量踏板动作是在跳远助跑和起跳动作相互衔接和配合下完成的。从对最后一步踏板动作的还原进行分析便可得出，踏板的最后一步，大腿向下快速下压，从而快速进行踏跳的过程，小腿应该控制脚掌向后快速的扒地，这样才能快速产生向后移动的速度，进一步延续助跑的速度水平。要迅速地完成起跳，就要求起跳腿快速踏板，臀大肌和股后部肌群具有屈小腿和伸大腿的功能，所以起跳动作主要由臀大肌和股后部肌群力量水平和发力收缩的速度来决定。常用的训练方法为：拉弹力绳时仰卧收小腿、拉皮筋单腿支撑摆腿、负重高抬腿跑等。

3.2.2提高腿部肌肉退让性快速收缩的能力运动员起跳的那一刻，起跳腿主要是把离心工作快速的转移到向心收缩工作。为了使起跳的效果达到动作技术最佳化，就要在脚部踏板的瞬间肌肉产生的离心收缩快速的转移到向心收缩的蹬伸动作中。因此，在训练快速力量的过程中，应该对起跳腿从离心收缩到向心收缩过程快速转换的练习引起足够的重视，使起跳腿被动拉长的肌肉快速转向主动收缩的能力得到提升。起跳腿用最快的速度缓冲地面接触时的力量以后，立即进行蹬伸可以得到起跳水平和垂直速度的最佳状态，是起跳效果得以提升的重要内容。在各种快速力量训练的过程中，肌肉超等长训练是比较常见的练习，如跳深练习、利用跳箱连续跳下并快速跳上、单足跳跃、负重半蹲、负重垫步跳、加强蹲杠铃练习下蹲后快速转换蹬起的训练等。

3.2.3提高运动员摆动双臂和腿的力量运动员在起跳过程中依靠的不仅仅是起跳腿的屈膝缓冲和快速的蹬伸，最重要的是跳远过程中所有环节的相互连贯配合，从而达到动作技术的最佳化状态。训练专项速度时，加强训练运动员摆动双臂和腿的速度对起跳效果的提高有重要的作用。摆动的速度从某些方面说实际上是以力量为主要基础的，因此在训练的时候要对双臂和腿的摆动练习要适当地加强，尤其要配合练习和起跳动作相结合的摆动力量，为运动员有效快速地起跳提供有利条件。

3.3 跳远运动训练专项力量的注意事项

跳远运动训练专项力量中，要深入理解助跑速度、快速力量、快速起跳能力、最大力量之间的关系，为提升跳远专项体能训练打下坚实基础；通过对力量体能进行有效合理的训练，可以使全身每个部分配合协调能力都得到有力的保障；要对上肢力量加强训练，使整个身体在助跑起跳中的协调一致性得到有效的保障；训练最大力量的时候应该把跳远时跑跳用力的特点有效地结合起来，进而提升其最大力量，进一步推动决定起跳效果的快速力量的提升。

4 结语

综上所述，跳远运动专项体能训练应该具有针对性。在跳远专项动作的全过程中要以跳远动力定型为基础，运动和运动员助跑、起跳过程相吻合的力学机制，刺激内部机制形成反射弧。在跳远运动专项体能训练的过程中，根据运动员的实际特征，结合跳远动作的技术特点及要求，通过对专项速度和专项力量进行模仿性的训练，可以有效提升专项体能训练的效果。

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